Për të qëndruar në formë perfekte, nuk keni gjithmonë nevojë të drejtoheni në një studio të zbukuruar apo edhe në palestër.
Rezulton, ju mund të ngjallni muskujt tuaj menjëherë në komoditetin e shtëpisë tuaj, dhe gjithçka që ju nevojitet janë jastëku juaj i ngrohtë komod dhe një sipërfaqe e rehatshme për t’u shtrirë.
Ne po na pëlqen ideja e një stërvitjeje me jastëk. Sa herë që koka jonë na thotë se duhet të çohemi të punojmë dhe zemra jonë nuk është gati të lërë atë jastëk të butë, tani mund t’i kemi të dyja me këtë grup ushtrimesh që kemi gjetur. Pra, merrni jastëkun tuaj dhe le t’i provojmë së bashku!
Ushtrimi i forcës super grua
Si ta bëni: Shtrihuni në bark. Kërthiza juaj duhet të jetë afërsisht në mes të rrogozit. Vendosni një jastëk midis gjunjëve. Filloni duke marrë frymë thellë dhe në nxjerrje shtypni këmbët, shtrydhni glutet dhe ngrini këmbët duke i mbajtur drejt, mbajeni për 5-10 sekonda, përsëriteni 5 herë. Relaksohuni 5-10 sekonda në mes të çdo përsëritje. Pastaj provoni të ngrini vetëm krahët në mënyrë që të mos ngërcni qafën.
Përfitimet: Parandalon animin e kurrizit përpara, forcon muskujt e vitheve dhe këmbëve.
Ura me shtrydhje
Si ta bëni: Filloni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe jastëkun midis gjunjëve. Shtyjeni lart në një urë. Mbajini brinjët në një vijë me legenin tuaj. Ngrini legenin, shtrydhni ngadalë jastëkun tuaj 20 herë. Ulni legenin dhe sillni gjunjët në gjoks për t’u rrumbullakosur dhe relaksuar shpinën. Pastaj përsërisni dy herë për një total prej 3 setesh.
Përfitimet: Ky ushtrim do të tonifikojë kofshët tuaja të brendshme, muskujt e barkut dhe vithet.
Kthimi i kundërt
Si ta bëni: Shtrihuni me fytyrë lart në një rrogoz ose në një sipërfaqe të mbushur fort. Mbani një jastëk midis gjunjëve. Ngrini këmbët drejt. Pasi këmbët tuaja të arrijnë këndin 90 °, ngrini ijet nga dyshemeja. Përsëriteni këtë lëvizje për 20 sekonda.
Përfitimet: Forcon muskujt e barkut, ndihmon në ndërtimin e një qëndrimi më të mirë.
Poza e pëllumbit
Si ta bëni: Vendosni një jastëk në dysheme. Gjunjëzohuni në një pozicion mbi tryezë mbi jastëkun tuaj. Sillni njërin gju nën gjoks dhe lini këmbën tjetër drejt pas jush. Pastaj levizni duart përpara për të ngritur kokën, gjoksin dhe shpatullat. Relaksoni krahët në jastëk. Mbyllni sytë dhe relaksohuni këtu për 3 minuta, pastaj ndërroni këmbët.
Përfitimet: Ky ushtrim ndihmon në zgjatjen e zonës së belit, përmirësimin e sjelljes dhe uljen e niveleve të kortizolit, duke lehtësuar stresin.
Shtypni i jastëkut në kofshë / gju
Si ta bëni: Shtrihuni në dysheme. Gishtërinjtë tuaj duhet të drejtohen drejt, me këmbët të rrafshëta në dysheme. Kofshët duhet të jenë në një vijë me ijet, me ijët të përkulura. Gjunjët janë të përkulur në 90 ° dhe drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja. Vendosni një jastëk të fortë drejtpërdrejt midis gjunjëve dhe shtrydhni jastëkun për 10 sekonda para se të relaksoheni. Këtë ushtrim mund ta bëni edhe kur jeni ulur në karrige.
Përfitimet: Kjo vepron me muskujt tuaj të brendshëm të kofshës, kështu që ndihmon në forcimin e gjunjëve dhe parandalon dhimbjen e gjurit.
Shtrydhja e duarve
Si ta bëni: Vendosni bërrylat në një jastëk. Bëni një grusht dhe shtrydhni ngadalë. Dhe pastaj hapni butësisht pëllëmbët dhe relaksohuni. Përfitimet: Shtrydhja ndihmon në trajnimin e kyçeve dhe muskujve tuaj.
Rrokullisjet poshtë me shtrydhjen e gjurit
Si ta bëni: Në një divan të fortë, uluni me gjunjët të përkulur, këmbët të rrafshuara në jastëkun e kolltukut dhe mbani shpinën drejt. Vendosni një jastëk midis gjunjëve. Shtrihuni mbrapa, duke kapur pjesën e pasme të kofshëve vetëm poshtë gjunjëve dhe shtrini mjekrën drejt gjoksit. Shtrydheni në jastëk ndërsa ngadalë rrotulloheni poshtë derisa krahët tuaj të jenë të drejtë dhe koka juaj është pothuajse në divan pas jush. Mbajeni për 4 deri në 5 frymëmarrje të thella. Pastaj ngadalë rrokulliseni lart. Përsëriteni 8 deri në 10 herë.
Përfitimet: Ushtrimi forcon muskujt e barkut dhe kofshët e brendshme.
Rrëshqitjet e jastëkut
Si ta bëni: Filloni në një pozicion shtytës me gjunjët poshtë në një jastëk dhe një peshqir nën të dy duart dhe gjunjët. Angazhoni thelbin tuaj dhe rrëshqisni peshqirin para jush derisa shpina juaj të jetë e sheshtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni. Plotësoni 8 deri në 10 përsëritje.
Përfitimet: Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve tuaj të barkut dhe ndërtimin e muskujve në ato zona.
Shtrëngimet e këmbëve të gjunjëzuara
Si ta bëni: Vendosni një karrige ose kuti para jush dhe vendosni duart mbi të për stabilitet. Idealisht, karrigia ose kutia duhet të vijnë deri në belin tuaj. Poziciononi karrigen në mënyrë që krahët tuaj ta prekin atë natyrshëm dhe nuk duhet të shtriheni për ta arritur. Shtypni kyçet e këmbëve dhe përkulni muskujt tuaj gluteal. Merrni frymë kur filloni të shtrydheni dhe lëreni të shkojë kur lëshoni muskujt. Mbajeni këtë lëvizje për rreth 10 sekonda.
Përfitimet: Forcon muskujt tuaj gluteal (vithet) dhe kyçin e këmbës.
Komplete me kuadrat
Si ta bëni: Vendosni një jastëk për së gjati nën gju. Tërhiqni gishtërinjtë prapa dhe shtyjeni këmbën poshtë për të ngushtuar jastëkun. Mbajeni për 10 sekonda dhe përsëriteni deri në 20 herë. Ju duhet të ndjeni muskujt e kofshës gjatë këtij ushtrimi.
Përfitimet: Ky ushtrim është një pikënisje e shkëlqyeshme nëse keni vështirësi në mbledhje, ngjitje shkallësh ose balancim të njërës këmbë.
Praktikoni këtë rutinë 1-2 herë në ditë për të ndihmuar në rindërtimin e forcës themelore në gjunjë.
/shkollaeshendetit.com
