Farat Chia janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet. Ato janë të pasura me ushqyes që mund të kenë përfitime të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj. Farat Chia ofrojnë sasi të madhe të ushqyesve me shumë pak kalori
Farat Chia janë fara të vogla të zeza nga bimësia Salvia hispanica, e cila ka lidhje me mentën. Farat Chia ishin një ushqim i rëndësishëm për Aztekët dhe Majat në të kaluarën. Ata i çmonin ato për aftësinë e tyre për të siguruar energji të qëndrueshme. Në të vërtetë, “chia” është fjala e lashtë Maane për “forcën”.
Pavarësisht historisë së tyre të lashtë si një lëndë dietike, farërat chia u njohën si një superushqim moderne vetëm kohët e fundit. Në vitet e fundit, ato kanë shpërthyer në popullaritet dhe tani konsumohen nga njerëz të ndërgjegjshëm për shëndetin në të gjithë botën.
Një porcion me 28 gram fara chia përmban:
Fibra: 11 gram.
Proteina: 4 gram.
Yndyrëra: 9 gram (5 prej të cilave janë omega-3s).
Kalcium: 18% e RDI.
Mangan: 30% e RDI.
Magnez: 30% e RDI.
Fosfori 27% e RDI.
Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të lartë zinku, vitaminë B3 (niacin), kalium, vitaminë B1 (tiaminë) dhe vitaminë B2.
Kjo është veçanërisht mbresëlënëse duke pasur parasysh se ky është vetëm një ons i vetëm, i barabartë me 28 gram ose rreth dy lugë. Kjo sasi e vogël furnizon vetëm 137 kalori dhe një gram karbohidrate të tretshme.
Është interesante se nëse zbritni fibrat – shumica e të cilave nuk përfundojnë si kalori të përdorshme për trupin tuaj – farat Chia përmbajnë vetëm 101 kalori për ons (28 gramë).
Kjo i bën ato një nga burimet më të mira në botë për disa lëndë ushqyese të rëndësishme, kalori për kalori.
Për t’a përmbyllur, farat chia janë ushqim drithëror, zakonisht rritur në mënyrë organike. Plus, ato nuk janë gjenetikisht të modifikuara dhe natyrisht pa gluten.
Farat Chia janë të pasura me antioksidantë
Një aspekt tjetër në të cilin farat Chia shkëlqejnë është përmbajtja e tyre e lartë me antioksiduese. Këta antioksidantë mbrojnë yndyrnat e ndjeshme në fara nga prishja.
Edhe pse përfitimet e shtesave antioksiduese debatohen, hulumtuesit bien dakord që marrja e antioksidantëve nga ushqimet mund të ketë efekte pozitive shëndetësore.
Më e rëndësishmja, antioksiduesit luftojnë prodhimin e radikaleve të lira, të cilat mund të dëmtojnë molekulat qelizore dhe të kontribuojnë në plakje dhe sëmundjet si kanceri.
Pothuajse të gjitha karbohidratet në këto fara janë fibra
28 gram të farave Chia përmbajnë 12 gram karbohidrate. Megjithatë, 11 nga ato gram janë fibra, të cilat trupi juaj nuk i tretë. Fibrat as nuk ngrisin sheqerin e gjakut e as nuk kërkojnë insulin për zbërthim. Megjithëse i përket familjes së karbohidrateve, efektet e saj të shëndetit janë drastikisht të ndryshme nga ato të karbohidrateve të tretshmë si niseshtja dhe sheqeri.
Përmbajtja e karbohidrateve të tretshëm është vetëm një gram në 28 gramë, i cili është shumë i ulët. Kjo i bën farat Chia një ushqim karb-miqësor.
Për shkak të përmbajtjes së saj të fibrave lartë të tretshme, farat chia mund të thithin deri në 10-12 herë peshën e tyre në ujë, duke u bërë si xhel dhe duke u zgjeruar në stomak. Teorikisht, kjo duhet të rritë plotësinë, thithjen e ngadalshme të ushqimit tuaj dhe t’ju ndihmojë të hani automatikisht më pak kalori.
Fibra gjithashtu ushqen bakteret miqësore në zorrë, gjë që është e rëndësishme – mbajtja e florës të ushqyer mirë është absolutisht e rëndësishme për shëndetin.
Farat Chia janë 40% fibra sipas peshës, duke i bërë ato një nga burimet më të mira të fibrave në botë.
Farat Chia janë të pasura në proteina cilësore
Fara Chia përmban një sasi të mirë të proteinave. Sipas peshës, ato janë rreth 14% proteina, e cila është shumë e lartë në krahasim me shumicën e bimëve. Ato gjithashtu kanë një ekuilibër të mirë të aminoacideve esenciale, ashtu që trupi juaj duhet të jetë në gjendje të përdorë përmbajtjen e proteinave.
