Ruajtja e një niveli të shëndetshëm të sheqerit në gjak mund të ndihmojë në përmirësimin e disponimit dhe niveleve të përgjithshme të energjisë. Përveç kësaj, nivelet kronike të larta të sheqerit në gjak mund të çojnë në rritje të rreziqeve shëndetësore si sëmundjet e zemrës, humbja e shikimit dhe sëmundjet e veshkave.
Pavarësisht nëse keni diabet të tipit 2, ose qëllimi juaj është të parandaloni sëmundjet kronike dhe të optimizoni shëndetin tuaj, ka disa zakone dhe strategji jetese që mund të ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak në ekuilibër.
Këtu janë 15 mënyra për të ulur në mënyrë natyrale sheqerin në gjak.
1.Hani karbohidratet në fund
Ndërsa mund të mos jetë e mundur ta bëni këtë në çdo vakt, hulumtimet tregojnë se ngrënia e karbohidrateve pas perimeve rezulton në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas vaktit.
Një studim arriti në përfundimin se rendi në të cilin hani ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak pas një vakti. Studiuesit këshillojnë konsumimin e ushqimeve në rendin e mëposhtëm: ushqime të pasura me ujë dhe fibra (si p.sh. perimet), më pas ushqime me proteina të larta, më pas vajra/yndyrna, më pas karbohidratet komplekse që treten ngadalë dhe më në fund karbohidratet më të thjeshta ose ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri.
2.Përfshini më shumë fibra të tretshme në vaktet tuaja
Fibra është një lloj karbohidrati që nuk shpërbëhet dhe nuk absorbohet nga zorrët në qarkullimin e gjakut. Kjo do të thotë se fibra në një ushqim të pasur me karbohidrate nuk do të rrisë sheqerin në gjak. Fibrat e tretshme (që treten në ujë) në veçanti ngadalësojnë tretjen, që do të thotë se karbohidratet që absorbohen ende hyjnë në qarkullimin e gjakut shumë më ngadalë. Kjo rezulton në një rritje më të ulët të sheqerit në gjak pas një vakti.
Burimet natyrore të fibrave të tretshme përfshijnë arrat, farat, fasulet, thjerrëzat, bizelet, mollët, bananet, tërshërën, lakrat e Brukselit dhe avokado.
3.Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje (IF) është bërë një strategji popullore për humbje peshe dhe përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë menaxhimin e sheqerit në gjak.
Ka disa mënyra për të kryer IF, por për të menaxhuar në mënyrë specifike nivelet e sheqerit në gjak, disa studime sugjerojnë se është më mirë të hani shumicën e kalorive tuaja në mëngjes dhe drekë dhe të shijoni një darkë më të vogël dhe më të hershme para orës 18:00.
Hulumtime të tjera konfirmojnë se ngrënia më vonë në mbrëmje përkeqëson rregullimin e sheqerit në gjak pas vaktit, madje edhe te të rriturit e shëndetshëm.
Sidoqoftë, një përmbledhje e hulumtimit të vitit 2020 zbuloi se pavarësisht nga lloji specifik i ndërhyrjes IF, IF përmirësoi rezultatet shëndetësore te njerëzit me nivele të larta të sheqerit në gjak dhe nivele të larta të kolesterolit. Kjo përfshin përmirësime në hemoglobinën A1C ose HbA1c, një test gjaku që mat nivelet mesatare të sheqerit në gjak gjatë tre muajve të mëparshëm. HbA1c është një nga testet e përdorura zakonisht për të diagnostikuar prediabetin dhe diabetin.
4.Zgjidhni drithërat e plota mbi drithërat e rafinuara
Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta, veçanërisht kur bëhet fjalë për mënyrën se si ato ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak.
Një përmbledhje e 80 studimeve të mëparshme arriti në përfundimin se krahasuar me drithërat e rafinuara, drithërat ulnin nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit. Kjo mund të shpjegojë lidhjen e kundërt midis marrjes së drithërave integrale dhe rrezikut të diabetit të tipit 2, që do të thotë se sa më shumë drithëra të konsumoni, aq më i ulët është rreziku juaj.
Drithërat e plota përfshijnë:
- Amaranti
- Elbi
- Oriz kaf
- Hikërror
- Meli
- Tërshëra
- Kokoshka
- Kuinoa
- Melekuqe
- Oriz i egër
5.Shkoni në një shëtitje pas ngrënies
Ecja pas vaktit i lejon trupit tuaj të djegë karbohidratet që keni konsumuar kohët e fundit për të nxitur lëvizjen e muskujve, gjë që redukton nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit. Ecja gjithashtu përmirëson efektivitetin e insulinës për të pastruar sheqerin nga gjaku juaj.
