Të ngrënit vonë natën është një zakon i zakonshëm, shpesh i lidhur me një orar pune të ngjeshur ose dëshirën për të ngrënë ushqime të lehta para televizorit.
Por studimet e reja sugjerojnë se të hash vaktin e fundit të ditës të paktën tre orë më parë para gjumit mund të ketë përfitime të prekshme për shëndetin e zemrës dhe metabolizmin.
Sipas një studimi të botuar në Arteriosklerozë, Thrombozë dhe Biologji Vaskulare, ndërprerja e marrjes së ushqimit shumë kohë para gjumit dhe mbajtja e një agjërimi gjatë natës prej të paktën 12 orësh mund të përmirësojë parametrat kryesorë si presioni i gjakut, rrahjet e zemrës dhe kontrolli i sheqerit në gjak.
Termi “shëndet kardiometabolik” kombinon dy aspekte themelore të trupit: sistemin kardiovaskular dhe metabolik. Kjo përfshin faktorë të tillë si pesha e tepërt, presioni i lartë i gjakut, sheqeri i lartë në gjak, kolesteroli i ulët HDL dhe rezistenca ndaj insulinës. Këto gjendje rrisin rrezikun e sëmundjeve serioze, duke përfshirë diabetin e tipit 2, atakun në zemër, goditjen në tru dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike.
Adresimi i këtyre faktorëve përmes ndryshimeve në stilin e jetës është një nga strategjitë më efektive për parandalimin e ndërlikimeve të ardhshme. Një dietë e ekuilibruar, aktiviteti fizik, gjumi i rregullt dhe menaxhimi i stresit njihen tashmë si shtylla të parandalimit. Tani, po shtohet një faktor tjetër: koha e vakteve.
Trupat tanë ndjekin një ritëm të brendshëm biologjik, të quajtur ritmi cirkadian, i cili rregullon funksione të tilla si gjumi, prodhimi i hormoneve, presioni i gjakut dhe metabolizmi i glukozës. Të ngrënit në kohë që nuk janë në sinkron me këtë ritëm mund të ndryshojë mekanizma të caktuar fiziologjikë.
Gjatë natës, trupi është i programuar të pushojë dhe të aktivizojë proceset e brendshme të mirëmbajtjes. Të ngrënit shumë afër kohës së gjumit mund të ndërhyjë në këto funksione, duke e mbajtur metabolizmin dhe tretjen aktive kur ato duhet të ngadalësohen. Ky studim kërkoi të kuptonte se çfarë ndodh kur agjërimi i natës sinkronizohet me gjumin.
Studimi i Northwestern Medicine përfshinte 39 të rritur të moshës 36 deri në 75 vjeç, të cilët ishin mbipeshë ose obezë, dhe të gjithë në rrezik të lartë për sëmundje kardiometabolike. Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe: njëri e zgjati agjërimin e tyre gjatë natës në 13-16 orë, duke përfunduar vaktin e tyre të fundit të paktën tre orë para gjumit, ndërsa tjetri mbajti një agjërim më të shkurtër, midis 11 dhe 13 orëve, duke vazhduar zakonet e tyre të zakonshme të të ngrënit.
Është e rëndësishme të theksohet se pjesëmarrësve nuk iu kërkua të ndryshonin rrënjësisht dietën e tyre ose të ulnin në mënyrë drastike kaloritë: udhëzimi kryesor ishte të hanin vaktin e tyre të fundit më herët dhe të ngurronin për të paktën 12 orë, duke shmangur ekspozimin ndaj dritës së ndritshme para gjumit. Të dy grupet i zbehën dritat tre orë para gjumit. Qëllimi ishte të vlerësohej ndikimi i këtij ndryshimi të thjeshtë në parametrat kardiometabolikë gjatë natës dhe gjatë gjithë ditës, duke ruajtur të pandryshuar marrjen e përgjithshme të kalorive.
Në fund të eksperimentit shtatë javë e gjysmë, studiuesit vunë re përmirësime të konsiderueshme në grupin që kishte ngrënë më herët. Konkretisht, gjatë gjumit, pati një ulje të presionit të gjakut gjatë natës prej afërsisht 3.5% dhe një ulje të rrahjeve të zemrës prej afërsisht 5%.
Ky fenomen, i njohur si ulje, tregon një rënie fiziologjike të presionit të gjakut gjatë natës dhe konsiderohet një shenjë e shëndetit të mirë kardiovaskular. Pjesëmarrësit gjithashtu treguan rrahje më të larta të zemrës gjatë ditës kur ishin aktivë, duke demonstruar një ritëm më të theksuar ditë-natë, të shoqëruar me shëndet më të mirë kardiovaskular.
Përveç përfitimeve të natës, pjesëmarrësit treguan kontroll më të mirë të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, duke sugjeruar një efekt pozitiv në metabolizmin e glukozës. Megjithatë, ndërhyrja nuk tregoi përmirësime në një masë kyçe të ndjeshmërisë së përgjithshme ndaj insulinës.
Zgjatja e intervalit midis vaktit të fundit të mbrëmjes dhe mëngjesit të ditës tjetër i jep trupit kohën që i nevojitet për të përfunduar tretjen dhe përthithjen e lëndëve ushqyese para gjumit. Gjatë një agjërimi gjatë natës, trupi mund të aktivizojë procese më efikase të rregullimit metabolik, duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke promovuar një menaxhim më të qëndrueshëm të niveleve të sheqerit në gjak.
Siç shpjegoi Dr. Daniela Grimaldi, autorja e parë e studimit dhe profesoreshë e asociuar e neurologjisë në Shkollën e Mjekësisë Feinberg të Universitetit Northwestern, sinkronizimi i dritares së agjërimit me ritmet natyrore të zgjimit dhe gjumit të trupit mund të përmirësojë koordinimin midis zemrës, metabolizmit dhe gjumit, të cilat punojnë së bashku për të mbrojtur shëndetin kardiovaskular.
Për ata që duan të provojnë këtë strategji, këshillohet të ecin gradualisht: nëse zakonisht hani ushqime të lehta në orën 22:30, zhvendosja e saj deri në orën 21:30 mund të jetë një hap i mirë i parë. Qëllimi është të përfundoni darkën rreth orës 19:30 ose 20:00, duke e lënë të paktën tre orë para gjumit.
Një darkë e ekuilibruar, me një sasi të mjaftueshme proteinash të ligët, fibrash dhe yndyrnash të shëndetshme, mund të ndihmojë në parandalimin e urisë së natës. Të siguroheni që të hani mjaftueshëm gjatë ditës është gjithashtu thelbësore: dëshira për ushqime të lehta në mbrëmje shpesh rrjedh nga marrja e pamjaftueshme e kalorive në orët para saj.
Studiuesit theksuan një gjetje veçanërisht inkurajuese: pjesëmarrësit ruajtën një shkallë respektimi prej 90% gjatë gjithë studimit, duke demonstruar se ata ishin në gjendje të ndiqnin me sukses protokollin e zgjatur të agjërimit dhe reduktimit të dritës. Kjo tregon se kjo qasje mund të jetë e realizueshme edhe për njerëz të tjerë në jetën e tyre të përditshme.
Duhet theksuar se agjërimi gjatë natës nuk është i përshtatshëm për të gjithë: njerëzit me gjendje të caktuara mjekësore ose nevoja ushqyese duhet të konsultohen me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të ndryshojnë zakonet e tyre të të ngrënit./CultWeb
