Mbledhjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar muskujt e poshtëm të trupit, për djegur disa kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Por njohja e teknikës së saktë për t’i kryer ato është thelbësore nëse doni të shfrytëzoni në maksimum trajnimin tuaj dhe të shmangni dëmtimet e mundshme.
Ne do t’ju mësojnë se si të bëni mbledhje si duhet për ta bërë stërvitjen tuaj më efektive.
Hapi 1. Vendoseni trupin tuaj në pozicionin e duhur fillestar
Së pari, duhet ta vendosni trupin tuaj në pozicionin e duhur fillestar:
Vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe drejtojini ato pak nga jashtë. Pesha juaj duhet të jetë në thembra.
Angazhoni muskujt tuaj thelbësor dhe mbani shpinën drejt. Shikoni drejt përpara dhe mos e përkulni qafën ose ulni kokën.
Mbani krahët para jush. Ato duhet të jenë të drejtë dhe paralel me tokën.
Hapi 2. Përkulni gjunjët dhe uluni
Filloni duke i sjellë ijet mbrapa dhe më afër tokës (sikur të ishit ulur në një karrige). Përqendrohuni në to dhe mos filloni lëvizjen duke përkulur gjunjët.
Ulni ijet derisa të jenë paralele me dyshemenë. Bëni një pauzë në pikën më të ulët të lëvizjes.
Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve.
Hapi 3. Kthehuni në pozicionin fillestar
Angazhoni muskujt e këmbëve, duke e shtyrë trupin përsëri në pozicionin fillestar.
Gabimi 1. Ju filloni lëvizjen nga gjunjët
Kur filloni duke përkulur gjunjët në vend që të tërhiqni ijet mbrapa (sikur të jeni ulur në një karrige), ju ushtroni presion të panevojshëm në nyjet tuaja dhe e bëni të pamundur mbledhjen siç duhet. Nëse po keni vështirësi për ta bërë këtë lëvizje në mënyrë korrekte, vendosni një karrige pas jush dhe përpiquni të prekni buzën e saj me glutet tuaja kur uleni.
Gabimi 2. Gjunjët tuaj kthehen brenda
Sigurohuni që gjunjët të shkojnë gjithmonë në të njëjtin drejtim me gishtërinjtë tuaj. Kur i palosni ato, ato duhet të jenë të vendosura mbi këmbët tuaja. Nëse ndiheni sikur i rrotulloni përbrenda, përqendrohuni në shtyrjen e tyre përjashta dhe më pas sillni trupin tuaj përsëri në pozicionin fillestar.
Gabimi 3. Ju harkoni ose përkulni shpinën
Pozicioni i pasaktë i shpinës dëmton shtyllën kurrizore dhe rrit rrezikun e dëmtimit të diskut. Kontrolloni pozicionin tuaj në mbledhje sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtoni ushtrime në stërvitjet tuaja, si ulje, që ndihmojnë në forcimin e shtyllës kurrizore dhe bërthamës.
Mbani sytë përpara ndërsa bëni stërvitje. Kjo gjithashtu do t’ju ndihmojë të kontrolloni më mirë pozicionin e trupit tuaj.
Gabimi 4. Ju ngrini thembrat nga toka
Ju duhet ta mbani peshën tuaj në thembra për të siguruar teknikën e duhur dhe aktivizimin e muskujve. Ju duhet të jeni në gjendje të ngrini dhe lëvizni gishtat në çdo pikë në mbledhje.
/shkollaeshendetit.com
