Yndyra është faktori dhe shkaku kryesor pse në trupin tonë ka më shumë kile apo pse na kthehen trupat tanë në trupa të dhjamosur.
Për të humbur yndyrë trupore, është e rëndësishme që të ushtrohemi sa më shumë.
Në këtë rast, sugjerohet një plan ushtrimesh 4-javore, të përshtatshëm nëse doni që të tonifikoni trupin tuaj dhe të ruani në çdo moment linjat perfekte.
Përpara stërvitjes, sigurohuni që të ngrohni nyjet dhe muskujt për të shmangur lëndimet muskulore.
# 1. Ushtrimet me këmbët – 10 përsëritje
Qendroni drejt. Ngrijini duart sipër dhe në të njëjtën kohë hapni këmbët tuaja. Filloni të bëni deri në 10 kërcime, duke ruajtur këtë ritëm, duart sipër-poshtë dhe këmbët të hapura dhe të bashkuara.
# 2. Gjunjëzim me duart pas koke – 10 përsëritje.
Sillni krahët tuaja prapa kokës dhe vendosni këmbët tuaja në përputhje të drejtë me shpatullat tuaja.
Gjunjëzohini gjunjët dhe të fillojnë uleni, sikur të keni qenë ulur në një karrige imagjinare.
Mbajini shpatullat drejt.
Mos lejoni që gjunjët të shtrihen përtej nivelit të këmbëve. Mbajeni pozicionin të uluri për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e mëparshëm.
# 3. Pompa me ndihmën e karriges – 10 përsëritje
Pompat zakonisht janë një stërvitje e vështirë për fillestarët, kështu që ju mund të përdorni një karrige ose tavolinë për të bërë këto ushtrime me pompat.
Vendosni duart para jush duke i mbajtur ato më të gjera se supet, ulni trupin duke e çuar gjoksin deri afër në karrige.
Mbani trupin tuaj drejt.
Shtyjeni atë larg nga karrigia dhe më pas kthehuni në pozicionin e mëparshëm.
# 4. Ushtrimet e barkut – 10 përsëritje
Duke u shtrirë në dysheme, ngrini gjoksin pak sipër që të ketë ushtrim presioni tek muskujt e barkut.
Ngrini këmbët tuaja lart në tre pozicionë të ndryshme, ashtu sikurse tregohet edhe në fotografinë ilustruese.
Bëheni me disa përsëritje 10 herëshe këtë mënyrë ushtrimipër muskujt e barkut.
# 5. Ushtrimet anësore – 5 përsëritje nga secila anë
Shtrihuni anash në dysheme duke u mbështetur mbi krahun tuaj.
Ngrini vithet, kështu që trupi juaj do të formojë një vijë të drejtë.
Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngrini pjesën e sipërme të këmbës dhe pastaj uleni atë.
Përsëriteni njësoj edhe për anën tjetër të trupit tuaj.
Për të marrë një rezultat sa më të shpejtë bëjini këto sete ushtrimesh 3 herë në javë.
Pas çdo cikli ushtrimesh, merrni kohë për të pushuar për një minutë ose dy, pastaj ndiqni ushtrimin tjetër.
Duhet ta motivoni sa më shumë veten ndaj dhe bëni një kalendar me ushtrimet tuaja dhe skeduloni të gjithë programin.
Është e këshillueshme të stërviteni 3 herë në javë. Mos u dekurajoni nga lodhja trupore.
Kushtojini vëmendje të madhe se si ndiheni: marramendja me siguri nuk është një shenjë e mirë për të vazhduar trajnimin. Pini shumë ujë për të parandaluar dehidrimin.
/shkollaeshendetit.com