Konsumi i lartë i proteinave ul oreksin dhe është treguar të reduktojë mendimet e ngulitura rreth ushqimit me 60% dhe dëshirën për ngrënie gjatë natës me 50%.
Farat Chia janë vërtet një burim proteinash të shkëlqyera – veçanërisht për njerëzit që hanë pak ose aspak produkte blegtorale.
Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave në farërat Chia mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Shumë ekspertë shëndetësor besojnë se farat Chia mund të ndihmojë humbjen e peshës. Fibra e saj e tretshme absorbon sasi të mëdha uji dhe zgjerohet në stomakun tuaj, e cila duhet të rritë ngopshmërinë dhe të ngadalësojë absorbimin e ushqimit.
Disa studime kanë ekzaminuar fibrën e tretshme glukomanan, e cila punon në mënyrë të ngjashme, duke treguar se ajo mund të çojë në humbje peshes. Gjithashtu, proteinat në farat chia mund të ndihmojë në zvogëlimin e oreksit dhe marrjes së ushqimit.
Në fakt, një studim zbuloi se ngrënia e farës Chia për mëngjes ngritë ngopjen dhe ulë konsumin e ushqimit në afat të shkurtë. Megjithatë, studimet që studiojnë efektivitetin e farave Chia për humbje peshe kanë dhënë rezultate mjaft zhgënjyese.
Në një studim në 90 njerëz mbipeshë, 50 gram fara Chia në ditë për 12 javë nuk kishin efekt mbi peshën e trupit apo shënuesit shëndetësor. Në një tjetër studim 10-javor në 62 gra, farat Chia nuk kishin efekt në peshën e trupit, por rriti sasinë e yndyrës omega-3 në gjak.
Në të kundërt, një studim 6-mujor në njerëz obez me diabet të tipit 2 në një dietë të reduktuar në kalori, zbuloi se ngrënia e përditshme e farave Chia shkaktoi humbje të konsiderueshme të peshës në krahasim me placebon.
Megjithëse shtimi i farave Chia në dietën tuaj nuk ka të ngjarë të shkaktojë humbje peshe në vetvete, shumë ekspertë besojnë se mund të jenë një shtesë e dobishme për një dietë humbje peshe.
Një dietë për humbje peshe nuk është vetëm rreth një ushqimi të vetëm. Dieta e tërë llogaritet, si dhe shprehitë e tjera të jetesës si gjumi dhe stërvitjet.
Kur kombinohen me një dietë të bazuar në ushqim të mirë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, fara chia mund patjetër të ndihmojë në nxitjen e humbjes së peshës.
Farat Chia janë të larta në acidet yndyrore Omega-3
Ashtu si farat e lirit, farat Chia janë shumë të larta në acide yndyrore omega-3. Në fakt, farat chia përmbajnë më shumë omega-3 sesa salmoni, gram për gram.
Megjithatë, është e rëndësishme të mbani në mend se omega-3 në to është kryesisht AAL (acid alfa-linolenik), i cili nuk është aq i dobishëm sa mund të mendoni. AAL duhet të konvertohet në formën aktive acid eikosapentaenoik (AEP) dhe acid dokosaheksaenoik (ADH) para se trupi juaj mund ta përdorë atë.
Për fat të keq, njerëzit janë joefikas në konvertimin e AAL në këto forma aktive. Prandaj, omega-3 e bimëve ka tendencë të jetë shumë më e ulët se burimet e kafshëve si vaji i peshkut.
Studimet kanë treguar se fara chia – sidomos nëse janë të bluara – mund të rrisin nivelet e AAL dhe AEP por jo të ADH në gjak. Kjo mund të jetë një problem. Për shkak se ato nuk ofrojnë ADH, e cila është yndyra më e rëndësishme e omega-3, shumica e ekspertëve i konsiderojnë si fara burimi i omega-3 me cilësi të ulët.
Për të marrë ADH për nevojat e trupit dhe trurit tuaj, ose hani peshk yndyror rregullisht ose merrni vaj peshku ose – nëse jeni vegan ose vegjetarian – merrni shtojcë të ADH-së.
Farat Chia mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Duke pasur parasysh se farat Chia janë të pasura në fibra, proteina dhe omega-3, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Përfitimet e tyre janë shqyrtuar në disa studime, por rezultatet nuk kanë qenë bindëse.
