Nga të gjitha zarzavatet super të shëndetshme, lakra jeshile është mbreti. Është padyshim një nga ushqimet bimore më të shëndetshme dhe më ushqyese që ekzistojnë.
Lakra jeshile është e mbushur me të gjitha llojet e përbërjeve të dobishme, disa prej të cilave kanë veti të fuqishme medicinale.
Ja përfitimet shëndetësore të lakra jeshile që mbështeten nga shkenca.
1. Kale është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.
Kale është një perime popullore dhe një pjesë e familjes së lakrës. Është një perime kryqëzuese si lakra, brokoli, lulelakra, zarzavatet dhe lakrat e Brukselit.
Ka shumë lloje të ndryshme të kale. Gjethet mund të jenë të gjelbra ose vjollcë dhe të kenë një formë të lëmuar ose kaçurrele.
Lloji më i zakonshëm i lakra jeshile quhet lakra kaçurrel ose lakra skoceze, e cila ka gjethe jeshile dhe kaçurrela dhe një kërcell të fortë fijor.
Një filxhan i vetëm me lakër jeshile të papërpunuar (rreth 67 gram ose 2.4 ons) përmban (1):
Vitamina A: 206% e DV (nga beta-karotina)
Vitamina K: 684% e DV
Vitamina C: 134% e DV
Vitamina B6: 9% e DV
Mangani: 26% e DV
Kalciumi: 9% e DV
Bakri: 10% e DV
Kaliumi: 9% e DV
Magnezi: 6% e DV
Ai gjithashtu përmban 3% ose më shumë të DV për vitaminën B1 (tiamin), vitaminën B2 (riboflavin), vitaminën B3 (niacin), hekurin dhe fosforin.
Kjo vjen me gjithsej 33 kalori, 6 gram karbohidrate (2 prej të cilave janë fibra) dhe 3 gram proteina.
Lakra jeshile përmban shumë pak yndyrë, por një pjesë e madhe e yndyrës në të është një acid yndyror omega-3 i quajtur alfa linolenik-acid.
Duke pasur parasysh përmbajtjen e tij tepër të ulët kalori, lakra jeshile është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që ekziston. Ngrënia e më shumë lakër jeshile është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur në mënyrë dramatike përmbajtjen totale të lëndëve ushqyese në dietën tuaj.
2. Kale është e ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm si kuercetin dhe kaempferol.
Lakra jeshile, si zarzavatet e tjera me gjethe, është shumë e pasur me antioksidantë. Këto përfshijnë beta-karoten dhe vitaminë C, si dhe flavonoide dhe polifenole të ndryshme . Antioksidantët janë substanca që ndihmojnë kundër dëmtimit oksidativ nga radikalet e lira në trup . Dëmtimi oksidativ besohet të jetë ndër nxitësit kryesorë të plakjes dhe shumë sëmundjeve, përfshirë kancerin.
Por shumë substanca që ndodhin të jenë antioksidantë kanë edhe funksione të tjera të rëndësishme. Kjo përfshin flavonoidet quercetin dhe kaempferol, të cilat gjenden në sasi relativisht të mëdha në lakër jeshile.
Këto substanca janë studiuar tërësisht në epruveta dhe kafshë. Ata kanë efekte të fuqishme mbrojtëse të zemrës, ulëse të presionit të gjakut, anti-inflamatore, antivirale, anti-depresive dhe kundër kancerit. Shumë antioksidantë të fuqishëm gjenden në lakër jeshile, duke përfshirë kuercetinën dhe kaempferolin, të cilët kanë efekte të shumta të dobishme për shëndetin.
3. Është një burim i shkëlqyer i vitaminës C
Vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm i tretshëm në ujë që shërben për shumë funksione jetësore në qelizat e trupit. Për shembull, është e nevojshme për sintezën e kolagjenit, proteinës strukturore më të bollshme në trup. Kale është shumë më e lartë në vitaminë C se shumica e perimeve të tjera, që përmbajnë rreth 4.5 herë më shumë se spinaqi .
E vërteta është se lakra jeshile është në fakt një nga burimet më të mira në botë të vitaminës C. Një filxhan lakër jeshile përmban edhe më shumë vitaminë C se një portokall i plotë.
Lakra jeshile është jashtëzakonisht e lartë në vitaminë C, një antioksidant që ka shumë role të rëndësishme në trup. Një filxhan i vetëm me lakër jeshile të papërpunuar në fakt përmban më shumë vitaminë C sesa një portokall.
4. Lakra jeshile mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Kolesteroli ka shumë funksione të rëndësishme në trup.
