Gjatë adoleshencës, trupi ndryshon dhe rritet shpejt. Gjatë kësaj kohe, trupat e fëmijëve ndryshojnë në mënyra të ndryshme dhe në kohë të ndryshme. Nuk ka dy trupa adoleshentësh që të jenë njëlloj. Për djemtë, gjatësia rritet mesatarisht me 26 cm, ndërsa pesha me rreth 26 kg. Për vajzat, gjatësia rritet me 23 cm ndërsa pesha me rreth 21 kg. Për shkak të ndryshimeve të shpejta fizike dhe fillimit të menstruacioneve, vajzat adoleshente kanë një arsye më shumë të ndjekin një dietë të plotë dhe të shëndetshme.
Për fat të keq, statistikat lidhur me ushqyerjen e një adoleshenti tregojnë përqindje të larta të anomalive në të ngrënë, si e ngrëna me tepricë dhe zakone të këqija ushqyerje, anoreksi nervore, dietat e çrregullta dhe bulimia, bashkë me çrregullime të tjera në të ngrënë. Studimet tregojnë se 1 në 5 adoleshentë (22%) të moshës 12-17 janë mbipeshë, ndërsa 10% e adoleshentëve janë obezë.
Një dietë e shëndetshme duhet të mbulojë nevojat e përditshme të ushqyerjes me proteina, kalcium dhe hekur, ndërkohë duke pasur kujdes për konsumin me tepricë të ushqimeve me nivel të lartë yndyrnash dhe karbohidrateve të thjeshta (sheqeri).
Nevojat ditore përfshijnë:
3 racione me produkte të qumështit
3 racione me proteina
4-5 racione me fruta dhe perime
6 racione me drithëra (kryesisht integrale)
Planifikimi i vakteve të përditshme
3 vakte kryesore (një kombinim niseshte + proteina + sallatë)
2-3 vakte mes vakteve kryesore (p.sh. paradite, pasdite)
Mëngjesi është shumë i rëndësishëm për studentët
Plani i menusë javore të dietës Mesdhetare
Bishtajore për drekë 2 herë në javë.
1-2 herë në javë peshk, pulë ose mish (drekë-darkë).
3-4 herë në javë vakte me bazë vajin e ullirit ose kombinim të orizit ose makaronave (drekë-darkë).
1-2 feta bukë në ditë.
Një racion në ditë të produkteve të qumështit (qumësht ose kos ose djathë).
Perime në sasi të mëdha çdo ditë
1-2 fruta në ditë.
Ëmbëlsira 2-3 herë në javë në sasi të vogla (racione).
Përdorimi i yndyrnave ushqyese (kryesisht vaj ulliri).
Sugjerime për vakte ushqyese
Fruta të freskëta ose të thata
Qumësht ose kos
Fruta të thata
Lëngje të freskëta
Perime me vaj ulliri dhe kripë
Nuga me mjaltë
Copa drithërash me fruta dhe fara
Bukë susami ose me rrush
Byrek shtëpie me djathë ose spinaq
Kek shtëpie
Mëngjesi i plotë
1 filxhan qumësht me drithëra dhe 1 frutë
1 filxhan qumësht, 1-2 feta buke me pak gjalpë dhe mjaltë dhe 1 frutë apo lëng frutash
1 tost (bukë, proshutë, djathë) dhe 1 frutë apo lëng frutash
Mos harroni se një dietë e varfër mund t’ju çojë drejt obezitetit, çrregullimeve në rritje, rënies së metabolizmit, lodhjes, vështirësive në përqendrim, simptomave të depresionit, sistem imunitar i dobët dhe ndërprerje të menstruacioneve për vajzat.
Të gjithë kemi nevojë për një dietë të balancuar dhe të shëndetshme në çdo moment dhe në çdo moshë. Kujdesuni që ushqyerja e shëndetshme të bëhet një zakon edhe për fëmijët tuaj adoleshentë!
8 ushqimet më të shëndetshme për adoleshentët!
5 porcione me fruta dhe perime. Ato janë shumë të rëndësishme për rritjen e mirë të tij. Do ta furnizojnë me minerale dhe vitamina.
Kalçiumi ka shumë rëndësi. Duhet të marrin rreth 1300 mg në ditë, pra fëmija juaj duhet të pijë qumësht dy herë në ditë, të hajë kos, djathë, gjizë, si edhe fruta të pasura me këtë mineral.
Furnizimi i mirë me hekur. Sidomos nëse ai ndihet i pafuqishëm duhet të rishikoni edhe njëherë mënyrën si ushqehet. Vajzat gjatë menstruacioneve kanë nevojë për më shumë hekur, pra kujdesuni të hanë ushqime të pasura me këtë mineral.
Fuqia e proteinave. Të gjithë kemi nevojë për proteina në mënyrë që të prodhojmë kolagjenin, të forcojmë muskujt, të ndërtojmë qelizat e gjakut etj. Ato janë shumë të rëndëishme edhe për furnzimin me energji.
Mishi, trofta, arrat, bishtajat duhet të jenë në dietën e fëmijës.
Drithërat. Më e rëndësishme është tërshëra. Drithërat janë të pasura me fibra dhe i japin trupit energjitë e duhura.
Yndyrat e mira. Këto yndyrna do të merren nëpërmjet kungullit të verdhë, peshkut të ujërave të ftohta etj.
Gjalpi i kikirikut. Kikirikët janë shumë të pasur me hekur dhe gjalpi i kikirikut është një alternativë e mirë. Ai gjithashtu përmban edhe yndyrna të mira për fëmijën. Ai mund të shoqërohet me qumësht dhe fruta.
