Për të pasur një bark të sheshtë dhe një bel të vogël, nuk është më e nevojshme të kaloni orë të tëra në palestër dhe të mbani një dietë ekstreme.
Trendi i ri në ushtrimet hipopresive ka befasuar me rezultatet, pasi përveçse ndihmon në zvogëlimin e masës suaj, ka edhe përfitime për shëndetin tuaj.
Ne kemi renditur një sërë ushtrimesh hipopresive për të shpjeguar hap pas hapi se si t’i bëni ato pa pasur nevojë të dilni nga shtëpia.
Cilat janë ushtrimet hipopresive dhe përfitimet e tyre
Kjo teknikë konsiston në zvogëlimin e presionit të barkut dhe përqendrimin e frymëmarrjes në diafragmë duke shtypur barkun, në mënyrë të tillë që ato të kryhen në periudha të shkurtra të apnesë, domethënë pa ajër dhe pa frymëmarrje; dhe megjithëse ky lloj ushtrimi ishte fillimisht një teknikë e frymëmarrjes thjesht klinike (kështu që mund të përdoret si terapi për të ndihmuar gratë pas lindjes për të shmangur problemet), sot ushtrimet hipopresive janë bërë një nga stërvitjet më të mira për të ushtruar barkun, përmirësoni frymëmarrjen dhe qëndrimin, dhe merrni përfitime estetike.
Hetimet që kanë verifikuar efektivitetin e kësaj teknike janë të larmishme. Një studim i kryer midis 11 lojtarëve të ragbit të cilët iu nënshtruan një programi ushtrimi hipopresiv për 8 javë, morën rezultate të rëndësishme: perimetri i belit u zvogëlua dhe tonifikimi i muskujve të dyshemesë së legenit u përmirësua.
Një studim tjetër nga Universiteti i Vigo-s, në Spanjë, në të cilin morën pjesë 15 gra ndërmjet moshës 50 vjeç, analizoi një program hipopresiv 6-javor, me rezultate pozitive kryesisht në zonën e barkut dhe pa pasoja anësore që mund të shkaktojnë dëmtime të rënda të legenit dhe muskujt e barkut, si dhe hernie ose shqetësime në shtyllën kurrizore.
Ushtrimet
Idealja është që të keni krijoni një rutinë të këtyre ushtrimeve në mëngjes para se të hani ndonjë ushqim, duke shmangur kështu dëmtimin e tretjes dhe ndryshimet në ciklin e gjumit.
Për të mos e lodhur trupin dhe për ta bërë teknikën hipopresive plotësisht efektive, merrni parasysh:
Frymëmarrja është pjesa vitale e teknikës dhe përqendrohet në diafragmë për të aktivizuar të gjithë muskujt e barkut. Merrni 3 frymëmarrje të relaksuara para çdo ushtrimi. Bëni një pushim prej 45 sekondash midis secilit set. Bëni 1 minutë pushim midis çdo aktiviteti. Mos harroni të mbani edhe qëndrim të mirë të trupit.
Poza e Venusit
Qëndrimi: Mundohuni të jeni të relaksuar, mbani këmbët në gjerësinë e belit. Vendosni shpatullat prapa duke u munduar të mbani shtyllën kurrizore sa më të drejtë; duart në anë me pëllëmbët përpara, si dhe kokën dhe mjekrën.
Ushtrimi: Filloni dhe merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni atë për 7-10 sekonda dhe nxirrni ngadalë përmes gojës. Është shumë e rëndësishme që mushkëritë të zbrazen plotësisht, të sjellni kërthizën brenda dhe ta mbani këtë pozicion për disa sekonda.
Përsëritni: Deri në 5 herë.
Lakimi i trungut
Qëndrimi: Në këmbë me këmbët paralele, përkulni pak gjunjët dhe vendosni duart mbi to për mbështetje, duke u përpjekur të lakoni shpinën përpara. Ushtrimi: Drejtoni mjekrën drejt qafës dhe hidhni peshën e trupit tuaj drejt këmbëve. Merrni frymë thellë dhe zbrazni mushkëritë për 10 sekonda. Përsëritni: Deri në 3 herë.
Pozicioni i shtrirë në shpinë
Qëndrimi i trupit: Për të kryer këtë ushtrim, mund ta ndihmoni veten me një qilim. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur, thembra të mbështetura, krahët pak larg dhe me duart tuaja të shtrira në dysheme. Ushtrimi: Merrni frymë thellë në 2 sekonda dhe nxirrni frymë në 4 të tjera derisa të zbrazni mushkëritë dhe tkurrni barkun deri në fund; përpiquni të mbani frymën tuaj për 10 sekonda. Përsëritni: Deri në 3 herë.
Gjunjët në tokë
Qëndrimi: Me ndihmën e një qilimi, mbështetni gjunjët në dysheme dhe uluni në thembra. Mbështetni duart në pjesën e sipërme të kofshëve, lakoni shpinën pak përpara.
