E gjitha fillon me gjenetikën! Lloji i trupit tuaj dikton llojin e programit të trajnimit që ju nevojitet. Ekzistojnë 3 tipe të ndryshme trupore dhe secili prej tyre është plotësisht i mundur për të ardhur në formë. Gjëja e rëndësishme është të ndiqni rekomandimet për të marrë rezultate dhe të mos dëmtoni veten.
Ne jemi gjithmonë të interesuar për vetë-përmirësim dhe e kuptojmë rëndësinë e të pasurit një trup të shëndetshëm dhe në formë, por gjithçka varet nga qasja e duhur.
Të gjatë dhe të dobët, me vështirësi në ndërtimin e muskujve
Ju keni konstruktin e një garuesi maratone! Ky lloj trupi quhet gjithashtu një ekktomorf. Ata kanë shpatulla të vogla, gjoks të sheshtë dhe korniza shumë të holla. Është e vështirë të vihet në masë, pavarësisht orëve të kaluara në palestër.
Për t’u bërë më muskuj, duhet të minimizoni seancat kardio. Është më mirë të përqendroheni në stërvitje intensive dhe ushtrime komplekse. Ajo që ju nevojitet është 3 ditë stërvitje me forcë dhe 2 ditë kardio me intensitet të ulët.
Ju duhet të bëni më shumë përsëritje sesa llojet e tjera të trupit dhe është më mirë të keni periudha më të gjata ndërmjet grupeve (3-5 minuta).
Ushtrime në të cilat duhet të përqendroheni:
- Ngritje e rregullt e peshës;
- Crunches me biçikleta;
- Ushtrime të tjera efektive për muskujt e barkut.
Por mos u shqetësoni, nuk ka nevojë të shkoni në palestër 5 ditë në javë, sepse thjesht do të shpejtojë metabolizmin tuaj! Ju mund të bëni 3 stërvitje në javë me një ngrohje për 45 minuta ose më pak. Dhe hani shumë!
Në formë të rrumbullakët ose në formë dardhe, me një tendencë për të ruajtur yndyrën e trupit
Nëse keni probleme për të zhvendosur peshën dhe ruani yndyrën – të karakterizuar nga një bel i gjerë dhe një strukturë e madhe kockash, ju jeni një endomorf. Ky lloj trupi ruan më shumë yndyrë mesatarisht dhe lodhet lehtë.
Mund të jetë më e vështirë për ju të arrini qëllime të fitnesit sesa llojet e tjera, por me dietën dhe stërvitjen e duhur, patjetër që mund ta bëni!
Para së gjithash, të kalosh orë në një punë rutine është e padobishme. Ju duhet më shumë kondicionim i bazuar në intervale për të hequr qafe yndyrën. Është më mirë të mos përqendrohemi vetëm në një ushtrim si mbledhjet, për shembull. Ju duhet të humbni peshë kudo për të parë rezultatet rreth vijës së belit.
Ju duhet të zgjidhni 3 deri në 5 ushtrime dhe të kaloni në secilën prej tyre pa pushim mes ushtrimeve. Trajnohuni me intensitet. Artet marciale mund të jenë një plotësues i përsosur i programit tuaj.
Ushtrime në të cilat duhet të përqendroheni:
- Kushtëzimi i bazuar në intervale: sprinte, jumps box;
- Ndërtoni shpatullat tuaja: Mbani shtangë dore në pozicion ulur.
Të ndërtuar mirë, me një metabolizëm të fortë dhe relativisht të ligët
Nëse keni shpatulla të gjera me një bel të ngushtë, yndyrë të ulët trupore, dhe është e lehtë për ju të rritni muskuj, ju jeni një mesomorf. Kjo strukturë e trupit është e përsosur për bodybuilding.
Për të ushqyer stërvitjet tuaja, do t’ju duhet rreth 2.500 kalori në ditë, por me një konsum të kufizuar të yndyrës.
Si një mesomorf, rekomandohen trajnime kardio si dhe me pesha. Lëvizjet e thella duhet të jenë baza e trajnimit tuaj. Përdorni lloje të ndryshme trajnimesh: intervale pushimi të shkurtër, intervale pushimi të gjata, me intensitet të lartë, me intensitet të ulët, vëllim të lartë, vëllim të ulët, përsëritës shpërthyes edhe grupe tempo.
Keni nevojë për 3 seanca stërvitore me peshë në javë, një për gjoksin dhe krahët, një për shpinën dhe shpatullat dhe një për këmbët.
Mesomorfët që mbajnë më pak yndyrë në trup mund të bëjnë seanca kardio dy herë në javë. Kryeni 8 deri në 12 përsëritje me nga 3 deri në 4 ushtrime për secilin grup të muskujve.
Ushtrime në të cilat duhet të përqendroheni:
- Provoni trainimin e kërcimit në çifte me lëvizjet e ngritjes së peshës për të ndërtuar në mënyrë efektive muskujt dhe për të djegur dhjamin – duke vrarë 2 zogj me një gur;
- Kardio e rregullt;
- Ngritje e rregullt e peshës.
/shkollaeshendetit.com