Studimet sugjerojnë se lëkura e frutave dhe perimeve është e mbushur me komponime antimikrobike dhe kimikate që luftojnë diabetin, inflamacionin dhe kancerin. Këtu janë disa nga më ushqyeset dhe këshillat se si t’i konsumoni ato.
Nëse hiqni dhe hidhni lëkurën e shumicës së frutave dhe perimeve, mund të jeni duke e mashtruar veten nga një burim i pasur lëndësh ushqyese, fibrash dhe fitokimikatesh – komponime bioaktive që gjenden në bimë.
Një studim në revistën Current Research in Food Science zbuloi se lëvoret e mollëve, pjeshkës dhe hurmës kanë përqendrime më të larta të antioksidantëve (si gallocatechin, epicatechin dhe epigallocatechin), sesa tuli apo farat e këtyre frutave. Në disa raste, lëkura e disa frutave, duke përfshirë shegën, kanë nivele antioksidantësh që janë në mënyrë eksponenciale më të larta se pjesa e brendshme e frutave.
Po ashtu edhe ngjyrat kanë fuqi ushqyese, sepse tregojnë praninë e antioksidantëve, që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i shkaktuar nga ndotësit, rrezet ultravjollcë dhe burime të tjera të molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.
Për shkak se “lëkura është shtresa mbrojtëse e frutave dhe perimeve, ajo tenton të ketë përbërës të përqendruar si fitokimikatet që shërbejnë si mekanizma mbrojtës kundër diellit, shiut dhe dëmtuesve”, thotë Wendy Bazilian, një nutricioniste dhe konsulente e shëndetit publik me bazë në San Diego. “Këta mekanizma mbrojtës gjithashtu mbështesin shëndetin tonë, kur i qëroni këto fruta dhe perime, ju jeni duke hequr disa nga vlerat ushqyese.”
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani lëkurën e çdo fruti dhe perimeje. Shmangni lëkurën e pjeprit, avokados dhe ananasit, dhe gjithmonë qëroni qepët dhe hudhrat.
Është e vërtetë që lëkurat e ngrënshme e frutave dhe perimeve mund të mbajnë mbetje pesticidesh, prandaj është e rëndësishme t’i pastroni ato shumë mirë.
“Shpërlajini nën ujë të pastër dhe përdorni një furçë perimesh”, këshillon Lisa Young, një profesoreshë e të ushqyerit në NYU. Sigurisht, duhet të lani edhe produktet e rritura organikisht, për të hequr papastërtitë dhe mikrobet.
Mollët
Kur bëhet fjalë për mollët, “lëkura është pjesa më e pasur me lëndë ushqyese”, thotë Joan Salge Blake, një dietologe e regjistruar dhe profesore e ushqimit në Universitetin e Bostonit. Ajo përmban 300 për qind më shumë vitaminë K, 140 për qind më shumë vitaminë A dhe 110 për qind më shumë vitaminë C.
Lëkurat e mollës janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme dhe kuercetinë (një antioksidant i fuqishëm).
Karrota
Lëkura e një karote të freskët përbën vetëm 11 për qind të peshës së saj, por përmban 54 për qind të acideve të saj fenolike, të cilat veprojnë si antioksidantë, tregojnë hulumtimet. Karotenoidet, vitamina K, niacina dhe vitamina C janë gjithashtu më të përqendruara në lëkurë sesa në brendësi të karotës.
Agrumet
Jo vetëm që lëvozhgat e portokallit, grejpfrutit, limonit përmbajnë sasi më të larta të vitaminës C dhe karotenoideve, sesa tuli këtyre frutave, por ato janë gjithashtu të pasura me një antioksidant të fuqishëm të quajtur hesperidin, i cili ka veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak.
Hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit në Arizona, që konsumojnë rregullisht lëkurën e agrumeve kanë një rrezik 34 për qind më të ulët të zhvillimit të kancerit.
Patëllxhan
Fakti që lëkura është vjollcë e errët na lë të kuptojmë se ajo është e ngarkuar me antioksidantë që promovojnë shëndetin. Në veçanti, lëkura e patëllxhanit përmban nasuninë, e cila mbron membranat qelizore në trup dhe tru. Gjithashtu, “nasunin redukton inflamacionin në trup dhe kolesterolin LDL”, vëren Salge Blake. Lëkura e patëllxhanit gjithashtu ka fibra.
Kivi
Shumë njerëz nuk e kuptojnë se lëkura e kivit është e ngrënshme dhe e mirë për ju. Lëkura e kivit ka dy herë më shumë fibra se pjesa e brendshme. Lëkura përmban gjithashtu më shumë folate dhe vitaminë E, sesa mishi. Disa ekspertë rekomandojnë të lani një kivi dhe ta hani atë në feta me lëkurë
Shënim: “Nëse keni gurë në veshka, nuk duhet të hani lëkurat e kivit sepse ato janë të pasura me oksalate,” paralajmërojnë studiuesit.
Mango
Nuk do t’u shkonte ndërmend shumë njerëzve të hanë lëvozhgën e mangos – por duhet. Jo vetëm që lëvozhga me ngjyra të ndezura është e ngrënshme, por është gjithashtu e pasur me vitaminë C, karotenoidë, fibra dhe antioksidantë të tjerë. Dhe është “një burim i mirë i pektinës, një fibër viskoze e tretshme që redukton nivelet e kolesterolit dhe ngadalëson zbrazjen e stomakut në mënyrë që të ndiheni të ngopur për më gjatë”, thotë Salge Blake.
Hulumtimet laboratorike sugjerojnë se ngrënia e lëvozhgës së mangos mund të zvogëlojë akumulimin e yndyrës tek njerëzit. Dhe komponime të ndryshme bioaktive – duke përfshirë acidin fenolik, mangiferin dhe beta karoten – në lëvozhgën e mangos njihen për vetitë e tyre antimikrobike, antidiabetike, anti-inflamatore dhe antikancerogjene.
Kujdes: Disa njerëz janë alergjikë ndaj përbërësve në lëvozhgë dhe mund të përjetojnë reaksione të tilla si skuqje, kruajtje në gojë ose fyt, ose ënjtje të buzëve, fytyrës dhe syve, paralajmëron Kazaks. Pra, vazhdoni ngadalë kur hani një lëvozhgë mangoje për t’u siguruar që mund ta pranoni.
Patate
Lëkurat e patates shpesh nuk mendohen si një ushqim i shëndetshëm, sepse ato janë një element kryesor në menutë e bareve, zakonisht “të mbushura me të gjitha llojet e yndyrave”, thotë Ayoob, duke shtuar se “nuk duhet të jetë kështu”. Jo vetëm që lëkura e patates është e pasur me vitaminë C, hekur, kalium dhe disa vitamina B, por “50 për qind e fibrave të një patate qëndron në lëkurë”, thotë Salge Blake. Pra, mos i qëroni patatet e bardha, të kuqe, vjollcë ose të ëmbla. Thjesht pastroni lëkurën me një furçë perimesh nën ujë të rrjedhshëm dhe gatuajeni.
Domate
Disa njerëz qërojnë domatet kur bëjnë një supë ose salcë, por nuk është e nevojshme. Duke hequr lëkurën, ju mund të humbni deri në 80 për qind të likopenit, i cili ndihmon në luftimin e kancerit. Lëkura gjithashtu ka përqendrime pak më të larta të vitaminës C dhe disa vitaminave B sesa tuli. Dhe hulumtimet kanë treguar se heqja e lëkurës ul aktivitetin e përgjithshëm antioksidues të domateve./nationalgeographic.com
