Farat e lirit ndihmojnë në uljen e kolesterolit, ngadalësojnë plakjen dhe luajnë një rol në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme. Këto janë disa nga përfitimet e farave të lirit: ato janë të disponueshme komercialisht në dy versione,i tërë dhe i bluar.
«Në përgjithësi ato janë ekuivalente, por këto të fundit absorbohen më lehtë nga trupi, ndërsa të gjitha mund të kalojnë nëpër traktin tretës pa u tretur plotësisht, kështu që kanë një veprim më zbutës», shpjegon mjekja. Angela Valentino, biologe e të ushqyerit tek Grupi MultiMedica.
Këto janë fara të vogla vajore me një guaskë të lëmuar dhe të shndritshme, të formuara si një pikë e sheshtë dhe e mprehtë, ngjyra e të cilave mund të ndryshojë nga kafe e errët në të verdhë kashte: ato vijnë nga bima e lirit, vendase në Azinë Perëndimore dhe Mesdheun Lindor, e cila për mijëra vjet është kultivuar në pjesë të ndryshme të botës, si për prodhimin e fibrave (të përdorura për të bërë tekstile prej liri) ashtu edhe për farat e saj, të vlerësuara për përfitimet e tyre ushqyese.
Cilat janë përfitimet e farave të lirit?
“Farat e lirit kanë një profil të pasur ushqyes dhe përfitime të shumta shëndetësore”, thotë Dr. Valentino, “ato janë të dobishme për mbrojtjen nga sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, dislipidemia, obeziteti dhe sindroma metabolike.”
Në veçanti, këto fara janë një aleat i vlefshëm i zemrës, falë përmbajtjes së acideve yndyrore të pangopura: ato janë të pasura me Omega-3 dhe Omega-6, acid alfa linolenik dhe linoleik, një përzierje e mrekullueshme që ndihmon në mbajtjen e arterieve të pastra, parandalimin e shfaqjes së pllakave aterosklerotike dhe uljen e niveleve të kolesterolit të keq.
“Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe të patretshme, të cilat mbështesin shëndetin e tretjes”, thotë eksperti. Nëse lihen të zhyten në ujë në temperaturë ambienti ose në një pije tjetër si qumështi, ato kanë aftësinë të çlirojnë substanca të quajtura mucilagje, të afta të përshpejtojnë kalimin në zorrë dhe të kundërveprojnë ndaj kapsllëkut. Megjithatë, për të përfituar këtë përfitim, farat duhet të merren çdo ditë.
Ato përmbajnë gjithashtu substanca të tjera miqësore me zemrën të quajtura lignanë, komponime të fuqishme antioksiduese që konsiderohen gjithashtu fitoestrogjene dhe mund të ndihmojnë në balancimin e hormoneve, si dhe në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara, siç janë kanceri i gjirit dhe i prostatës.
«Së bashku me molekula të tjera biologjikisht aktive, siç është acidi alfa-linolenik, lignanet mund të përcaktojnë efekte të ndryshme fiziologjike, mbrojtëse dhe terapeutike», shton ekspertia. “Për shembull, studimet në dispozicion tregojnë veprimin mbrojtës të farës së lirit dhe përbërësve të saj në sistemin riprodhues femëror me dobi të veçantë në sindromën e vezoreve policistike dhe kancerin e vezoreve.”
Sikur të mos mjaftonte kjo, farat e lirit janë një burim i mirë hekuri në rast anemie, kalciumi i cili është i çmuar për shëndetin e kockave dhe proteina bimore me cilësi të lartë, shumë të dobishme për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.
Farat e lirit dhe diabeti
Në mbështetje të përfitimeve shëndetësore, një rishikim sistematik dhe meta-analizë e botuar në vitin 2023 në Nutrition Research analizoi ndikimin e suplementeve të farës së lirit tek pacientët me diabet të tipit 2.
“Tek pjesëmarrësit në studim, subjektet që morën suplementin e plotë të farës së lirit patën një ulje të ndjeshme të hemoglobinës së glikuar, krahasuar me grupin e kontrollit”, thekson Dr. Valentino. “Në veçanti, përfitimi përfshinte ata me nivele të sheqerit në gjak të kontrolluara dobët. Për më tepër, u regjistrua një rritje e kolesterolit të mirë HDL dhe një ulje e kolesterolit të keq LDL.
Cilat janë kundërindikacionet e farave të lirit?
Farat e plota të lirit nuk rekomandohen për divertikulitin, sepse ato mund të bllokohen në “xhepat e vegjël” brenda mureve të zorrëve, duke krijuar irritim dhe duke përkeqësuar simptomat.
Në këtë rast, është më mirë të preferoni përdorimin e atyre të bluara (të reduktuara në miell) ose të konsumoni vajin e lirit direkt. Për më tepër, pacientët me insuficiencë të rëndë renale kronike duhet të kufizojnë konsumin e tyre për shkak të përmbajtjes së kaliumit.
Si të konsumoni farat e lirit
Konsumi i tepërt i farave të lirit mund të çojë në një tepricë të konsiderueshme kalorike, duke pasur parasysh se 100 g ofrojnë afërsisht 534 kcal. «Duke bërë llogaritjet, tre lugë gjelle në ditë janë të mjaftueshme për të siguruar një konsum të mirë të acideve yndyrore Omega-3 dhe substancave të tjera të dobishme», sugjeron ekspertia.
Por si t’i integroni ato në dietën tuaj?
Farat e lirit janë një përbërës i gjithanshëm që mund të përdoret në shumë mënyra. Për shembull, mund t’i shtojmë në smoothie dhe kos për një prekje krokante dhe një furnizim shtesë me fibra, ose mund t’i përdorim si erëz për pjata të kripura, siç janë supat dhe gjellët, falë shijes së tyre delikate. Kur bluhen, ato mund të shtohen në brumin e bukës, biskotave dhe mafinave për të përmirësuar strukturën dhe vlerën ushqyese.
Shtimi i tyre në sallata dhe drithëra është një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të shtuar yndyrna të shëndetshme në gatimet tuaja, dhe farat e lirit janë gjithashtu një zëvendësim i shkëlqyer për vezët në recetat vegane: thjesht përziejini ato me ujë për të marrë një konsistencë xhelatinoze të ngjashme me atë të vezëve.
