Sipas ekspertëve të shëndetit, një vijë beli mbi 102 cm tek burrat dhe 88 cm tek gratë mund të jetë një shenjë e mbipeshes abdominale. Yndyra viscerale mund të ndikojë në prodhimin tuaj të insulinës dhe madje të rrisë nivelin e hormoneve të stresit në trupin tuaj me kohën, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme për ta mbajtur zonën tuaj të barkut në formë.
Ne do ju tregojmë ushtrimet më efektive që mund t’ju ndihmojnë të shkrini dhjamin e barkut shpejt.
Rrotullime kurrizore
Pozicioni fillestar: Shtrihuni sheshtë në shpinë me krahët e shtrirë në anë
Çfarë duhet të bëni:
- Duke e mbajtur këmbën e majtë drejt, përkuleni gjurin e djathtë dhe lëvizeni drejt gjoksit.
- Ngadalë lëre gjurin tuaj të djathtë të rrokulliset në anën tuaj të majtë dhe ngjitni këmbën e djathtë pas kofshës së majtë.
- Vendoseni dorën e majtë në gjurin tuaj të përkulur dhe butësisht shtypni atë për të intensifikuar shtrirjen.
- Mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda, pastaj përsëriteni stërvitjen me këmbën tjetër.
Goditjet e kundërta të dërrasës
Pozicioni fillestar: Rrini në pozicionin e kundërt të dërrasës me krahët dhe këmbët tuaja drejt, duart tuaja të vendosura në dysheme me majat e gishtave të drejtuar nga pjesa e poshtme e trupit dhe me thembra në tokë.
Çfarë duhet të bëni:
- Unli pak të pasmet drejt dyshemesë dhe ngrini këmbën e majtë drejt tavanit në një kënd prej 45 dradësh në të njëjtën kohë.
- Kthehuni në pozicionin e kundërt të dërrasës dhe përsërisni me këmbën tjetër.
- Realizoni 10-15 përsëritje me secilën këmbë.
Kryqëzimet
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në tokë me këmbët tuaja drejt dhe duart tuaja të vendosura prapa kokës.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini torzën lart dhe vendosni të dyja këmbët në tokë.
- Përkuleni gjurin e djathtë dhe tërhiqeni drejt bërrylit tuaj të majtë, ndërsa e mbani këmbën e majtë drejt.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me anën e kundërt.
- Kryeni 15-20 përsëritje nga të dy anët.
Dërrasë e gjurit në bërryl
Pozicioni fillestar: Mbani në pozicionin e dërrasës me krahët drejt, duart tuaja të vendosura në dyshemenë poshtë shpatullave, këmbët tuaja drejt dhe thembrat jashtë tokës.
Çfarë duhet të bëni:
- Përkuleni gjurin e djathtë dhe tërhiqni këmbën drejt bërrylit tuaj të majtë.
- Mbajeni pozicionin për 2-3 sekonda, pastaj kthejeni këmbën në pozicionin e dërrasës.
- Përsëriteni ushtrimin 10 herë nga të dy aët.
Rrotullimet ruse
Pozicioni fillestar: Ulur në dysheme me gjunjët e përkulur dhe duart e mbledhura së bashku.
Çfarë duhet të bëni:
- Anojeni paksa këmbën tuaj në një kënd prej 45 gradësh ndërsa mbani thembrat tuaja të forta në tokë.
- Ngadalë lëvizni krahët në anën e djathtë në një lëvizje gjarpëruese derisa të prekni tokën me duart tuaja.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me anën e kundërt.
- Plotësoni 10 përsëritje nga të dy anët.
Prekja e këmbëve
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja drejt dhe krahët e shtrirë mbi kokën tuaj.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini këmbët dhe krahët e drejtuar nga dyshemeja derisa të jeni duke u balancuar.
- Drejtohuni lart dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë e këmbëve me gishtat tuaj , pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10 herë.
Mbledhjet shtrirë
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur në një kënd prej 90 gradësh dhe duart tuaja të vendosura prapa kokës.
Çfarë duhet të bëni:
- Merrni frymë dhe ngrini torzën e sipërme nga dyshemeja. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
- Nxirreni frymën dhe zgjatni të dy këmbët në një kënd prej 45 gradësh. Mbajeni pozicionin edhe për 5 sekonda.
- Kthejeni ngadalë torzën e sipërme tuaj në tokë, ndërsa njëkohësisht ulni këmbët.
- Relaksohuni për 10 sekonda dhe përsëritni përsëri ushtrimin.
- Realizoni 10-15 përsëritje.
Flutura
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur në anët, thembra tuaj së bashku dhe krahët tuaj të shtrirë sipër.
Çfarë duhet të bëni:
- Lakoni gjoksin lart drejt këmbëve, ndërsa njëkohësisht ngrini këmbët drejt trupit tuaj të sipërm.
- Ngadalë ulni gjoksin dhe këmbët, për t’u kthyer në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Ura shtrënguese me një këmbë
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me gjunjën e majtë të përkulur, këmbën e majtë të sheshtë në dysheme dhe këmbën e djathtë të shtrirë drejt e sipër drejt tavanit.
Çfarë duhet të bëni:
- Tendosni muskujt e kofshëve tuaja dhe ngrini ijet tuaja nga toka për të bërë një urë.
- Mbajeni pozicionin për rreth 2-3 sekonda, pastaj ngadalë ulni ijet tuaja mbrapa.
- Ulni dhe ngrini të pasmet 12-15 herë, pastaj kaloni në këmbën e kundërt dhe plotësoni të njëjtin numër përsëritjesh.
Ashensorët e këmbëve
Pozicioni fillestar: Shtrihuni i sheshtë në shpinë me krahët afër anëve dhe këmbët drejt.
Çfarë duhet të bëni:
- Ngrini lart pjesën e sipërme të trupit dhe vendosni bërrylat tuaja poshtë shpatullave, në mënyrë që parakrahët dhe krahët e sipërm të krijojnë një kënd prej 90 gradësh.
- Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe ngrini të dy këmbët në mënyrë që thembrat tuaja të jenë 25 cm mbi tokë. Pastaj ulini përsëri pa prekur dyshemenë.
- Përsëriteni 15 herë.
Cila është koha më e mirë për t’u ushtruar?
Të ushtroheni në mëngjes herët (rreth orës 7 të mëngjesit) me stomakun bosh do t’ju ndihmojë të rritni metabolizmin, të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës dhe të përmirësoni gjumin. Sidoqoftë, mos harroni se të ushtroheni menjëherë pasi të ngriheni nga shtrati kërkon një ngrohje të mirë.
Gjatë periudhës midis orës 2 dhe 6 pasdite, temperatura e trupit tuaj është në nivelin më të lartë dhe koha e reagimit tuaj më të shpejtë, që do të thotë se trupi juaj është gati për një stërvitje të vështirë. Kështu që, në këtë kohë, ju duhet vetëm një ngrohje minimale sepse shanset tuaja për t’u lënduar janë më të ultat.
/shkollaeshendetit.com
