Ajo çfarë mjekët këshillojnë për të parandaluar hipertensionin është reduktimi i konsumimit të kripës, një dietë e pasur me fruta dhe perime dhe për më tepër rekomandohet të plotësoni vaktet tuaja me drithëra, peshk, shpendë, arra, bishtaja dhe bulmet me pak yndyrë.
1. Perimet jeshile
Kripa rrit vëllimin e gjakut dhe presionin në arteriet tuaja, të cilat e bëjnë presionin e gjakut të rritet. Pasuroni pjatën tuaj me zarzavate me gjethe si spinaq, brokoli, lakra jeshile për të rritur sasinë e kaliumit. Ky mineral ndihmon në largimin e natriumit nga trupi juaj përmes urinimit dhe relakson muret e enëve të gjakut.
Sasia e rekomanduar ditore: 3-6 filxhanë (perime me gjethe të pagatuara).
2. Frutat e pyllit
Pigmentet që i japin ngjyra boronicave, luleshtrydheve dhe manaferrave gjithashtu sjellin përfitime për enët e gjakut: antocianin – përbërës natyral që ndihmon muret e arterieve të bëhen më të gjera dhe më fleksibël për të ulur presionin e gjakut dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës.
Sasia e rekomanduar ditore: 2-3 filxhanë (fruta të ngrira ose të freskëta).
3. Kos
Kalciumi është një element kyç për normalizimin e presionit të gjakut sepse ndihmon enët tuaja të gjakut të shtrëngohen dhe relaksohen kur duhet. Kosi me pak yndyrë është një mënyrë e mirë për të shtuar kalcium në dietën tuaj pa sheqer ose yndyrë të shtuar. Po kërkoni një ndryshim shijeje? Hidhni disa manaferra për një ëmbëlsi natyrale dhe akoma më shumë për të ndihmuar presionin e gjakut.
Sasia e rekomanduar ditore: 2-3 gota (kos ose qumësht).
4. Peshk i yndyrshëm
Një tjetër burim i mirë i kalciumit është peshku, si salmoni ose sardelet. Peshqit e yndyrshëm si skumbri dhe sardelet gjithashtu përmbajnë omega-3, acidet yndyrore që përmirësojnë shëndetin dhe ndihmojnë zemrën tuaj. Studimet mbi suplementet e vajit të peshkut tregojnë se ato mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht nëse presioni i lartë i gjakut është i moderuar ose i lartë.
Sasia e rekomanduar ditore: 3-6 ons (198 gr) (peshk, mish pa dhjamë dhe shpendë).
5. Fara
Shtoni fara të pakripura si kungulli, liri dhe luledielli në sallata, kos ose bollgur për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Farat janë një burim i mineraleve jetike si magnezi, i cili ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut dhe relaksimin e enëve të gjakut.
Sasia e rekomanduar ditore: 1-1,5 lugë gjelle (fara)
6. Tërshëra
Ky drith i plotë është i shëndetshëm, i ngopshëm dhe i ulët në natrium. Është gjithashtu plot me fibra, të cilat ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të peshës dhe presionit të gjakut.
Shërbim i rekomanduar ditor: 3-4 filxhanë (drithëra integrale, oriz, bullgur, makarona).
7. Panxhar i kuq
Një studim tregon se konsumimi i 2 gotave me një përzierje panxhari dhe lëng molle mund të bëjë që presioni sistolik i gjakut të ulet. Burrat mund të shohin një përfitim më të madh se gratë. Presioni i lartë sistolik mund të rrisë shanset për goditje në tru. Panxhari i gatuar dhe zarzavatet, të cilat përmbajnë shumë kalium, janë një alternativë e mirë kundër tensionit të lartë.
Sasia e rekomanduar ditore: Rreth 2 gota (perime të pagatuara ose të ziera, ose lëng perimesh).
8. Hudhra
Hudhra mund t’i shtojë më shumë se shije pjatave tuaja. Mund të ketë gjithashtu një ndikim në rritjen e niveleve të oksidit nitrik, i cili zgjeron enët e gjakut. Sa më të relaksuara të jenë enët e gjakut, aq më pak zemra juaj duhet të punojë për të pompuar gjak përmes tyre. Kjo ndihmon në mbajtjen e presionit të gjakut në vlera normale.
Sasia e rekomanduar ditore: 1-2 thelpinjë.
9. Fëstëkë
Arrat dhe bajamet mund të jenë një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme dhe ndihmojnë zemrën tuaj. Por për presionin e lartë të gjakut, zgjedhja më e mirë janë fëstëkët. Ata kanë efektin më të fortë në uljen e presionit të gjakut.
Sasia e rekomanduar: 1-2 filxhanë në javë.
10. Shega
Pirja e lëngut të shegës rregullisht mund të ndihmojë në normalizimin e presionit të gjakut. Por kini kujdes me sheqerin e shtuar. Gjithashtu, lëngjet nuk kanë po aq fibra sa frutat. Pra, sigurohuni që të shtoni fibra nga ushqimet e tjera për të ndihmuar në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme.
Shërbim i rekomanduar ditor: 2-3 gota (fruta të freskëta, të ngrira).
11. Vaj ulliri
Polifenolet, të cilat janë antioksidantë mbrojtës, në vajin e ullirit i japin atij një avantazh ndaj vajrave të tjerë. Polifenolet përmirësojnë shëndetin e enëve të gjakut dhe i ndihmojnë ato të qëndrojnë elastike. Është një zgjedhje e zgjuar për një yndyrë të shëndetshme. Përdoreni atë në vend të gjalpit, vajit vegjetal ose vajrave të tjerë në gatimin tuaj.
Sasia e rekomanduar ditore: 2-3 lugë çaji.
12. Bishtajat
Një filxhan i përditshëm me bizele, thjerrëza, fasule mund të mbajnë nën kontroll presionin e gjakut dhe madje ta ulin atë. Bishtajat dhe fasulet janë të pasura me fibra dhe mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e sëmundjeve koronare të zemrës.
Sasia e rekomanduar ditore: 1 filxhan (fasule dhe bizele të gatuara).
13. Çokollatë e zezë
Mos u emociononi shumë! Rezulton se çokollata e zezë (të paktën 50% deri në 70% kakao) mund t’ju japë një sasi të një përbërësi bimor të quajtur flavanol. Ashtu si hudhra, ky antioksidant mund të rrisë nivelet e oksidit nitrik dhe të zgjerojë enët e gjakut. Është e vetëkuptueshme se sa çokollatë ju nevojitet.
Ushqimi nuk është e gjithë zgjidhja për të ulur tensionin e lartë të gjakut
Nëse keni presion të lartë të gjakut, një dietë e shëndetshme dhe ushqime të mira mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni tensionin e lartë të gjakut ose ta parandaloni atë. Por ajo që bëni jashtë orarit të vaktit ka gjithashtu rëndësi. Kështu që humbni çdo peshë shtesë, bëni ushtrime fizike dhe merrni çdo ilaç që ju përshkruan mjeku./ WebMD
Gjithashtu mund të lexoni: Cilët janë çajrat më të mirë për presionin e lartë të gjakut?
Përktheu për Gazetën Shëndeti, Griselda Ozuni.
