Të gjithë e dimë se bananet janë një frut i shijshëm dhe plot vlera ushqyese, por a e dini se ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut? Në këtë artikull, do të shqyrtojmë faktet rreth vlerave ushqimore që marrim nga bananet, efektet të tyre të mundshme në uljen e presionit të gjakut dhe do të zbulojmë se sa banane duhet të konsumoni çdo ditë. Nëse jeni në një mision për të përmirësuar shëndetin e zemrës, nuk do të dëshironi ta humbisni këtë.
Faktet për nutrientët e bananes
Plot me lëndë ushqyese thelbësore, bananet sigurojnë tre elementë përforcues të shëndetit: kalium, magnez dhe vitaminë C. Kaliumi luan një rol kryesor në rregullimin e presionit të gjakut, i cili është vendimtar për shëndetin e zemrës. Magnezi mbështet funksionin e muskujve dhe nervave, i cili gjithashtu mbështet mirëqenien tuaj kardiovaskulare. Ndërkohë, vitamina C, e njohur për vetitë e saj antioksiduese, ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe forcon sistemin imunitar.
Një banane e mesme përmban:
- Kalori: 105
- Karbohidratet: 27 g
- Fibra dietike: 3 g
- Sheqeri total: 12 g
- Sheqeri i shtuar: 0g
- Proteina: 1 g
- Yndyra totale: 0 g
- Yndyrë të ngopura: 0 g
- Kolesteroli: 0 g
- Natriumi: 1 mg
- Vitamina C: 10 mg
- Kaliumi: 422 mg
- Magnezi: 32 mg
A ndihmojnë bananet në uljen e presionit të lartë të gjakut?
Efektet e bananeve në uljen e presionit të gjakut mund t’i atribuohen disa lëndëve ushqyese jetike. Para së gjithash, bananet janë një burim energjie me kalium. Një banane e mesme zakonisht përmban rreth 400 deri në 450 miligramë kalium. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), marrja e lartë e natriumit mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe kaliumi ndihmon në zbutjen e kësaj duke relaksuar muret e enëve të gjakut dhe duke rritur sekretimin e natriumit urinar.
Për më tepër, bananet janë të pasura me antioksidantë si vitamina C dhe katekina. Këto komponime janë shoqëruar me përmirësimin e funksionit endotelial, që do të thotë se ato ndihmojnë qelizat që rreshtojnë enët tona të gjakut të punojnë në mënyrë më efikase. Kjo mund të kontribuojë në uljen e presionit të gjakut. Për më tepër, një studim i vitit 2022 në Food Science & Nutrition zbuloi se përmbajtja e fibrave në banane, veçanërisht fibrat e tretshme si pektina, mund të ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut duke ulur nivelet e kolesterolit dhe duke përmirësuar shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular.
Sa banane duhet të konsumoni?
Konsumimi me moderim është thelbësor kur bëhet fjalë për konsumimin e bananeve me qëllim uljen e presionit të gjakut. Ndërsa bananet ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin e zemrës, ngrënia e tepërt mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive. Synoni për një deri në dy banane të mesme çdo ditë. Kjo marrje siguron një dozë të shëndetshme të kaliumit, fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese thelbësore pa e tepruar.
Për studiuesit nuk ka asnjë numër magjik bananesh për t’u konsumuar në ditë për të ulur presionin e gjakut. Megjithatë, të rriturit mesatarisht të moshës 19 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 2600-3400 miligramë kalium në ditë dhe një banane e madhe ka gati 500 miligramë kalium, por studiuesit sugjerojnë t’i konsumoni ato më shpesh nëse keni presion të lartë të gjakut. Mund t’i shtoni ato në drithëra ose tërshërë. Kombinoje me gjalpë kikiriku për një vakt të balancuar dhe të shijshëm.
Çfarë këshillohet të konsumoni kur keni presion të lartë të gjakut
1. Hani më shumë manaferra.
Përfshirja e një shumëllojshmërie të manave (manaferra, boronica, luleshtrydhe) në dietën tuaj mund të stabilizojë presionin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Manaferrat apo boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat janë të pasura me antioksidantë të quajtur flavonoidë, të cilët janë të lidhur me uljen e presionit të gjakut.
2. Merrni shumë kalium
Kaliumi është kritik për rregullimin e presionit të gjakut dhe bananet janë vetëm një burim. Zgjeroni marrjen tuaj të kaliumit duke përfshirë ushqime si patatet e ëmbla, spinaqin, avokadot dhe fasulet në dietën tuaj. Këto ushqime të pasura me kalium ndihmojnë në kundërbalancimin e efekteve të marrjes së tepërt të natriumit, i cili mund të rrisë presionin e gjakut. Frutat e tjera, duke përfshirë portokallin, avokadon, pjeprin dhe kajsitë, janë gjithashtu të pasura me kalium.
3. Konsumoni më shumë produkte me kalcium
Kalciumi nuk është i rëndësishëm vetëm për kocka të forta; gjithashtu luan një rol në kontrollin e presionit të gjakut. Produktet e qumështit si qumështi me pak yndyrë, kosi dhe djathi janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Për më tepër, alternativat e qumështit me bazë bimore dhe zarzavate me gjethe si lakra jeshile mund të rrisin marrjen e kalciumit.
Bananet janë një opsion ushqyes dhe i shijshëm për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore si kaliumi, fibra dhe vitamina C, bananet ofrojnë disa përfitime për shëndetin kardiovaskular. Përmbajtja e tyre e kaliumit kundërbalancon marrjen e natriumit, duke nxitur relaksimin e enëve të gjakut. Përveç kësaj, antioksidantët si vitamina C dhe katekinat përmirësojnë funksionin endotelial, duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Dhe fibra e tretshme në banane, veçanërisht pektina, kontribuon në uljen e kolesterolit dhe shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular.
Ndërsa moderimi dhe shumëllojshmëria janë të rëndësishme në një model ushqimi të shëndetshëm, përfshirja e një deri në dy banane të mesme në dietën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në sigurimin e këtyre përfitimeve për shëndetin e zemrës. Plotësoni bananet me një përzgjedhje të larmishme të manaferrave, ushqimeve të pasura me kalium dhe burimeve të kalciumit për të mbështetur më tej stilin e jetës tuaj të shëndetshme për zemrën.
Burimi: EatingWell.com
