Një qafë e ngurtë dhe tendosje e shpatullave janë probleme shumë të njohura për shumë prej nesh.

Lajmi i mirë është se nëse kjo dhimbje shkaktohet nga stresi, zakonet e dobëta të qëndrimit ulur ose mungesa e aktivitetit, shtriqja e rregullt mund të sjellë një ndryshim të madh dhe madje t’ju japë lehtësim.

Konsistenca është çelësi i suksesit.

Më poshtë gjeni disa shtriqje shumë efektive që mund t’ju ndihmojnë me dhimbjet në qafë dhe shpatulla.

Rrotullimi i qafës

Kjo është një shtriqje shumë e butë që përdoret për të liruar tensionin rreth qafës.

Rrotulloni një peshqir. Vendoseni atë në bazën e kokës suaj. Lëreni kokën tuaj të bjerë drejt dyshemesë dhe të relaksoheni. Qëndroni në këtë pozicion për rreth 10 minuta nëse nuk ndjeni asnjë lloj dhimbjeje.

Shtrirja e qafës duke e kapur

Ky pozicion ju siguron një shtriqje të thellë për pjesën e prapme të qafës dhe pjesën e sipërme të shpinës.

– Filloni duke u ulur qetësisht në një karrige ose në dysheme. Shtrijeni dorën prapa kokës.

– Butësisht tërhiqeni kokën poshtë duke e çuar mjekrën drejt gjoksit. Mbajeni për 30-40 sekonda dhe pastaj ngadalë kthejeni kokën në pozicionin fillestar dhe lironi duart.

Shtrirja e qafës duke e përkulur në anë

Kjo shtrirje synon anët e qafës suaj.

– Filloni duke ulur të qetë në dysheme ose në një karrige. Vendosni dorën tuaj të djathtë në majë të kokës dhe butësisht tërhiqeni atë në të djathtën tuaj;

– Mbajeni shpinën drejt dhe supet e relaksuara. Qëndroni për 30-40 sekonda dhe ngadalë ngrijeni kokën për në pozicionin fillestar;

Përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirje e sipërme e trapezit

Kjo shtrirje përfshin qafën dhe shpatullat.

– Filloni duke vënë krahun e djathtë prapa vetes dhe kapeni me dorën tuaj të majtë;

– Tërhiqeni dorën butësisht drejt këmbës suaj të majtë. Tërhiqeni veshin tuaj të majtë drejt shpatullës tuaj të majtë. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.

Ju gjithashtu mund të bëni të njëjtën shtrirje duke i mbajtur duart para vetes, kështu që ju gjithashtu merrni një shtrirje të mirë pjesës së sipërme të trapezit, por nga një kënd pak më ndryshe.

Shtrirje e shpatullave në anë

Kjo shtrirje synon anën e qafës dhe supet.

– Filloni duke ulur në një karrige dhe duke mbajtur karrigen nga prapa me njërën dorë. Drejtoni mjekrën drejt krahërorit dhe drejtojeni veshin drejt shpatullës suaj të majtë;

– Rrotullojeni kokën tuaj 45 ° në të djathtë dhe pastaj në të majtë. Ju mund ta vendosni dorën tjetër mbi kokën tuaj për suport, por mos e sforconi atë, të gjitha lëvizjet duhet të jenë shumë të buta.

Mbajeni në çdo anë për 20-30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët.

“Peri mbi gjilpërë”

Kjo shtrirje liron tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe në mes të shpatullave. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të buta dhe të qeta.

– Filloni duke u ulur me duart tuaja dhe gjunjët të mbështetura në dysheme. Pastaj rrëshqisni krahun e majtë me pëllëmbët lart midis krahut të djathtë dhe këmbëve, duke rrotulluar trupin tuaj deri sa koka të prekë tokën.

Mbajeni për 30-40 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Rrotulloni supet

Kjo lëvizje liron tensionin rreth supeve.

– Filloni në një pozicion të ulur ose në këmbë, mbajeni shpinën dhe qafën drejt. Ngrini supet dhe pastaj rrotullojini ato mbrapa dhe poshtë.

Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qeta. 

Shtrirja e krahëve duke i kryqëzuar

Kjo është një shtrirje e mirë jo vetëm për bicepsin tuaj, por edhe për shpatullat tuaja.

– Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg njëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave. Kaloni krahun tuaj të majtë përgjatë krahërorit.

– Përdorni dorën tuaj të djathtë për të tërhequr krahun tuaj të majtë pak mbi bërryl më pranë trupit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 10-20 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.

Pozicioni i duarve pas shpine

Kjo shtrirje synon disa lloje muskujsh, duke përfshirë shpatullat.

– Filloni duke ngritur krahun tuaj të majtë lart drejt, pastaj përkuleni atë dhe kalojeni pas kokës.

– Kalojeni dorën tuaj të djathtë mbrapa shpinës, ngrijeni lart dhe kapni dorën tuaj të majtë. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj lironi duart dhe përsëritni në anën tjetër.

Nëse nuk mund të arrini majat e gishtërinjve nga pas, përdorni një peshqir për ndihmë. Mbajeni peshqirin me dorën që është mbi kokën tuaj dhe kapeni me dorën tjetër, duke krijuar një tërheqje të butë.

Shtrirja e krahëve në mur

Kjo shtrirje është shumë e mirë për supet e tensionuara.

– Filloni duke vendosur krahun tuaj të majtë në mur, pëllëmbët drejtuar për nga muri ose tavani apo si të ndiheni ju më mirë.

– Shtyjeni shpatullën drejt murit. Zhvendoseni lehtas gjoksin larg murit, duke krijuar një shtrirje të butë.

Mbajeni për 30-40 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

Shtrirja e dyfishtë e shpatullave

Kjo është një shtrirje shumë e thellë e shpatullave.

– Filloni duke qëndruar drejt. Shtrini duart prapa shpinës.

– Ngrijini krahët deri sa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni për 30-40 sekonda, përsëritni 3 herë.

Ju mund të përkuleni përpara nëse keni nevojë për shtriqje më të thellë.

/shkollaeshendetit.com