6.Bëni aktivitet fizik
Përveç ndërtimit të muskujve dhe forcës, trajnimi me rezistencë mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak.
Një studim i vogël eksploroi ndikimin e aktiviteteve të ndryshme në sheqerin në gjak pas një vakti në tetë persona me diabet të tipit 2. Ato përfshinin ulje të pandërprerë, 30 minuta ecje, 30 minuta ecje të kombinuar dhe ushtrime aerobike, dhe 15 minuta stërvitje me rezistencë. Studiuesit zbuluan se të gjitha llojet e ushtrimeve përmirësonin rregullimin e sheqerit në gjak pas vaktit, edhe pse ushtrimi i rezistencës kërkonte më pak angazhim në kohë.
7.Përfshini më shumë bishtaja në dietën tuaj
Bishtajat përfshijnë të gjitha llojet e fasuleve, thjerrëzave, bizeleve dhe qiqrave. Ky grup ushqimor është i pasur me antioksidantë, disa vitamina dhe minerale kyçe dhe përmban një kombinim unik të proteinave dhe karbohidrateve të pasura me fibra.
Shtoni bishtajat në sallata, supa, djegës vegjetal, tacos, dhe zgjidhni qiqrat ose thjerrëzat, si dhe ushqime si humus dhe fasule.
8.Hani një mëngjes të pasur me proteina
Një mëngjes i pasur me proteina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas vaktit gjatë gjithë ditës. Një studim i vogël në 12 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që hanin një mëngjes të pasur me proteina kishin ulur nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit pas mëngjesit, drekës dhe darkës, krahasuar me ata që hëngrën një vakt tipik mëngjesi me më pak proteina. Gjashtëdhjetë për qind e kalorive vinin nga proteinat në mëngjesin e pasur me proteina krahasuar me 18% në mëngjesin tipik.
Kur kërkoni më shumë proteina, mos harroni për bimët. Një studim i madh i bazuar në popullatë në afro 7000 njerëz gjatë gati tetë viteve zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime me bazë bimore kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës (kur insulina nuk funksionon siç duhet për të pastruar sheqerin nga gjaku) si dhe paradiabetit dhe diabetit të tipit 2.
9.Hani më shumë avokado
Avokadot janë plot me yndyra të mira, vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Përfshirja e tyre në vakte është treguar se ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Kjo mund të ndihmojë në shpjegimin e rezultateve të një studimi të vitit 2023 që ekzaminoi lidhjen midis marrjes së avokados dhe diabetit të tipit 2 në të rriturit amerikanë me prejardhje hispanike/latine. Studiuesit zbuluan se gjatë një periudhe gjashtëvjeçare, ata që konsumonin rregullisht avokado kishin më pak gjasa të zhvillonin diabetin e tipit 2 sesa ata që nuk konsumonin avokado, veçanërisht nëse kishin prediabet përpara fillimit të studimit.
10.Përdorni një monitor të vazhdueshëm të glukozës
Monitoruesit e vazhdueshëm të glukozës ose CGM janë përdorur tradicionalisht nga njerëzit me diabet. Por pajisjet janë bërë gjithnjë e më të njohura me përdoruesit që thjesht duan të monitorojnë dhe rregullojnë më mirë nivelet e sheqerit në gjak.
CGM-të përfshijnë aplikacione të sinkronizuara me sensorë (zakonisht të vendosur në pjesën e pasme të krahut) që matin nivelet e sheqerit intersticial, i cili është sheqeri që gjendet në lëngun midis qelizave.
11.Hani dhe pini më shumë ushqime të fermentuara
Fermentimi është shndërrimi i karbohidrateve në alkool ose acide organike duke përdorur mikroorganizma – maja ose baktere – në kushte anaerobe. Ushqimet e fermentuara përfshijnë kefir, kombucha, lakër turshi, tempeh, natto, miso, kimchi dhe bukë me brumë kosi.
Përveç mbështetjes për shëndetin e tretjes, hulumtimet tregojnë se ushqimet e fermentuara mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, gjë që çon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies.
Ushqimet e fermentuara gjithashtu janë treguar se reduktojnë inflamacionin, i cili është një faktor rreziku për diabetin e tipit 2.
