Për të hequr dhjamin e bezdisshëm të barkut ne vazhdimisht punojmë, bëjmë ushtrime të gjata, komplekse dhe rraskapitëse dhe prap asgjë nuk e garanton formën e dëshiruar.
Sekreti ipër të arritur trupin e ëndërruar është mjaft i thjeshtë: bëni një trajnim të rregullt dhe një grup të vogël ushtrimesh jashtëzakonisht të efektshme që do të përqendrohen në fusha të ndryshme të muskujve të barkut.
Ne kemi disa stërvitje për një bark të sheshtë që koha i ka testuar dhe nuk mund të presim që t’i ndajmë ato me ju!
Biçikleta (kryqëzimet)
© depositphotos.com © depositphotos.com
Përfshini kyqëzimet në stërvitjen tuaj bazë sepse veprojnë me muskujt tuaj të barkut dhe anësorë, duke vënë në lëvizje pjesën e sipërme të trupin tuaj dhe muskujt e gjymtyrëve.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në dysheme, në shpinë me gjunjë të përthyer. Angazhoni muskujt tuaj të barkut për të ngritur shpatullat nga dyshemeja, por mos u ulni gjatë gjithë rrugës.
Çfarë duhet të bëni:
Ngrini supin tuaj të majtë duke ngritur këmbën tuaj të djathtë, por mbajeni këmbën të përkulur.
Me bërrylin tuaj të majtë arrini gjurin tuaj të djathtë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Alternoni shpatullën tuaj të djathtë dhe gjurin e majtë për të përfunduar.
Përsëriteni 30 herë.
Kujdes: Nëse keni dhimbje shpine ose ndonjë problem me muskujt tuaj kryesor, konsultohuni me një mjek para se ta kryeni këtë ushtrim.
Gërvimet anësore
© depositphotos.com © depositphotos.com
Gërvimi anësor është i mirë për të ushtruar muskujt anësorë dhe yndyrën e djegur në këtë zonë.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe vendosni këmbët tuaja sipër njëra-tjetrës. Gjunjët duhet të jenë pak të tendosura dhe dora juaj e majtë duhet të jetë prapa kokës.
Çfarë duhet të bëni:
Zhvendosni bërrylin e majtë.
Përkuluni sa më lart të jetë e mundur, q[ndroni për një sekondë dhe pastaj ngadalë të kthehuni në pozicionin fillestar.
Mos harroni të merrni frymë ndërsa ulni trupin dhe nxirreni frymën ndërsa e shtyni atë për lart.
Përsëriteni 15 herë.
Këshillë: Rezistenca ndaj këtij ushtrimi mund të jetë e vështirë në fillim, prandaj përpiquni të përqendroheni në ekzekutimin e përsosur dhe shpejtësinë e ngadaltë.
Ngritjet vertikale të këmbëve
© depositphotos.com © depositphotos.com
Gërvimi vertikal i këmbëve synon pjesën e sipërme të muskujve të barkut dhe është efektiv për rekrutimin e ekstensorëve të poshtëm të shpinës. Ndihmon për të përmirësuar qëndrimin tuaj duke forcuar muskujt përgjatë shpinës.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë dhe vendosni pëllëmbët pas qafës. Sigurohuni që të mos e marrë drejtimin koka dhe qafa! Ngritni këmbët dhe shtrijini ato pingul me dyshemenë.
Çfarë duhet të bëni:
Kontraktoni muskujt tuaj të barkut, ngadalë mblidhni pjesën e sipërme të trupit dhe ngritni shpatullat tuaja nga dyshemeja. Nxirrni frymën. Mbani këmbët tuaja drejt.
Vazhdoni të tërhiqni trupin tuaj lart duke përdorur muskujt tuaj kryesor. Sigurohuni që të mos e tërheqni në qafën! Mbajeni mjekrën lart. Ndaloni dhe qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda.
Filloni të ulni ngadalë pjesën e sipërme të trupit dhe gjatë kësaj lëvizjeje trupin tuaj merrni frymë. Mos lejoni që këmbët tuaja të kthehen përsëri në dysheme.
Kontrolloni lëvizjet tuaja. Merrni në pozicionin fillestar dhe mbani këmbët e fiksuara.
Përsëriteni 15 herë.
