Trendet e fitnesit në vitin 2025 janë të shumta, dhe secili prej tyre premton rezultate të shpejta për rënien në peshë. Ndërsa disa dieta, si ato me lëngje mund të jenë më shumë të dëmshëm se sa të dobishme, të tjerë – si rregulli 30-30-30 – duket se kanë vërtet ndikim pozitiv dhe afatgjatë.
Ky rregull, që përfaqëson një kombinim të thjeshtë midis të ushqyerit dhe aktivitetit fizik, po fiton terren në botën e dietologjisë.
“Dieta 30-30-30 ka fituar popullaritet për mënyrën e thjeshtë dhe të strukturuar ndaj humbjes së peshës dhe shëndetit metabolik,” – shpjegon Serena Poon, nutricioniste e certifikuar.
“Qëllimi është të krijohet një lidhje sa më efikase dhe e përditshme midis ushqimit dhe lëvizjes,” – shton Teddy Savage, trajner kombëtar në Planet Fitness. “Por, personalizimi është çelësi për ta bërë këtë metodë të qëndrueshme – ndryshe, përfundon si shumë trende të tjera kalimtare të fitnesit.”
Çfarë është rregulli 30-30-30?
Siç e thotë edhe vetë emri, kjo metodë përbëhet nga:
- 30 gramë proteinë të konsumuar brenda 30 minutave nga zgjimi,
- e ndjekur nga 30 minuta aktivitet fizik me intensitet të lehtë ose mesatar.
Por, a është kjo rutinë e përshtatshme për të gjithë? Ekspertët ndajnë përfitimet, rreziqet dhe këshilla për ta ndjekur.
Si ta zbatoni rregullin 30-30-30
- Filloni ditën me 30 gramë proteinë brenda 30 minutave nga zgjimi – më së miri nga ushqime natyrale. Kjo ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, frenon urinë dhe rregullon hormonet si grelina.
- Vijoni me 30 minuta aktivitet fizik të lehtë ose mesatar, si: ecje e shpejtë, joga, pilates, ose ushtrime të thjeshta me pesha. Qëllimi është të qëndroni në zonën e djegies së yndyrës.
- Gjatë ditës, ushqeheni me vakte të balancuara dhe të pasura me lëndë ushqyese për të mbështetur metabolizmin dhe energjinë.
Rekomandohet ta ndiqni këtë rutinë çdo ditë, veçanërisht gjatë periudhave kur synoni të humbni peshë.
Si të filloni lehtë
Nëse 30 gramë proteinë në mëngjes ju duket shumë, mund të filloni me receta të thjeshta si:
- Kos me bajame, arë kokosi, fara chia dhe manaferra
- Smoothie me proteina bimore, qumësht bajame, fara chia dhe fruta pylli
- Pure me patate të ëmbël dhe kale, me avokado dhe fara kërpi
- Tofu i fërguar me kurkuma, spinaq dhe avokado
Për ide të tjera:
- Omletë me avokado dhe djathë
- Muffins me vezë dhe perime
Aktiviteti fizik i sugjeruar:
- Ecje
- Vrap i lehtë
- Ushtrime fizike
- Squats, kërcim
A funksionon për humbje peshe?
Po, sipas ekspertëve. Pas një nate pa ushqim, trupi është më i gatshëm të përthithë aminoacidet. Proteina e mëngjesit ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe frenon oreksin, ndërsa aktiviteti fizik djeg kalori dhe mban metabolizmin aktiv.
Studimet tregojnë se dietat me shumë proteinë dhe fibra ndihmojnë më mirë në uljen e masës dhjamore. Proteina kërkon më shumë energji për t’u tretur, duke ndihmuar edhe më tej në djegien e kalorive.
Përfitimet e rregullit 30-30-30:
- I thjeshtë dhe i lehtë për t’u zbatuar
- Nxit zakone të shëndetshme që në mëngjes
- Ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e metabolizmit
- Rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës
Rreziqet e mundshme:
Koha: Jo të gjithë mund të hanë dhe të ushtrohen sapo të zgjohen
Shëndeti: Nuk i përshtatet të gjithëve – sidomos personave me probleme shëndetësore specifike
Tretja: Për ata që nuk janë mësuar me proteinë në mëngjes, mund të shkaktojë fryrje ose rëndesë
Stil jetese: Mund të mos përshtatet me ata që ndjekin agjërim të ndërprerë ose kanë rutinë më të ngadaltë në mëngjes
Intensiteti i ulët: Nuk është ideal për ata që synojnë ndërtim të masës muskulore
Kush duhet ta shmangë këtë rregull?
Personat me probleme me veshkat
Ata që agjërojnë në mënyrë periodike
Personat që kanë luhatje të sheqerit në gjak
Ata që nuk hanë fare mëngjes ose nuk përballojnë dot sasi të mëdha ushqimi në mëngjes
Përfundim
“Rregulli 30-30-30 mund të ndihmojë për të stabilizuar sheqerin në gjak, për të përmirësuar metabolizmin dhe për të menaxhuar peshën,” – thotë Poon. Por çdo trup është ndryshe, ndaj është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Nëse kjo rutinë ju përshtatet, mund të bëhet pjesë e qëndrueshme e jetës suaj.
Dr. Lee shton: “Me kalimin e kohës, do të duhet të rrisni edhe intensitetin e aktivitetit fizik dhe të kujdeseni për ushqimin përgjatë gjithë ditës. Më shumë proteinë në mëngjes nuk do të thotë të hani më shumë ose më pak në darkë – gjithçka ka të bëjë me balancën totale të kalorive.”/ Shendeti.com.al / Burimi: Prevention.com
