Një top stërvitje mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes. Mund të përmirësojë ekuilibrin, koordinimin, fleksibilitetin tuaj, të ndihmojë me shpinën dhe të aktivizojë muskujt tuaj thelbësorë.
Disa studime madje kanë treguar se përdorimi i një topi ushtrimi si karrige mund t’ju bëjë më energjik dhe të përmirësoni sjelljen tuaj. Dhe patjetër që mund të jetë argëtues për stërvitjen tuaj!
Ne jemi disi të lodhur duke bërë mbledhjet dhe dërrasat e zakonshme. Kështu që ne jemi të ngazëllyer t’i përziejmë gjërat pak me këto 4 grupe ushtrimesh që mund të bëni me një top!
Seti 1
Zgjatja e këmbës
- Rrokullisni mbi topin tuaj, në mënyrë që të vendoset nën stomakun tuaj. Gishtërinjtë dhe duart duhet të prekin tokën.
- Angazhoni thelbin tuaj dhe ngadalë filloni të ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë. Pastaj ngadalë vendosini përsëri poshtë.
- Përsëriteni me krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë.
Shtytjet e belit
- Filloni duke u ulur në top.
- Ngadalë filloni të lëvizni këmbët përpara, derisa koka dhe shpatullat tuaja të jenë në top dhe këmbët tuaja të përkulen në një kënd 90 °.
- Mbajini gjunjët në përputhje me këmbët tuaja, të cilat duhet të vendosen në distancë në mes.
- Ngadalë filloni të ulni ijet drejt dyshemesë dhe më pas ngrini lart.
Mbledhje muri
- Vendoseni topin në mur dhe mbështetuni sipër tij me pjesën e poshtme të shpinës.
- Lëvizni këmbët një hap përpara dhe vendosini në gjerësinë e shpatullave.
- Uluni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Qëndroni mbrapa.
Dërrasa
Ka disa variacione të dërrasave që mund të provoni.
- Mbani duart në dysheme dhe vendosni këmbët në top. Ju gjithashtu mund të filloni duke u shtrirë me bark në top, dhe të ecni përpara derisa topi të arrijë këmbët tuaja.
- Nga ai pozicion i dërrasës, mund të uleni në një dërrasë të parakrahit.
- Mund të provoni ta bëni edhe anasjelltas, duke i mbajtur këmbët në dysheme dhe në vend të kësaj vendosni parakrahët tuaj. Për ta bërë më të lehtë, filloni me gjunjët në dysheme dhe pastaj ngrini ato lart.
Seti 2
Mbledhja
- Shtrihuni me pjesën e poshtme të shpinës në top dhe vendosni duart pas veshëve.
- Rrokullisni shpatullat lart, ndaloni dhe pastaj ulini përsëri poshtë.
Kobra
- Shtrihuni mbi top në mënyrë që të jetë pikërisht poshtë zonës tuaj të brinjëve.
- Këmbët duhet të jenë të drejta dhe pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
- Vendosni krahët anash trupit.
- Ngrini gjoksin lart, duke angazhuar muskujt tuaj të shpinës dhe duke i mbështjellë shpatullat prapa.
Thika e xhekut
- Filloni në një pozicion dërrasë, me duart në dysheme dhe këmbët në top.
- Përkulni ijet dhe gjunjët dhe sillini këmbët poshtë jush. Bëni pauzë në këtë pozicion.
- Rrotulloni topin përsëri në pozicionin fillestar.
Ngritja e belit
- Filloni duke u shtrirë në shpinë me pulpat dhe këmbët lart në top.
- Ngrini ijet lart, në mënyrë që të jenë në përputhje me këmbët dhe shpinën. Bëni pauzë në këtë pozicion.
- Uleni shpinën poshtë.
Seti 3
Mbledhja e zhdrejtë
- Shtrihuni në pjesën e poshtme të shpinës në top dhe vendosni duart pas veshëve.
- Ngrini supet lart dhe ktheni djathtas, sikur të prekni bërrylin tuaj të majtë me gjurin tuaj të djathtë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër.
Ulje-ngritjet
- Filloni në një pozicion dërrasë me duart tuaja në dysheme.
- Sa më afër që topi të jetë në majë të këmbëve tuaja, aq më shumë mbështetje do të ofrojë.
- Sigurohuni që ijet tuaja të mos jenë shumë të ulëta ose të larta. Angazhoni thelbin dhe këmbët tuaja për të mbajtur një vijë të drejtë në trupin tuaj.
- Përkulni krahët dhe ulni trupin tuaj sikur po bëni një shtytje të rregullt lart.
Gërvimet
- Filloni në një pozicion dërrasë në duart tuaja.
- Vërini ijet lart dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar nga ju. Mbajini këmbët dhe bërthamën të angazhuara.
- Kthehuni në një pozicion dërrase.
Mbledhja e këmbëve
- Filloni duke u shtrirë në shpinë me pulpat dhe këmbët lart në top.
- Ngrini ijet nga toka, në mënyrë që të jenë në përputhje me shpinën dhe këmbët.
- Përkulni këmbët në mënyrë që gjunjët të shikojnë nga tavani dhe rrokullisni topin drejt jush.
- Drejtoni këmbët dhe lëvizni topin prapa nga ju.
Seti 4
Pasim topi
- Shtrihuni në shpinë.
- Vendoseni topin midis këmbëve dhe shtrydheni.
- Njëkohësisht filloni të ngrini duart dhe këmbët lart, duke i mbajtur drejt.
- Merrni topin me duar dhe ulni krahët dhe këmbët përsëri në dysheme.
- Përsëriteni lëvizjen, duke e kaluar topin nga duart në këmbë.
Lëvizja e kundërt
- Shtrihuni në topin tuaj në mënyrë që ijet tuaja të jenë në kontakt me topin.
- Mund të qëndroni në duar ose të uleni në parakrahët tuaj.
- Përdorni muskujt e barkut për të ngritur dhe ulur këmbët.
Përhapja e muskujve
- Filloni në gjunjë me topin para jush.
- Vendosni parakrahët tuaj në top.
- Filloni të rrokullisni topin përpara derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht, duke e mbajtur thelbin tuaj të angazhuar.
- Rrotulloni topin përsëri drejt jush.
Mbledhjet e kundërta
- Shtrihuni në shpinë.
- Përkulni këmbët dhe vendosni topin midis tyre.
- Kontraktoni muskujt tuaj dhe mbështjellni ijet dhe gjunjët drejt gjoksit.