Shtimi i farave në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat ditore për ushqyerje dhe mund të ulë rrezikun për disa gjendje shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancere të caktuara.
Farat kanë shërbyer si një burim i rëndësishëm ushqimor që nga kohërat e lashta. Farat e kungullit dhe farat chia, janë të mbushura me lëndë ushqyese si fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, dhe konsumi i tyre është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.
Këtu janë gjashtë nga farat më të shëndetshme që mund të hani.
- Farat e kungullit
Farat e kungullit ose pepitat, janë fara të ngrënshme të nxjerra nga kungujt. 1/4 e filxhanit me fara përmban:
- Kalori: 163
- Proteina: 8,45 gram (g)
- Karbohidratet: 4,17 g
- Fibra: 1,84 g
- Yndyrë: 13,9 g
- Bakër: 0,36 miligramë (mg) ose 40% e vlerës ditore (DV)
- Hekuri: 2.29 mg ose 13% e DV
- Magnezi: 156 mg ose 37% e DV
- Zink: 2.17 mg ose 20% e DV
Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe mineraleve thelbësore, si magnezi, bakri, zinku dhe hekuri. Një racion 1 ons (28.35 gram) me fara kungulli mbulon 37% të nevojave tuaja ditore për magnez, një mineral që rregullon presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe stresin.
Ato janë gjithashtu të pasura me bakër dhe hekur, dy minerale të nevojshme për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe zink, një lëndë ushqyese që luan rol kritik në funksionin imunitar, rritjen dhe zhvillimin, sintezën e ADN-së dhe shëndetin e lëkurës.
Farat e kungullit janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina me bazë bimore dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë për ata që ndjekin modele të ngrënies me bazë bimore ose me pak karbohidrate.
- Farat e kërpit
Megjithëse dikur konsideroheshin një nënprodukt i industrisë së fibrave të kërpit dhe përdoreshin kryesisht për ushqimin e kafshëve, farat e kërpit janë popullarizuar dy dekadat e fundit, për përfitimet e mbresëlënëse ushqyese.
1/4 filxhan me fara kërpi përmban:
- Kalori: 166
- Proteina: 9,48 g
- Karbohidrate: 2.6 g
- Fibra: 1.2 g
- Yndyrë: 14.6 g
- B6: 0.18 mg ose 11% e DV
- Bakri: 0.48 mg ose 53% e DV
- Hekur: 2.38 mg ose 13% e DV
- Magnez: 210 mg ose 50% e DV
- Fosfor: 495 mg ose 40% e DV
- Zink: 2.97 mg ose 27% e DV
Farat e kërpit janë ndër farat më ushqyese që mund të hani, duke siguruar proteina, yndyrna të shëndetshme, fibra dhe disa vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë magnezin, B6 dhe zinkun. Farat e kërpit mund të jenë veçanërisht të dobishme për shëndetin e trurit, pasi ato janë të pasura me lëndë ushqyese të nevojshme për funksionimin e trurit dhe reduktimin e stresit, si proteinat, yndyrat dhe magnezi. Magnezi luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit.
Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se njerëzit me nivele më të ulëta të magnezit në gjak kanë më shumë gjasa të përjetojnë kushte të shëndetit mendor, të tilla si depresioni, çrregullimi i stresit post-traumatik dhe ankthi. Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me magnez, si farat e kërpit, mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të magnezit dhe të mbështesë shëndetin mendor.
- Farat Chia
Megjithëse të vogla, farat chia janë të dobishme kur bëhet fjalë për ushqimin. Një racion prej një ons me fara chia përmban:
- Kalori: 138
- Proteina: 4,86 g
- Karbohidratet: 11.9 g
- Fibra: 9,75 g
- Yndyrë: 8,7 g
- Kalciumi: 179 mg ose 14% e DV
- Hekuri: 2.19 mg ose 12% e DV
- Magnez: 95 mg ose 23% e DV
- Mangan: 0.771 mg ose 34% e DV
- Fosfor: 244 mg ose 20% e DV
- Selen: 15.6 mikrogramë (mcg) ose 28% e DV
- Zinku: 1.3 mg ose 12% e DV
Farat Chia janë një burim i shkëlqyer i disa mineraleve, si magnezi, mangani dhe seleniumi. Ato janë gjithashtu jashtëzakonisht të larta në fibra, një ons mbulon rreth 35% të nevojave tuaja ditore për fibra.