12.Ulni marrjen e sheqerit të shtuar
Sheqeri i shtuar është sheqeri i shtuar në një produkt ushqimor nga një prodhues për ta ëmbëlsuar atë, ose sheqeri që shtoni vetë, si përzierja e sheqerit në kafenë tuaj.
Për shkak se sheqeri i shtuar absorbohet shpejt në qarkullimin e gjakut, ai bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten. Dhe me kalimin e kohës, sheqeri i tepërt i shtuar rrit rrezikun jo vetëm të diabetit, por edhe sëmundjeve të zemrës, demencës dhe Alzheimerit, obezitetit, presionit të lartë të gjakut dhe kancereve të caktuara.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon një limit prej jo më shumë se 25 gram ose gjashtë lugë çaji sheqer të shtuar në ditë për gratë dhe jo më shumë se 36 gram ose nëntë lugë çaji për burrat.
Studime të tjera tregojnë se kur sheqeri i shtuar kufizohet në më pak se 5% të marrjes totale të kalorive, ka një reduktim të përafërt prej 50% në prevalencën e prediabetit dhe diabetit të tipit 2.
13.Zvogëloni zëvendësuesit e sheqerit
Ndërsa zëvendësuesit e sheqerit nuk rrisin menjëherë nivelet e sheqerit në gjak siç bëjnë sheqernat e shtuara, ato nuk janë një alternativë e mirë për menaxhimin afatgjatë të sheqerit në gjak ose reduktimin e rrezikut të diabetit. Kjo për shkak se sheqernat e rreme janë treguar se rrisin nivelet e insulinës, gjë që përfundimisht mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, që do të thotë se insulina bëhet më pak efektive në pastrimin e sheqerit nga gjaku.
Në vitin 2023, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) këshilloi kundër përdorimit të ëmbëlsuesve pa sheqer për të kontrolluar peshën trupore ose për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes. Bazuar në një rishikim shkencor, organizata deklaroi se mund të ketë efekte të padëshirueshme të mundshme nga përdorimi afatgjatë i ëmbëlsuesve pa sheqer, duke përfshirë një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
14.Konsumoni më shumë vitaminë D
Moskonsumimi i mjaftueshëm i vitaminës D mund të ndikojë negativisht në rregullimin e sheqerit në gjak, dhe sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, katër në 10 të rritur kanë mungesë të vitaminës D.
Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme të thuhet se shumë vitaminë D mund të çojë në një nivel anormalisht të lartë të kalciumit në gjak, i cili mund të dëmtojë veshkat, indet e buta dhe kockat me kalimin e kohës.
Një rishikim kërkimor i vitit 2023, i cili shikoi 46 studime të publikuara më parë, zbuloi se një shtesë e vitaminës D përmirësoi rregullimin e sheqerit në gjak dhe uli nivelet e HbA1c në pacientët me diabet të tipit 2 dhe vitaminë të ulët D.
Studime të tjera kanë treguar se një suplement i vitaminës D ul rrezikun e zhvillimit të diabetit me 15% dhe rrit gjasat e normalizimit të rregullimit të sheqerit në gjak me 30% te njerëzit me prediabet dhe vitaminë të ulët D.
15.Qëndroni të hidratuar
Një studim i vitit 2023 arriti në përfundimin se të rriturit që qëndrojnë të hidratuar duket se janë më të shëndetshëm, zhvillojnë më pak sëmundje kronike dhe jetojnë më gjatë në krahasim me ata që mund të mos konsumojnë mjaftueshëm lëngje.
Hidratimi i duhur mund të jetë gjithashtu një përfitim i rregullimit të sheqerit në gjak. Një përmbledhje kërkimore e vitit 2021 zbuloi një lidhje të kundërt midis marrjes së ujit dhe rrezikut të diabetit të tipit 2, që do të thotë se një konsum më i lartë ul rrezikun.
Përmbledhje
Ka përfitime të shumta në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke përfshirë përmirësimin e energjisë dhe humorit dhe një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve kronike.
Një mënyrë jetese e shëndetshme e ushtrimeve, qëndrimit të hidratuar dhe ngrënies së vakteve të ekuilibruara mund të ndihmojë në mbajtjen e natyrshme të niveleve të sheqerit në gjak në ekuilibër dhe gjithashtu të ofrojë përfitime shtesë shëndetësore, si kolesteroli i reduktuar dhe përmirësimi i shëndetit të zorrëve.
Burimi: Health/ Përshtati në shqip për shendeti.com.al: Anjela Hajdari