Studimet në minjë kanë treguar se farat Chia mund të ulin disa faktorë të rrezikut, duke përfshirë trigliceridet, inflamacionin, rezistencën e insulinës dhe yndyrën e barkut. Ata gjithashtu mund të ngrisin nivelin e kolesterolit “të mirë” LHD.
Megjithatë, një studim njerëzor nuk zbuloi ndonjë përmirësim në faktorët e rrezikut. Disa studime tregojnë se fazat Chia ulin ndjeshëm presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension, i cili është një faktor i rrezikut të madh për sëmundjet e zemrës.
Në përgjithësi, është e mundur që farat Chia mund të ndihmojnë shëndetin e zemrës, por ato ndoshta nuk do të kenë një efekt të madh nëse nuk shoqërohen me mënyra të tjera të jetesës dhe ndryshime dietike.
Ato janë të pasura në shumë ushqyes të rëndësishëm të kockave
Farat Chia janë të larta në disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e kockave. Kjo përfshin kalciumin, fosforin, magnezin dhe proteina.
Përmbajttja e kalciumit është veçanërisht mbresëlënëse – 18% e RDI në një porcion të vetëm prej 28 gram.
Gram për gram, kjo është më e lartë se shumica e produkteve të qumështit. Si rezultat, farat Chia mund të konsiderohen një burim i shkëlqyer kalciumi për njerëzit që nuk hanë produktee të qumështit. Megjithatë, farat Chia gjithashtu përmbajnë acid fitik, i cili redukton absorbimin e kalciumit deri në një farë mase.
Farat Chia mund të zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak
Nivelet e larta të sheqerit në gjak janë simptomë tipike e diabetit të tipit 2 të patrajtuar. Rreziqet e larta të sheqerit në gjak në mënyrë të vazhdueshme janë shoqëruar me një rrezik në rritje të disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Studimet e kafshëve kanë gjetur se farat Chia mund të përmirësojnë ndjeshmërinë e insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Disa studime njerëzore e mbështesin këtë duke treguar se ngrënia e bukës që përmban fara Chia ul gradualisht rritjen e sheqerit në gjak krahasuar me bukën që nuk përfshin Chia.
Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin kronik
Inflamacioni është reagimi normal i trupit tuaj ndaj infeksionit ose lëndimit. Lëkura e kuqe dhe e fryrë është një shembull tipik. Edhe pse inflamacioni ndihmon trupin tuaj të shërojë dhe të luftojë kundër baktereve, viruseve dhe agjentëve të tjerë infektivë, ndonjëherë mund të shkaktojë dëm.
Kjo vlen kryesisht për inflamimin kronik, i cili shoqërohet me rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Inflamacioni kronik shpesh nuk ka shenja të dukshme, por mund të vlerësohet duke matur shënjat inflamatore në gjakun tuaj.
Shprehitë e ndryshme të padëshiruara të jetesës rrisin rrezikun e inflamacionit kronik, duke përfshirë pirjen e duhanit, mungesën e ushtrimeve ose dietën e dobët. Nga ana tjetër, disa ushqime të shëndetshme mund të zvogëlojnë nivelin e shënuesve inflamator në gjak.
Një studim 3-mujor në 20 vetë me diabet tregoi se ngrënia e 37 gramë fara Chia reduktoi shënuesin inflamator hs-CRP me 40%. Në të kundërt, ata që morën krunde gruri nuk përjetonin një përfitim të konsiderueshëm. Studime të tjera mbi farat Chia nuk kanë arritur të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm në shënuesit e inflamatorëve.
Farërat Chia janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj
Farat Chia janë tepër të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj. Farat vetë kanë shije të butë, kështu që ju mund t’i shtoni ato në gati çdo ushqim. Ato gjithashtu nuk kanë nevojë të bluhen si farat e lirit, gjë që i bën ato shumë më të lehta për t’u përgatitur. Ata mund të hahen të papërpunuara, të ngjyhet në lëng, të shtohen në qull, puding, lëngje të buta ose pjekurina. Ju gjithashtu mund t’i spërkatni ato mbi drithëra, kos, perime ose ushqime të orizit.
Për shkak të aftësisë së tyre për të absorbuar si ujin ashtu edhe yndyrën, ato mund të përdoren për të trashur salcat dhe si zëvendësues vezësh në receta. Ato gjithashtu mund të përzihen me ujë dhe të shndërrohen në xhel. Shtimi i farave chia në receta do të rrisë ndjeshëm vlerën e tyre ushqyese.
Nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra atëherë ekziston mundësia e efekteve anësore të tretjes nëse hani shumë përnjëherë. Një rekomandim i zakonshëm i dozës është 20 gramë (rreth 1.5 lugë) fara chia, dy herë në ditë.
/shkollaeshendetit.com
