Ngrënia e ushqimeve që promovojnë shëndetin tuaj të zorrëve është e rëndësishme, pasi ndikon në aspekte të tjera të shëndetit tuaj të përgjithshëm. Probiotikët dhe prebiotikët janë dy lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e zorrëve që ndihmojnë bakteret e zorrëve që janë të mira për ju që të lulëzojnë.
Probiotikët ndihmojnë në futjen e mikroorganizmave të rinj të dobishëm në mikrobiomën tuaj, ndërsa prebiotikët ndihmojnë në ushqyerjen e këtyre mikroorganizmave.
Çfarë janë probiotikët dhe prebiotikët?
Probiotikët dhe prebiotikët punojnë së bashku për të promovuar një shëndet të mirë të tretjes, dhe secili ka një rol të ndryshëm.
Probiotikët
Zorrët tuaja janë të përbërë nga triliona baktere. Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë, të ngjashëm ose të njëjtë me ata që ekzistojnë në zorrën tuaj. Ato mund të gjenden në ushqime të caktuara ose mund t’i blini si suplemente. Ka një shumëllojshmëri të llojeve të probiotikëve. Lactobacillus dhe Bifidobacterium janë më të zakonshmet.
Prebiotikët
Prebiotikët ndihmojnë që bakteret e dobishme të zorrëve të rriten dhe të lulëzojnë. Mendoni për to si ushqim për bakteret e shëndetshme të zorrëve. Prebiotikët janë një formë e fibrave dietike që ushqejnë bakteret e mira në zorrën tuaj. Megjithatë, prebiotikët nuk janë të njëjtë me fibrat. Megjithatë, të dyja nuk janë të tretshme nga enzimat njerëzore. Ashtu si probiotikët, ato mund të gjenden në ushqime ose në suplemente. Disa forma të probiotikëve prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati, acetati dhe propionati përmes fermentimit.
Cilat janë përfitimet?
Një nga përfitimet më të mira të shtimit të probiotikëve dhe prebiotikëve mund të jetë përmirësimi i shëndetit..
1.Shëndeti më i mirë i zorrëve
Sigurisht, gjëja kryesore që ju vjen në mendje kur mendoni për prebiotikët dhe probiotikët është ndoshta shëndeti i zorrëve, por çfarë thotë hulumtimi?
Probiotikët mund të ndihmojnë në parandalimin e diarresë, kapsllëkut dhe infeksionit të Clostridium difficile të lidhur me antibiotikët. Probiotikët gjithashtu mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të sindromës së zorrës së irrituar (IBS) dhe në ruajtjen ose nxitjen e faljes së kolitit ulceroz, një lloj sëmundjeje inflamatore të zorrëve (IBD).
Duke u thënë kështu, Shoqata Amerikane e Gastroenterologjisë nuk rekomandon përdorimin e probiotikëve për të trajtuar IBS sepse nuk ka prova të mjaftueshme për të mbështetur përfitimet e tyre.
Ndërkohë, disa studime kanë treguar se marrja e prebiotikëve dhe probiotikëve mund të mbrojë kundër zhvillimit dhe përparimit të kancerit kolorektal.
2.Përmirëson sistemin imunitar
Të dy prebiotikët dhe probiotikët janë të lidhur me përmirësimin e shëndetit imunitar për shkak të ndikimit të zorrëve në funksionimin imunitar. Për shembull, një përzierje prebiotike e oligofruktozës dhe inulinës – e gjetur në ushqime si qepët, bananet dhe hudhrat – është treguar se promovon përgjigjen imune të trupit ndaj vaksinave të gripit dhe fruthit, ndërsa galakto-oligosakaridet – që gjenden në fasule dhe disa produkte qumështi. janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të dermatitit atopik tek foshnjat.
Për më tepër, plotësimi i probiotikëve mund të luajë një rol në parandalimin e infeksioneve të traktit të sipërm respirator dhe në zvogëlimin e kohëzgjatjes së infeksionit kur krahasohet me placebo ose pa trajtim, sipas një rishikimi të Cochrane të vitit 2022.
3.Shëndet më i mirë mendor
Boshti zorrë-tru është një zonë me interes për studiuesit. Hulumtimet ekzistuese kanë treguar se prebiotikët dhe probiotikët mund të përmirësojnë çrregullime të ndryshme mendore duke përfshirë ankthin, skizofreninë, Alzheimerin, depresionin, autizmin etj.
Një studim zbuloi se plotësimi i probiotikëve reduktoi masat e stresit dhe përmirësoi fleksibilitetin mendor tek të rriturit. Të tjerë kanë gjetur se probiotikët zvogëlojnë simptomat e depresionit të lehtë në të moderuar dhe reduktojnë rezultatet e ankthit tek disa njerëz.
4.Thithja më e mirë e disa mikronutrientëve
Konsumimi i prebiotikëve, veçanërisht fruktaneve që gjenden në ushqime si gruri, thekra dhe qepa, shoqërohet me përthithje të përmirësuar të kalciumit, duke çuar në densitet më të mirë mineral të kockave. Prebiotikët gjithashtu mund të ndihmojnë në përthithjen e magnezit dhe hekurit.
