Nëse gatuani rregullisht në shtëpi, ndoshta përdorni një sasi të konsiderueshme vaji gatimi. Pavarësisht nëse e përdorni vajin për skuqje apo në sallatë, ka një sërë përdorimesh të vajit në gatim.
Megjithatë, disa vajra nuk kanë reputacionin më të mirë kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj. Pra, çfarë është ajo që e bën një vaj gatimi të shëndetshëm apo jo të shëndetshëm? Ka një sërë faktorësh që ndikojnë në cilësinë e vajit, duke përfshirë përmbajtjen dhe llojin e yndyrës, mënyrën se si prodhohet dhe origjina e tij.
Çfarë e bën një vaj të mirë gatimi
Pra, çfarë e bën një vaj gatimi të shëndetshëm ose “më të mirë për ju” sesa një tjetër?
– Nuk Përmban Yndyrna Trans
Një rregull i mirë praktik kur kërkoni për një vaj gatimi të shëndetshëm është të zgjidhni diçka që përmban yndyrna mono të pangopura, në vend të yndyrave trans. Një dietë e lartë në këto lloje yndyrnash mund të çojë në nivele të larta të kolesterolit dhe mund t’ju vendosë në rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës.
– Bilanci i Omega-3 dhe Omega-6
Acidet yndyrore omega-3 dhe acidet yndyrore omega-6 janë dy lloje të yndyrave të pangopura që gjenden në vajrat bimore, arrat, farat dhe ushqimet e detit. Trupi juaj nuk i prodhon këto acide yndyrore, kështu që ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.
Hulumtimet tregojnë se omega-3 kanë një efekt anti-inflamator në trup dhe se marrja e këtyre elementeve, acidet yndyrore omega-3 dhe acidet yndyrore omega-6 mund të zvogëlojë inflamacionin.
– Mënyra e Prodhimit
Kur shikoni nëse një vaj gatimi është i shëndetshëm, do të dëshironi të merrni parasysh edhe mënyrën se si prodhohet. Disa vajra përpunohen shumë me kimikate si heksani dhe i nënshtrohen një procesi zbardhues për të ruajtur një ngjyrë dhe cilësi të qëndrueshme. Këto mund të përfshijnë vaj luledielli, vaj liri dhe vaj kanola.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një shembull i një vaji që është i parafinuar dhe i patrajtuar me kimikate, gjë që e bën atë një zgjedhje më të shëndetshme.
Vajrat më të mirë të gatimit për t’u përdorur
Me kaq shumë lloje të ndryshme vajrash në treg, mund të jetë e vështirë të dish se cilat të zgjedhësh.
Këtu janë pesë vajra gatimi që mund të kontribuojnë në një dietë të shëndetshme.
Vaj ulliri
Vaji i ullirit nxirret nga fruti i pjekur i pemës së ullirit. Vaji ekstra i virgjër i ullirit, është shëndetshëm sepse nuk ka marrë trajtim të mëtejshëm pas shtypjes së tij.
Kjo shtypje e vetme mban të paprekura acidet yndyrore të lira në vajin e ullirit ekstra të virgjër, të cilat sigurojnë energji për trupin. Vaji i ullirit është i lartë në yndyrna të pangopura, me 9.8 gram për lugë gjelle, megjithëse nuk është ideal për gatime me nxehtësi të lartë.
Vaji i ullirit ka shumë përfitime shëndetësore. Studimet tregojnë se vaji i ullirit mund të ketë një efekt pozitiv në shëndetin kardiovaskular, në reduktimin e rrezikut për obezitet dhe rezistencën ndaj insulinës. Ai gjithashtu ka veti anti-inflamatore dhe antioksidante dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit dhe të traktit tretës.
Vaji i ullirit është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit të tipit 2. Efektet shëndetësore të vajit të ullirit janë veçanërisht të fuqishme nëse nuk nxehet ose gatuhet.
Vaj kokosi
Vaji i kokosit nxirret nga bërthama e kokosit. Vaji i kokosit nganjëherë etiketohet si i diskutueshëm për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur: një lugë gjelle përmban 11 gram yndyrë të ngopur.
Për këtë arsye, konsumi i vajit të kokosit duhet të jetë nën 13 gram yndyrë të ngopur në ditë, siç rekomandohet nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Vaji i kokosit gjithashtu ka disa përfitime të dukshme shëndetësore. Ai përmban antioksidantë, të cilët mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve degjenerative. Studimet sugjerojnë gjithashtu se vaji i kokosit mund të parandalojë komplikimet dytësore të diabetit, të cilat përfshijnë dëmtimin e nervave dhe organeve.
Vaj avokado
Vaji i avokados vjen nga fruti i avokados. Është i lartë në yndyrna të pangopura, me 9,9 gram për lugë gjelle. Studimet tregojnë se ruan cilësinë e tij ushqyese në temperatura të larta.
Vaji i avokados gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin në nyje, duke pasur një efekt të dobishëm në osteoartritin. Studimet kanë gjetur prova premtuese që sugjerojnë se vaji i avokados mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e inflamacionit dhe niveleve të kolesterolit, të cilat të gjitha mund të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të krijuar një lidhje përfundimtare.
Vaj susami
Vaji i susamit është një vaj i bërë nga farat e susamit dhe është një përbërës i zakonshëm në kuzhinën aziatike. Është gjithashtu i disponueshëm si vaj susami i thekur, i cili është i njohur për aromën e tij të thellë dhe me arra.
Vaji i susamit përmban yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se vaji i susamit mund të zbusë disa efekte të dëmshme të diabetit të tipit 2; përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak; përmirësimi i funksionit të zemrës, mëlçisë dhe veshkave; dhe ulin stresin oksidativ. Sesaminoli, një antioksidant që gjendet në farat e susamit, ka efekte neuroprotektive dhe mund të luajë një rol në parandalimin e sëmundjes së Parkinsonit.
Gjalpi
Gjalpi është mjaft i lartë në yndyrë të ngopur, me 7.3 gram për lugë gjelle. Një meta-analizë e fundit mbi gjalpin përcaktoi se konsumimi i gjalpit në moderim nuk duket të jetë i lidhur me efekte të rëndësishme shëndetësore.
Gjalpi gjithashtu përmban një sasi të lartë të vitaminës A, një lëndë ushqyese thelbësore që është e rëndësishme për shikimin, funksionin imunitar dhe rritjen dhe zhvillimin. Është gjithashtu një burim i mirë i acideve linoleike të konjuguara, të cilat mund të ulin nivelet e kolesterolit, të pengojnë rritjen e tumorit dhe të nxisin humbjen e yndyrës në trup.
Ka shumë faktorë që duhen marrë parasysh kur bëhet fjalë për vajra të shëndetshëm gatimi, kështu që ja çfarë duhet të keni parasysh.
– Kufizoni ose shmangni vajrat që janë të pasura me yndyrna të pangopura nëse gatuani në temperatura të larta për të reduktuar oksidimin.
– Kufizoni ose zvogëloni përdorimin e vajrave të farave dhe margarinës, veçanërisht nëse jeni në rrezik për sëmundje kardiovaskulare.
– Zgjidhni vaj ulliri ekstra të virgjër me cilësi të lartë, vaj avokado (ose avokado të plota), apo edhe vaj kokosi, të cilët janë të ulëta në yndyrna të pangopura./ Nutrisense
Përktheu për Gazetën Shëndeti, Griselda Ozuni.
