Vajzat në mbarë globin bëjnë çmos për të qenë më shumë si Dukesha e Kembrixhit. Kjo nuk është aspak befasuese, duke marrë në konsideratë që ajo është një bukuri e vërtetë! Për shembull, e gjithë bota është e mahnitur nga sa tepër të mprehtë dhe tërheqës janë krahët e Dukeshës.

Sot ne do të zbulojmë detajet e një programi të efektshëm dhe të lehtë stërvitjeje që do t’i bëjnë krahët tuaj të duken po aq mbresëlënës!

Përkulja e krahëve – Për bicepset

Si të bëhet:

Qëndroni me këmbët të larguara sa gjërësia e shpatullave. Drejtojeni shpinën, përkulni gjunjët dhe ngritni legenin tuaj prapa. Nëse nuk keni pesha, mund t’i zëvendësoni me shishe ujë. Fiksoni bërrylat. Ngrini krahët në nivelin e gjoksit, dhe më pas në nivelin e fytyrës. Më pas, ulni ngadalë krahët. Sigurohuni që të nxirrni frymën ndërsa përkulni krahët dhe të merrni frymë ndërsa i drejtoni ato.

Shtytje prapa karrigeve prapa – Për tricepset

Si të bëhet:

Për këtë ushtrim, ju mund të përdorni një karrige, një divan ose një stol. Vendosni duart tuaja kundër një sipërfaqe të qëndrueshme të vendosur prapa jush. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradësh. Ulni me kujdes legenin tuaj duke përkulur bërrylat. Pastaj, kthehu në pozicionin fillestar. Merrni frymë ndërsa uleni  poshtë dhe nxirreni ndërsa trupi juaj shkon lart.

Shtytjet në stol – Për tricepset

Si të bëhet:

Vendosni duart tuaja në stol, me gjerësi të shpatullave larg. Drejtoni këmbët. Shtrëngoni barkun. Uleni torzën tuaj të sipërme duke përkulur bërrylat. Mundohuni ta mbani trupin drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar. Nëse po ju duket shumë i vështirë ushtrimi, provoni të përkulni gjunjët. Merrni frymë ndërsa uleni poshtë; nxirrni frymën ndërsa nxit trupin tuaj për lart.

Shtytje në mur – Për seratusin anterior (muskulin e boksierit), muskulin pektorik të përparëm dhe muskujt e brezit të shpatullave

Si të bëhet:

Drejtoni krahët dhe lërini pëllëmbët të prekin murin. Vendosni këmbët tuaja në largësi sa gjerësia e shpatullave. Qëndroni në majë të gishtërinjëve. Shtyni veten kundër murit, duke përkulur bërrylat. Sigurohuni që të mbani një posturë të drejtë. Nxirrni frymën ndërsa shtyni veten larg nga muri dhe merrni frymë ndërsa e afroni barkun tuaj pranë murit.

Shtytjet në dysheme – Për muskujt e brezit të shpatullave, vitheve dhe barkut

Si të bëhet:

Shtrihuni në një dyshek dyshemeje. Ngrini pak torzën nga dyshemeja duke përdorur duart tuaja, bërrylat e përkulur. Më pas, përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët lart, kyçet e kryqëzuara. Tani shtyjeni veten nga dyshemeja me duart tuaja. Merrni frymë ndërsa uleni përsëri në dysheme; nxirreni frymën ndërsa ngritni trupin tuaj lart.

Boksi – Për muskujt e brezit të shpatullave

Si të bëhet:

Qëndroni me këmbët në një largësi sa gjërësia e shpatullave. Përkulni pak gjunjët. Zgjatni njërin krah përpara ndërsa përtheni tjetrin. Përsërisni vazhdimisht pozicionet e duarve dhe këmbëve, duke grushtuar në ajër. Nëse stërvitja duket shumë e thjeshtë, provoni boksin në hije ndërsa mbani pesha të vogla në secilën dorë.

Në secilin rast, kaloni disa minuta duke u ngrohur para se të vazhdoni në ushtrimet kryesore. Mundohuni të përsërisni çdo veprim të stërvitjes 15-20 herë (në varësi të nivelit tuaj të fitnesit).

/shkollaeshendetit.com