Njerëzit që kalojnë shumë orë ulur çdo ditë duhet t’i kushtojnë vëmendje shpinës. Nëse muskujt nuk janë shtrirë siç duhet, sikleti mund të pasojë.
Kjo është arsyeja pse është thelbësore të ndaloni, të merrni frymë thellë dhe të merrni disa minuta për të praktikuar disa ushtrime të thjeshta. Pasi ta bëni këtë, do të ndjeheni shumë më mirë.
Ne e dimë se si mund të jenë dhimbjet e bezdisshme në qafë ose në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që ne do të praktikojmë këto ushtrime për të na ndihmuar të lehtësojmë tensionin pas një dite të vështirë ulur para një ekrani, duke ushtruar butësisht muskujt tanë thelbësorë për të përmirësuar stabilitetin.
Poza e lopës
Uluni në dysheme, dhe pas një frymemarrje të gjatë, sillni këmbën e majtë drejt kofshës tuaj të djathtë me gjurin e majtë drejtojeni përpara.
Tani sillni këmbën e djathtë në majë të së majtës, në mënyrë që gjunjët të rreshtohen sa më afër që të jetë e mundur dhe të dy të përballen drejt përpara. Këmbët tuaja duhet të jenë në të dy anët me gishtërinjtë që tregojnë pas jush.
Shtrijeni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur sikur një tel i padukshëm po tërheq kokën drejt tavanit.
Shtrirja e fëmijës
Filloni këtë ushtrim në një pozicion me duart dhe këmbët në dysheme me kyçet, bërrylat dhe shpatullat e grumbulluara, duke vendosur pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme.
Pastaj, ngadalë shtyni pjesën e poshtme të këmbës tuaj sa më afër thembrave tuaja, sa të keni mundësi, të qetë.
Ulni kokën dhe gjoksin poshtë, ndërsa krahët zgjaten më tej – aq sa do të shkojnë.
Mbajeni këtë pozë për 20 deri në 30 sekonda ose edhe më gjatë. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
Shtrirje rrotulluese e shpinës
Shtrirja rrotulluese në pozicion ulur ndihmon në lehtësimin e dhimbjes, madje edhe ndërsa jeni ulur në karrigen ku punoni. Mbajini këmbët të sheshta në dysheme.
Ktheni thelbin e trupit në të djathtë, duke mbajtur lart katrorin e vitheve dhe shpinën.
Vendosni dorën e majtë në gju të djathtë për të mbështetur shtrirjen, duke mbajtur shpatullat paralelisht.
Mbajeni pozicionin për 10 sekonda dhe përsëritni ushtrimin në anën e majtë.
Shtrydhja e tehut të shpatullave
Uluni ose ngrihuni lart me krahët në anët tuaja.
Rrotulloni pëllëmbët duke e mbajtur këtë pozicion gjatë gjithë ushtrimit. Mbani shpatullat tuaja të qeta dhe poshtë, jo të shtrënguara.
Shtrydhini tehet e shpatullave së bashku. Mbani shpatullat dhe ijet tuaja të lidhura.
Mbajeni këtë pozicion për 6 sekonda, pastaj relaksohuni.
Shtrirja nga gjoksi deri në gjunjë
Filloni duke shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
Sillni duart poshtë gjunjëve.
Ngadalë sillni të dy gjunjët drejt gjoksit tuaj, duke përdorur duart tuaja për të shtrydhur butësisht gjunjët.
Rrokullisni ijet tuaja nga dyshemeja në mënyrë që të ndjeni shtrirjen ndërsa masazhoni pjesën e poshtme të shpinës. Numëroni deri në 5 dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Zgjatja rrotulluese e pjesës së poshtme të shpinës
Për të kryer shtrirjen rrotulluese të pjesës së poshtme të shpinës, shtrihuni përsëri në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta në tokë.
Duke i mbajtur supet fort në dysheme, rrokullisni butësisht të dy gjunjët e përkulur në njërën anë.
Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Butësisht rrokullisni gjunjët e përkulur në anën e kundërt, mbajini dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Shtrirja e tricepsit
Filloni duke ngritur krahun e majtë në një vijë të drejtë, pastaj përkuleni atë dhe sillni dorën pas kokës.
Vendoseni dorën e djathtë midis tehëve të shpatullave, duke shtrirë qafën. Ngrini bërrylin tuaj të djathtë, duke e mbajtur atë me dorën e majtë.
Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj pushoni krahët poshtë dhe përsërisni në anën tjetër.
Lakimi anësor
Uluni dhe kryqëzoni këmbët.
Ngrini krahët aq lart sa të keni mundësi, pastaj përkuluni në anën e djathtë derisa të ndjeheni një shtrirje të bukur të vogël përmes barkut dhe brinjëve.
Mund t’i përkulni krahët me lehtësi mbi kokën tuaj. Merrni frymë thellë thellë ndërsa bëni këtë. Sillni krahët poshtë.
Kthesat ulur
Uluni në dysheme me këmbët tuaja drejt.
Përkuleni gjurin e djathtë dhe vendosni këmbën e djathtë mbi këmbën e majtë.
Vendoseni dorën e djathtë në dysheme.
Përkulni bërrylin tuaj të majtë dhe drejtohuni djathtas, duke e vendosur pjesën e pasme të krahut tuaj kundër gjurit tuaj të djathtë. Merrni framë gjatë ndërsa uleni.
Nxirrni frymën ndërsa ktheheni, duke shtypur krahun në këmbën tuaj dhe duke shikuar mbi shpatullën tuaj të djathtë. Mbajeni për 5 frymëmarrje, pastaj ngadalë kthehuni në qendër. Ndërroni anët.
Lakimi anësor
Lakimi anësor është një lëvizje që përdoret rrallë në aktivitetet tona të përditshme, megjithatë ajo luan një rol kryesor në aktivizimin dhe lirimin e muskujve përgjegjës për të gjitha llojet e problemeve të shpinës.
Për ta bërë këtë ushtrim, uluni dhe hapni këmbët sa të keni mundësi.
Sillni krahët lart drejt këmbës tuaj të djathtë dhe ngjitni kokën në përpjekje për të prekur gjurin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe uluni përsëri.
/shkollaeshendetit.com
