Farëratt mund të ofrojnë lëndë ushqyese kryesore dhe përfitime shëndetësore. Ato mund të përmbajnë komponime, që mund të zvogëlojnë rrezikun e kushteve të caktuara shëndetësore.Për shkak të kësaj, ato janë jashtëzakonisht ushqyese.
Farat janë burime të shkëlqyera të fibrave. Ato përmbajnë gjithashtu yndyrna të shëndetshme dhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.
Kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme, farërat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.
Ky artikull do të përshkruajë përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të farave më të shëndetshme që mund të hani.
- Farat e lirit
Farat e lirit janë një burim i madh i fibrave dhe yndyrave omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik (ALA).
Një porcion prej 28 gramësh me fara liri përmban sasi të konsiderueshmë të lëndëve ushqyese:
Kaloritë:152
Fibra: 7.8 gram
Proteina: 5.2 gram
Yndyra mono të pangopura: 2.1 gram
Yndyrnat omega-3: 6.5 gram
Yndyrnat omega-6: 1.7 gram
Mangani: 35% e RDI
Tiaminë (vitaminë B1): 31% e RDI
Magnezi: 28% e RDI
Farat e lirit përmbajnë gjithashtu një sërë polifenolesh të ndryshme, veçanërisht lignanet, të cilat veprojnë si antioksidantë të rëndësishëm në trup. Lignanet, si dhe fibrat dhe yndyrat omega-3 në farat e lirit, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Përveç reduktimit të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.
- Farat Chia
Farat Chia janë shumë të ngjashme me farat e lirit, sepse ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave dhe yndyrave omega-3, së bashku me një sërë lëndësh të tjera ushqyese.
Një racion 1 ons (28 gram) fara chia përmban:
Kaloritë:137
Fibra:10.6 gram
Proteina:4.4 gram
Yndyra mono të pangopura:0,6 gram
Yndyrnat omega-3:4.9 gram
Yndyrnat omega-6:1.6 gram
Tiaminë (vitaminë B1):15% e RDI
Magnezi:30% e RDI
Mangani:30% e RDI
Ashtu si farat e lirit, farat chia gjithashtu përmbajnë një sërë polifenolesh të rëndësishme antioksidante.
Është interesante se një numër studimesh kanë treguar se ngrënia e farave chia mund të rrisë ALA në gjak. ALA është një acid yndyror i rëndësishëm omega-3 që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.
Farat Chia gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Disa studime kanë treguar se farat chia të plota dhe të bluara janë po aq efektive për reduktimin e sheqerit në gjak. Farat Chia gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
- Farat e kërpit
Farat e kërpit janë një burim i shkëlqyer i proteinave vegjetariane. Në fakt, ato përmbajnë më shumë se 30% proteina, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Farat e kërpit përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë. Studimet kanë treguar gjithashtu se cilësia e proteinave të farave të kërpit është më e mirë se shumica e burimeve të tjera të proteinave bimore.
Një porcion 1 ons (28 gram) me fara kërpi përmban:
Kalori: 155
Fibra: 1.1 gram
Proteina:8.8 gram
Yndyrna mono të pangopura:0,6 gram
Yndyrna të pangopura:10.7 gram
Magnezi:45% e RDI
Tiaminë (vitaminë B1):31% e RDI
Zinku:21% e RDI
Përqindja e yndyrave omega-6 me omega-3 në vajin e farës së kërpit është afërsisht 3:1, që konsiderohet një raport i mirë. Farat e kërpit përmbajnë gjithashtu acid gama-linolenik, një acid yndyror i rëndësishëm anti-inflamator. Për këtë arsye, shumë njerëz marrin suplemente të vajit të farës së kërpit. Vaji i farës së kërpit mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës duke rritur sasinë e acideve yndyrore omega-3 në gjak.
Veprimi anti-inflamator i acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e simptomave të ekzemës.
- Farat e susamit
Ngjashëm me farat e tjera, ato përmbajnë shumw lwndw ushqyese. Një ons (28 gram) fara susami përmban:
Kaloritë: 160
Fibra: 3.3 gram
Proteina: 5 gram
Yndyra mono të pangopura: 5.3 gram
Yndyrnat omega-6: 6 gram
Bakri: 57% e RDI
Mangani: 34% e RDI
Magnezi: 25% e RDI
Ashtu si farat e lirit, farat e susamit përmbajnë shumë lignan, veçanërisht një të quajtur sesamin. Në fakt, farat e susamit janë burimi më i njohur dietik i lignaneve. Disa studime kanë treguar se sesamina nga farat e susamit mund të shndërrohet nga bakteret e zorrëve në një lloj tjetër lignani të quajtur enterolactone. Enterolactonet mund të veprojë si hormoni seksual estrogjen, dhe nivelet më të ulëta se normale të këtij lignani në trup lidhen me sëmundjet e zemrës dhe kancerin e gjirit.
Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ, i cili mund të përkeqësojë simptomat e shumë çrregullimeve, duke përfshirë artritin.
Burimi:healthline