Ushqimet me fibra të larta, si farat chia, mbështesin sistemin tuaj të tretjes dhe mund t’ju ndihmojnë të mbani nivele të shëndetshme të lipideve në gjak, si kolesteroli dhe trigliceridet. Farat Chia janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat zvogëlojnë përthithjen e kolesterolit në traktin tretës dhe rrit sekretimin e tij. Një studim i vitit 2021 zbuloi se konsumi i farave chia ishte efektiv për uljen e kolesterolit LDL dhe niveleve të triglicerideve. Për më tepër, studimi zbuloi se ngrënia e farave chia mund të rrisë nivelet e kolesterolit HDL mbrojtës të zemrës. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se shtimi i farave chia në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak, të cilat gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Farat e susamit
Dy lugë gjelle me fara susami përmbajnë:
- Kalori: 103.2
- Proteina: 3,18 g
- Karbohidratt: 4,22 g
- Fibra: 2,12 g
- Yndyrë: 8,94 g
- Kalcium: 175.6 mg ose 14% e DV
- Bakri: 0.734 mg ose 82% e DV
- Hekuri: 2.62 mg ose 15% e DV
- Magnez: 63.2 mg ose 15% e DV
- Mangan: 0.442 mg ose 19% e DV
- Selen: 6.2 mcg ose 11% e DV
- Tiaminë: 0.142 mg ose 12% e DV
- Zink: 1.39 mg ose 13% e DV
Farat e susamit ofrojnë një sasi mbresëlënëse të ushqyerjes, edhe kur konsumohen në pjesë të vogla. Me dy lugë gjelle fara susami mbuloni mbi 10% të nevojave tuaja ditore për kalcium, bakër, hekur, magnez, mangan, selen, tiaminë dhe zink, duke i bërë farat e susamit një zgjedhje të shkëlqyer për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese.
Farat e susamit janë gjithashtu të larta në përbërje mbrojtëse bimore, të tilla si karotenoidet, flavonoidet, lignanet dhe polifenolet, dhe hulumtimet tregojnë se ngrënia e farave të susamit mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak dhe në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ.
Përveç kësaj, ngrënia e farave të susamit dhe produkteve të farave të susamit si tahini është efektive për reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër aterosklerozës, ose ngurtësimit të arterieve të shkaktuara nga grumbullimi i pllakës.
- Farat e lirit
Liri është një bimë me lule që prodhon fara shumë ushqyese që sjellin përfitime për shëndetin.
Dy lugë gjelle me fara liri përmbajnë:
- Kalori: 110
- Proteina: 3,76 g
- Karbohidratet: 5,96 g
- Fibra: 5,62 g
- Yndyrë: 8,7 g
- Bakër: 0.25 mg ose 28% e DV
- Hekur: 1.18 mg ose 7% e DV
- Magnez: 80.8 mg ose 19% e DV
- Mangan: 0.51 mg ose 22% e DV
- Tiaminë: 0.338 mg ose 38% e DV
- Selen: 5.24 mcg ose 10% e DV
- Zink: 0.894 mg ose 8% e DV
Farat e lirit janë të pasura me disa vitamina dhe minerale, bakër, magnez dhe selen.
Këto fara gjithashtu ofrojnë një burim të mirë të fibrave, të cilat mund të mbështesin shëndetin e tretjes. Farat e lirit janë një trajtim natyral efektiv për kapsllëkun dhe mund të mbështesin një mjedis të përgjithshëm më të shëndetshëm të zorrëve duke inkurajuar rritjen e baktereve të dobishme probiotike.
Gjithashtu shtimi i farave të lirit në dietën tuaj për shak të përmbajtjes së lartë të fibrave mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si nivelet e larta të kolesterolit. Një studim i vitit 2019 zbuloi se trajtimi me 10 gram fara liri dy herë në ditë për 12 javë ishte më efektiv se lëvorja e psylliumit për reduktimin e kapsllëkut, niveleve të sheqerit në gjak dhe niveleve të kolesterolit te njerëzit me diabet.
Një studim i vitit 2022 që përfshiu 19 burra me diabet të tipit 2 zbuloi gjithashtu se konsumimi i 15 gramë fara liri para mëngjesit uli sheqerin në gjak pas vaktit me 17%.
- Farat e lulediellit
Farat e lulediellit janë një ushqim popullor që zakonisht shijohet menjëherë nga guaska e tyre. Këto fara janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore si vitamina E, selenium dhe yndyrna të shëndetshme.
Një ons përmban:
- Kalori: 155
- Proteina: 5,47 g
- Karbohidratet: 4,34 g
- Fibra: 2,55 g
- Yndyrë: 14.1 g
- Vitamina E: 7.4 mg ose 49% e DV
- B6: 0.228 mg ose 13% e DV
- Folate: 67.2 mcg ose 17% e DV
- Fosfor: 329 mg ose 26% e DV
- Bakër: 0.519 mg ose 58% e DV
- Selen: 22.5 mcg ose 41% e DV
- Zink: 1.5 mg ose 14% e DV
Farat e lulediellit janë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, por janë veçanërisht të larta në vitaminë E, bakër dhe selen, të cilat të gjitha luajnë një rol kritik në shëndet. Një ons fara luledielli siguron gati 50% të nevojave tuaja ditore për vitaminë E, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që funksionon si një antioksidant i fuqishëm në trup, duke mbrojtur kundër dëmtimit qelizor që përndryshe mund të çojë në sëmundje.
Farat e lulediellit janë gjithashtu të përqendruara në selen, një mineral me veti antioksiduese që është i nevojshëm për funksionin e tiroides dhe shëndetin riprodhues.
Përveç vitaminave dhe mineraleve, farat e lulediellit ofrojnë një burim të fibrave dhe proteinave me bazë bimore, të cilat të dyja mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur pas ngrënies dhe mbështesin ruajtjen e peshës./health.com