Për më tepër, një rishikim sistematik i vitit 2021 që ekzaminoi efektet e probiotikëve në përthithjen e mikronutrientëve zbuloi se marrja e probiotikëve lidhej me statusin e përmirësuar të vitaminës B12, kalciumit, folatit, hekurit dhe zinkut në individë të shëndetshëm.
Cilat ushqime janë prebiotikë?
Shumica e ushqimeve prebiotike janë karbohidrate oligosakaride duke përfshirë galakto-oligosakaride, niseshte dhe oligosakaride me prejardhje nga glukoza dhe të tjera. Disa shembuj të ushqimeve prebiotike përfshijnë:
- Asparagus
- Panxhar sheqeri
- Hudhra
- Çikore
- Qepë
- Angjinarja
- Gruri
- Mjaltë
- Banane
- Elbi
- Domate
- Thekra
- Fasule
Cilat ushqime janë probiotikë?
Probiotikët gjenden zakonisht në ushqimet e fermentuara pasi procesi i fermentimit shpesh shkakton rritjen e këtyre baktereve. Ato gjithashtu shtohen në disa ushqime, si kosi. Këtu janë disa burime të mira ushqimore të probiotikëve:
- Kos
- Kimchi
- Lakër turshi
- Uthull molle
Ka gjithashtu një numër në rritje të ushqimeve me probiotikë të shtuar, si pijet me gaz ose drithërat. Megjithatë, ndonjëherë këto produkte ose ato të listuara më sipër mund të mos përmbajnë shtame legjitime probiotike, duke bërë që ato të degradohen përpara se të kenë një përfitim në zorrë.
Rreziqet e mundshme dhe efektet anësore
Në përgjithësi, probiotikët janë të sigurt për t’u konsumuar me efekte anësore minimale. Efektet anësore më të zakonshme janë simptoma të vogla gastrointestinale si gazrat. Megjithatë, nëse jeni i sëmurë rëndë ose imunokompromentuar, mund t’ju duhet të jeni më të kujdesshëm pasi marrja e probiotikëve është lidhur me disa raste të efekteve anësore të rënda si bakteremia, fungemia ose infeksione që çojnë në sëmundje të rënda në këto popullata.
Ngjashëm me probiotikët, efektet anësore më të zakonshme të prebiotikëve janë simptoma relativisht të vogla por të pakëndshme gastrointestinale si diarre, fryrje, ngërçe dhe gazra. Një dozë prej 2,5-10 gramësh në ditë prebiotikësh është propozuar për të vendosur një ekuilibër midis shumë dhe shumë pak, të cilat të dyja mund të çojnë në simptoma të pakëndshme gastrointestinale.
A janë ata të mirë për ju?
Shumica e njerëzve përfitojnë nga konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me prebiotikë dhe probiotikë, pasi ato promovojnë një mikrobiom të shëndetshëm të zorrëve. Ato janë një pjesë e rëndësishme e një diete të plotë dhe përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si vitamina, minerale dhe antioksidantë. Megjithatë, nëse jeni i sëmurë rëndë ose imunokompromentuar, është më mirë të flisni me mjekun përpara se të shtoni më shumë nga këto ushqime në dietën tuaj.
Nëse duhet të merrni apo jo një suplement prebiotik ose probiotik, varet nga dieta juaj dhe çdo gjendje shëndetësore. Për shembull, për dikë që nuk i pëlqen burimet ushqimore të probiotikëve ose që është në një kurs antibiotikësh, mund të ia vlen të provoni një suplement probiotik. Sidoqoftë, këto suplemente mund të jenë të shtrenjta dhe ka ende shumë për të mësuar rreth tyre, kështu që konsumimi i një suplementi të kushtueshëm shpesh është i panevojshëm për ata që hanë burime ushqimore të probiotikëve dhe prebiotikëve.
Meqenëse shumë burime të prebiotikëve janë gjithashtu burime fibrash, është më mirë të rrisni marrjen tuaj ngadalë nëse nuk jeni duke i konsumuar këto ushqime rregullisht. Rritja e marrjes shumë shpejt mund të çojë në simptoma të pakëndshme të tretjes.
Përmbledhje
Prebiotikët dhe probiotikët janë të dobishëm për promovimin e një mikrobiome të larmishme dhe të lulëzuar të zorrëve. Jo vetëm që mund të promovojnë shëndetin e zorrëve, por gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin imunitar, shëndetin mendor dhe të përmirësojnë përthithjen e disa mikronutrientëve.
Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të zhvilluar rekomandime specifike trajtimi duke përdorur probiotikë dhe prebiotikë, burimet ushqimore zakonisht mund të përfshihen në mënyrë të sigurt në një dietë të larmishme përmes ushqimeve si kosi, kimchi, qepët, bananet dhe fasulet.
Burimi:Health/ Përktheu për shendeti.com.al: Anjela Hajdari
