Stresi, ankthi dhe një mjedis i pafavorshëm shpesh e bëjnë të vështirë që njerëzit të bien në gjumë. Nuk ka asgjë më të keqe sesa të ndjeheni të lodhur, të lëvizni nga një vend në tjetrin në shtrat dhe të mos jeni në gjendje të bini në gjumë.
Ne do ju ofrojmë disa metoda të thjeshta dhe të sigurta për të mësuar si të bini në gjumë për disa minuta.
Bini në gjumë në 120 sekonda
Kjo metodë u shpik nga shkencëtarët për ushtarët, të cilët duhet të jenë në gjendje të flenë kudo dhe në të njëjtën kohë, shpejt.
Faza 1: relaksim
Merrni një pozicion të rehatshëm gjumi.
Mbyllni syte.
Merrni frymë ngadalë dhe thellë.
Mendoni për fytyrën tuaj.
Relaksoni 43 muskujt e fytyrës.
Ndërsa nxjerrni frymën, kontrolloni mendërisht nëse keni relaksuar faqet, gojën, gjuhën, nofullën dhe ballin.
Sigurohuni që sytë tuaj jo vetëm të jenë të mbyllur, por edhe të relaksuar. Për ta bërë këtë, relaksoni 6 muskujt që kontrollojnë gropën e syve. Kur muskujt e syve relaksohen, trupi do ta kuptojë se është koha për të fjetur.
Tani relaksoni shpatullat dhe muskujt e qafës. Merrni frymë thellë dhe, ndërsa nxirrni frymën, lejoni që të gjithë muskujt në qafë të jenë të palëvizshëm.
Relaksoni krahët. Filloni me krahun dominues. Nëse jeni djathtas, atëherë relaksojeni krahun tuaj të djathtë. Nëse nuk mund ta bëni, shtrëngoni fort krahun dhe pastaj relaksohuni.
Filloni me bicepsin tuaj, pastaj relaksoni parakrahin tuaj, dhe në fund dorën.
Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë e relaksuar; tani filloni me pjesën e poshtme.
Relaksoni këmbët. Në fillim, të djathtën: muskulin quadriceps, muskulin gastrocnemius, kyçin e këmbës. Pastaj përsëritni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
Faza 2: mos mendo për asgjë
Tani vjen faza kryesore:
lirojeni mendjen plotësisht nga mendimet për rreth 10 sekonda. Mos mendoni për probleme ose plane; përndryshe do të lëvizni. Thjesht mendoni për një imazh të palëvizshëm dhe gënjeni veten ashtu për 10 sekonda.
Nëse nuk mund të largoni mendimet e tuaja, thoni monotonisht në mendjen tuaj: “Mos mendo, mos mendo, mos mendo”.
Kur trupi juaj është plotësisht i relaksuar dhe mendja juaj është të paktën e qetë për rreth 10 sekonda, ju do të bini në gjumë.
Metoda “4—7—8”
Kjo metodë bazohet në kontrollin e frymëmarrjes. Origjina është nga teknika e yoga Pranayama. Kur bëhet fjalë për ta bërë atë, trupi furnizohet me oksigjen dhe mendimet tuaja janë të përqendruara në frymëmarrje dhe jo në probleme. Organizmi do të jetë në gjendje të relaksohet shpejt dhe me efikasitet, duke larguar ankthin.
Me majën e gjuhës, prekni qiellzën e gojës prapa dhëmbëve të sipërm, mbyllni gojën dhe merrni frymë për 4 sekonda.
Mbajeni frymën për rreth 7 sekonda.
Nxjerrni me zë të lartë dhe të qëndrueshëm për 8 sekonda.
Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme derisa të ndiheni të përgjumur.
Trainohuni dy herë në ditë për 2 muaj, dhe efekti do të intensifikohet sa herë që bëni këtë ushtrim.
Relaksimi progresiv i muskujve
Kjo është një metodë tjetër e relaksimit të muskujve në të gjithë trupin. Por në këtë rast, për t’u çlodhur, së pari duhet të tensiononi muskujt.
Ngrini vetullat sa më lart për 5 sekonda. Shlodhni shpejt muskujt tuaj dhe ndjejeni rënien e tensionit. Prisni 10 sekonda.
Buzëqeshni hapur në mënyrë që faqet tuaja të shtrëngohen. Prisni 5 sekonda. Vetëm relaksohuni. Prisni 10 sekonda.
Picëroni sytë për 5 sekonda. Vetëm relaksohuni. Prisni 10 sekonda.
Anoni kokën pak mbrapa, shikoni tavanin për 5 sekonda. Relaksoni qafën dhe mbështeteni në jastëk. Prisni 10 sekonda.
Përsëritni procedurën e tensionit dhe relaksimit në mënyrë alternative me muskujt e duarve, gjoksit, barkut dhe këmbëve.
Nëse nuk keni mbaruar, por tashmë po ju vjen gjumë, atëherë mund të flini tani.
Teknika e “pulitjes”
Është një teknikë e thjeshtë dhe efektive.
Shtrihuni rehat dhe relaksohuni.
Pulitni dhe mbyllni sytë për 5 sekonda.
Vazhdoni në intervale të rregullta derisa të ndiheni të përgjumur.
Mundohuni të kundërshtoni vetveten
Rituali i përpjekjes për të rënë në gjumë shkakton ankth në shumë njerëz që vuajnë nga pagjumësia. Sipas studimeve, në pamje të parë, kjo metodë është paradoksale, pasi ndihmon njerëzit që janë mësuar me metoda të tjera që nuk funksionojnë për to.
Shtrihuni rehat.
Lërini mënjanë të gjitha pajisjet dhe librat tuaj.
Fikni driten.
Thuaji vetes: “Mos fli!”
Përsëriteni këtë për disa minuta.
Imagjinoni një vend të qetë
Shkencëtarët kanë treguar se kjo metodë e thjeshtë ndihmon shumë njerëz me pagjumësi.
Shtrihuni rehat.
Mbyllni syte.
Imagjinoni një vend të qetë. Mund të jetë një peizazh natyral që shkakton qetësi.
Imagjinoni të gjitha ndjenjat që përjetoni në këtë vend. Tingulli i përroit gumëzhitës, aroma e pyllit pas shiut, butësia e myshkut dhe pamja befasuese e perëndimit të diellit.
Kjo metodë duhet të funksionojë nëse mund ta pushtoni mendjen tuaj me mendime rreth vendit imagjinar dhe të harroni çështjet dhe ankthet e përditshme.
Këshilla
Pozicioni i trupit gjatë gjumit është thelbësor. Studimet tregojnë se njerëzit që janë mësuar të flenë në shpinë kanë më shumë të ngjarë të kenë çrregullime të gjumit.
Zgjidhni një jastëk të përshtatshëm. Një i pasaktë mund të shkaktojë dhimbje kronike në qafë dhe shpinë.
Para gjumit, bëni një dush të ngrohtë.
Kontrolloni që hapësira ku flini të jetë e freskët dhe e ajrosur.
Lërini të gjitha pajisjet mënjanë.
Para se të flini, fikni dritat.
Mos hani shumë para se të shkoni në shtrat.
Mundohuni të darkoni nën dritën e qiriut dhe mos ndizni dritë të ndritshme gjatë natës.
Para gjumit, shmangni aktivitetin fizik.
Vendosni muzikë relaksuese.
/shkollaeshendetit.com