Zgjatja e krahëve
© depositphotos.com © depositphotos.com
Ushtrimi i zgjatjes së krahëve është një ushtrim super-efektiv që përfshin të gjithë bazën tuaj të muskujve.
Pozicioni fillestar: Shtrihuni në kurriz dhe vendoseni kokën mbi duar me pëllëmbët që shtrihen mbi njëra-tjetrën. Këmbët tuaja duhet të jenë të shtrira në dysheme.
Çfarë duhet të bëni:
Kontrolloni muskujt tuaj të barkut dhe ngadalë mblidhuni. Sigurohuni që të mos drejtoni me kokë dhe qafë!
Hiqni duart nga dyshemeja, por mbajini ato paralel me dyshemenë. Vazhdoni të mblidheni derisa shpina juaj të ngritet paksa nga dyshemeja.
Ngadalë ulni pjesën e sipërme të trupit tuaj në fillestar pozicioni. Mos lejoni që trupi juaj të shtrihet përsëri në dysheme.
Përsëreni 30 herë.
Dërrasa
© depositphotos.com © depositphotos.com
Këto ushtrime janë një version tradicional i djegies së yndyrës. Ato forcojnë muskujt e barkut, të gjymtyrëve pjesës së poshtme të shpinës dhe belit tuaj.
Pozicioni fillestar: Vendosni parakrahët tuaja në qilim dhe vendosni bërrylat nën supe. Krahët duhet të jenë paralele me trupin në distancë sa gjerësia e shpatullave.
Çfarë duhet të bëni:
Ngadalë ulni trupin tuaj në parakrahët tuaj.
Mbani shpatullat tuaja të tensionuara dhe lereni anën tuaj të djathtë dhe kofshën të ndeshin pak poshtë. Pastaj përsëriteni me anën tuaj të majtë.
Përsëriteni 10 herë.
Merrni pozicionin fillestar dhe shtrihuni në qilim për t’i dhënë trupit tuaj pak pushim.
Dërrasa anësore
© depositphotos.com © depositphotos.com
Ushtrimi i dërrasës anësore angazhon muskujt e gjymtyrëve të majta dhe të djathta, si dhe anët e supeve.
Pozicioni fillestar: qëndroni në anën tuaj me këmbë e shtrira. Vendos bërrylin në dysheme drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj.
Çfarë duhet të bëni:
Grumbulloni këmbët tuaja dhe ngrini trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
Drejtoni këmbët në drejtim të dyshemesë dhe ngritni ato lart.
Përsëriteni të paktën 4 herë në secilën anë.
Zogu-qen
© depositphotos.com © depositphotos.com
Ky ushtrim punon me muskujt tuaj të barkut, muskujt e shpinës dhe përmirëson ekuilibrin.
Pozicioni fillestar: Vendosni këmbët dhe duart tuaja nën shpatulla dhe gjunjët poshtë legenit tuaj. Qafa dhe koka juaj duhet të mbahen drejt.
Çfarë duhet të bëni:
Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe drejtojeni atë përpara, duke e lidhur atë me bustin tuaj.
Duke e çuar dorën përpara, shtyjeni këmbën tuaj të majtë prapa. Qëndroni në këtë pozicion për 1 sekondë.
Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni ushtrimin me krahun dhe këmbën e kundërt.
Përsëriteni 30 herë.
Relaksohuni me pozicionin e kobrës.
© depositphotos.com © depositphotos.com
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të qetësoheni pas grupit tuaj të ushtrimeve.
Shtrihuni në barkun me duart tuaja nën shpatulla. Mbajeni qafën tuaj drejt dhe ngadalë nxirrni frymën. Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe shtrihuni bark. Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 sekonda, merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe pastaj ngadalë ulni trupin tuaj në dysheme.
Mos harroni se trupi juaj mund të arrihet vetëm duke punuar vazhdimisht. Një dietë e moderuar dhe konsumimi i përditshëm i ujit luajnë rol vendimtar në përshpejtimin e procesit.
A keni provuar ndonjëherë ndonjë nga këto stërvitje? Ndoshta keni ushtrimet tuaja që ju ndihmojnë të qëndroni në formë. Do të duam të dimë mendimet tuaja në seksionin e komenteve!
/shkollaeshendetit.com