Salmon i pjekur me spinaq. Peshku është më i shëndetshëm se pula pasi është edhe më i pasur me omega-3, pra një ushqim i shëndetshëm edhe për zemrën, artritin dhe luftimin e depresionit. Nga ana tjetër në një sallatë me spinaq vlerat do të ishin më të larta dhe shija edhe më e mirë.
Ne pergjithesi mosha 11-18 vjec perfshin moshen e adoleshences. Po ju paraqes nje diete te shendetshme vecanerisht per vajzat. Ne moshen e adoleshences te dy gjinite edhe femrat dhe meshkujt perjetojne ndryshime fizike dhe psikologjike. Nese nuk do te marrin sasine e duhur te nevojave energjike ditore, adoleshentet do te vuajne nga crregullime te tilla si anoreksia,anemia, bulimia,nervozizmi .
Kjo vjen si pasoje e presionit te larte dhe mos vetebesimit. Kjo eshte mosha kur adoleshentet eksperimentojne gjera te reja,vecanerisht femrat. Shume vajza adoleshente behen te dhena se tepermi pas renies ne peshe dhe pas ushqimeve te demshme. Kjo sjell shume probleme shendeti.
Asnjehere mos e lejoni veten te jeni te uritur per tu dukur te bukur. Ky proces ne eshte nje format i dietes ekzakte por perkundrazi do te ju sjelli probleme dhe crregullime te shendetit. Nese ditat e adoleshenteve jane te ‘varfera’ me ushqime te shendetshme ose e papershtatshme do te krijoje crregullime te shendetit si diabet, probleme me gjumin, semundje te veshkave , demtime te sistemit nervor dhe shume probleme te tjera. Per te shmangur te gjitha keto probleme ndiqni planin e dietes se meposhtme.
Ketu keni listen me ushqime qe permbajne lende ushqyese dhe minerale ne sasi te larta:
Kalcium: arra, qumesht, kos, djath.
Vitamina C: Frutat agrume si portokalli, limoni, rrush.
Proteina: mishi i kuq, peshku, perimet.
Acidi folik: orizi kaf dhe buka.
Adoleshentet duhet te marrin sasine e duhura te proteinave, mineraleve dhe kalorive ne trup.
Ushqimet e perditshme per nje diete te shendetshme.
Frutat: konsumoni frutat si molla, portokalli, banania dhe fruta te tjera te pakten 3 here ne dite por ne sasi te limituar. Forcojne imunitetin dhe rregullojne presionin e gjakut.
Mishi/substancat e mishit: ushqimet si mishi, pula, peshku duhet te konsumohen te pakten 2 here ne dite ne sasi te limituar. Mund t’i kombinoni me produkte si bizelet, fasulja, djathi, veza, gjalpe ne menyre qe te balanconi dieten tuaj.
Qumesht/kos : Adoleshentet mund te konsumojne 4-5here ne dite nga nje kupe kos ose 1 kupe me qumesht me % yndyrash te ulet. Qumeshti ose kosi i japin energji trupit gjate gjithe dites.
Lengjet: Adoleshentet duhet te konsumojne sa me shume lengje te jete e mundur dhe te perjashtojne lengjet me gaz. Lengjet e pastrojne trupin dhe largojne te gjitha toksinat nga trupi. Te dyja lengjet e perimeve dhe frutave jane te shendetshme per trupin.
Perimet: Te gjitha perimet e fresketa jane te shendetshme dhe ju ruajne nga te gjitha llojet e semundjeve. Per rezultat sa me te mire perdorni perimet e ziera ose te pagatuara ne dieten tuaj te pakten njehere ne dite.
Sallaterat jane zgjedhja me e mire per te balancuar dieten.
Perjashtoni keto produkte per nje diete sa me te shendeteshme: ushqimet e mbetura ose te konservuara;cokollata;karamele; fast foods;restorantet;pijet me gaz; ushqimet e embla.
Plani dietik:
Mengjesi : Asnjehere mos e lini pa konsumuar mengjesin. Konsojeni mengjesin si nje vakt te plote. Perfshini frutat, perimet e pagatuara, buka integrale, veza ne menune tuaj.
Nepermjet vakteve: Eshte momenti me i mire per te konsumuar sa me shume lengje.
Dreka: Ne dreke konsumoni supe, sallate, perimet e ziera, sanduic me perime, fruta, orizi kaf. Orizin konsumojeni orizin me sasi te limituar.
Darka: Duhet konsumuar shume pak ushqim dhe ne sasi te limituar. Me e mira eshte te konsumoni sallate, supe, fruta.
Keshilla per diete sa me te shendetshme dhe efektive:
1)E mira eshte te hani gjithmone nga pak ushqim,ndonje frut ose perim midis vakteve.
2)Asnjehere mos perjashtoni ndonje nga vaktet
3)Konsumoni vetem ushqime te gatuara ne shtepi.
4) Beni sa me shume ushtrime si yoga, vrapi, aerobia, palestra etj..
Ushtrimet dhe sportet e ndryshme do ju ndihmojne ta mbani trupin tuaj sa me te shendetshem dhe me peshe ideale. Ndimojne ne mire funksionimin e trupit dhe forcimin e sistemit imunitar.
Ndiqeni kete plan dietik per nje kujdes te rregullt te trupit tuaj. Qendroni te shendetshem dhe kini besim ne veten tuaj!
/shkollaeshendetit.com