Ushtrimi: Filloni frymëmarrjet e thella dhe si në ushtrimin e mëparshëm, duhet të merrni frymë 2 sekonda, të nxirrni 4 herë dhe të mbani barkun dhe mushkëritë të kontraktuara pa ajër për 10 sekonda. Përsëritni: Deri në 3 herë.
Përballë murit
Qëndrimi: Qëndroni përpara murit, vendosni njërën këmbë përpara tjetrës dhe përkulini ato pak. Mbështetni duart në mur sikur të doni ta shtyni duke pasur kujdes që gishtat e duarve të shikojnë njëri-tjetrin në mënyrë që të ushtrohen edhe muskujt e krahëve.
Ushtrimi: Filloni frymëmarrjet, gjithmonë duke ushtruar forcë me krahët tuaj në mur. Merrni frymë dhe nxirrni thellë derisa ta çoni kërthizën thellë dhe ta mbani për 10 sekonda. Përsëritjet: Ju mund të bëni 3 përsëritje të këtij ushtrimi.
Pozicioni i demetrës
Qëndrimi: Shtrirë në dysheme ose një rrogoz, me trupin drejt, dhe këmbët të vendosura në ije, sillni krahët lart duke u përpjekur të shtriheni dhe me gishtat e duarve përballë njëri-tjetrit. Ushtrimi: Për shkak të pozicionit, barku juaj do të tkurret natyrshëm; merrni frymë thellë, duke zbrazur mushkëritë gjatë nxjerrjes për të paktën 10 sekonda. Në fund të çdo cikli frymëmarrjeje, relaksohuni krahët pak pa humbur sjelljen tuaj. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim pranë një muri. Pak përkulni bërrylat dhe shtypni me pëllëmbët e duarve në sipërfaqe. Përsëritjet: 3 ose 4 herë.
Qëndrimi me një elastik
Qëndrimi i trupit: Për të kryer këtë ushtrim, do të duhet të përdorni një pëlhurë elastike me të cilën do të mbështesni veten për të forcuar krahët dhe shpinën. Futuni në një pozicion të zhurmshëm, të dy këmbët zgjaten njëra pas tjetrës. Gjuri i këmbës përpara duhet të jetë pak i përkulur.
Ushtrimi: Mbajeni këtë pozicion, merrni frymë thellë, duke nxjerrë të gjithë ajrin përmes gojës tuaj ndërsa tërhiqni pëlhurën nga një skaj në tjetrin. Në këtë ushtrim ju duhet të mbani frymën tuaj dhe të tërhiqni pëlhurën njëkohësisht për 30 sekonda, pastaj të ktheheni në pozicionin bazë në këmbë dhe të merrni frymë të relaksuar.
Përsëritjet: Mund të bëni deri në 4 përsëritje.
Ulur këmbëkryq
Qëndrimi i trupit: Uluni në dysheme ose në një dyshek me këmbët e kryqëzuara. Relaksoni shpatullat poshtë dhe sillni duart në gjunjë duke mbajtur gishtat brenda; kthejeni mjekrën poshtë, shikoni drejt përpara dhe mbështesni shpinën pak përpara.
Ushtrimi: Merrni frymë si rregullisht. Pastaj, merrni thellë duke mbajtur të gjithë ajrin për 30 sekonda dhe pastaj nxjerrni frymën. Përsëritjet: Kryeni 4 përsëritje të këtij ushtrimi.
Katërkëmbëshi I
Qëndrimi i trupit: Uluni në dysheme ose në dyshek duke mbështetur veten me gjunjë dhe duar. Krahët duhet të jenë në të njëjtën distancë me shpatullat, gishtat e duarve brenda dhe vetëm majet e këmbëve duhet të prekin sipërfaqen. Me shpinën drejt, mjekrën dhe sytë poshtë.
Ushtrimi: Merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën për 30 sekonda; Me kalimin e kohës, merrni frymë duke mbajtur barkun të fortë.
Përsëritjet: Ky ushtrim ka nevojë për 4 përsëritje.
Katërkëmbëshi II
Qëndrimi: Me të njëjtin pozicion si ushtrimi i mëparshëm, ne do të sjellim ballin në tokë.
Ushtrimi: Pas një frymëmarrje të relaksuar, merrni frymë sa më shumë, nxirreni atë dhe kur ajri të ketë dalë, përpiquni të sillni kërthizën brenda dhe përkuluni në mënyrë që maja e kokës të jetë tani ajo që prek tokën; përpiquni të rrini pa marrë frymë për 30 sekonda dhe në fund merrni frymë për tu rikuperuar, por duke e mbajtur barkun të fortë përpara se të filloni përsëritjet e radhës.
Përsëritni: 4 herë.
/shkollaeshendetit.com