Për shembull, përdoret për të prodhuar acide biliare, të cilat janë substanca që ndihmojnë trupin të tresë yndyrnat. Mëlçia e kthen kolesterolin në acide biliare, të cilat më pas lirohen në sistemin tretës sa herë që hani një vakt të yndyrshëm.
Kur e gjithë yndyra është përthithur dhe acidet biliare i kanë shërbyer qëllimit të tyre, ato ripërthithen në qarkullimin e gjakut dhe përdoren përsëri. Substancat e quajtura sekuestruese të acideve biliare mund të lidhin acidet biliare në sistemin e tretjes dhe t’i parandalojnë rithithjen e tyre. Kjo zvogëlon sasinë totale të kolesterolit në trup.
Lakra jeshile në fakt përmban sekuestrues të acideve biliare, të cilat mund të ulin nivelet e kolesterolit. Kjo mund të çojë në një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës. Një studim zbuloi se pirja e lëngut të lakër jeshile çdo ditë për 12 javë rriti kolesterolin HDL (“i mirë”) me 27% dhe uli nivelet e LDL me 10%, duke përmirësuar gjithashtu statusin e antioksidantëve .
Sipas një studimi, zierja e kale në avull rrit në mënyrë dramatike efektin lidhës të acidit biliar. Lakra e pjekur në avull është në fakt 43% po aq e fuqishme sa kolestiramina, një ilaç për uljen e kolesterolit që funksionon në mënyrë të ngjashme.
Lakra jeshile përmban substanca që lidhin acidet biliare dhe ulin nivelin e kolesterolit në trup. Lakra e pjekur në avull është veçanërisht efektive.
5. Kale është një nga burimet më të mira në botë të vitaminës K
Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme.
Është absolutisht kritike për mpiksjen e gjakut dhe e bën këtë duke “aktivizuar” disa proteina dhe duke u dhënë atyre aftësinë për të lidhur kalciumin.
Ilaçi i njohur antikoagulant Warfarin në fakt vepron duke bllokuar funksionin e kësaj vitamine.
Lakra jeshile është një nga burimet më të mira në botë të vitaminës K, me një filxhan të papërpunuar që përmban pothuajse 7 herë sasinë e rekomanduar ditore.
Forma e vitaminës K në lakër jeshile është K1, e cila është e ndryshme nga vitamina K2. K2 gjendet në ushqimet e sojës së fermentuar dhe disa produkte shtazore. Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës.
PËRMBLEDHJE
Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që është e përfshirë në koagulimin e gjakut. Një filxhan lakër jeshile përmban 7 herë më shumë se RDA për vitaminën K.
6. Ka shumë substanca që luftojnë kancerin në Kale
Kanceri është një sëmundje e tmerrshme e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave. Lakra jeshile në fakt është e ngarkuar me përbërës që besohet se kanë efekte mbrojtëse kundër kancerit. Një prej tyre është sulforafani, një substancë që është treguar se ndihmon në luftimin e formimit të kancerit në nivel molekular.
Ai gjithashtu përmban një indole-3-karbinol, një substancë tjetër që besohet se ndihmon në parandalimin e kancerit.
Studimet kanë treguar se perimet krucifere (përfshirë lakra jeshile) mund të ulin ndjeshëm rrezikun e disa llojeve të kancerit, megjithëse provat tek njerëzit janë të përziera.
PËRMBLEDHJE
Kale përmban substanca që janë dëshmuar se ndihmojnë në luftimin e kancerit në testet dhe studimet e kafshëve, por provat njerëzore janë të përziera.
7. Kale është shumë e lartë në beta-karoten
Lakra jeshile shpesh pretendohet të jetë e lartë në vitaminë A, por kjo nuk është plotësisht e saktë. Është në fakt i lartë në beta-karoten, një antioksidant që trupi mund ta shndërrojë në vitaminë A. Për këtë arsye, lakra jeshile mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur nivelet e trupit tuaj të kësaj vitamine shumë të rëndësishme.
PËRMBLEDHJE
Lakra jeshile është shumë e lartë në beta-karoten, një antioksidant që trupi mund ta shndërrojë në vitaminë A.
8. Kaleja është një burim i mirë i mineraleve që shumica e njerëzve nuk i marrin mjaftueshëm
Kale është e pasur me minerale, disa prej të cilave shumë njerëz kanë mungesë të tyre.
Është një burim i mirë i kalciumit me bazë bimore, një lëndë ushqyese që është shumë e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe luan një rol në të gjitha llojet e funksioneve qelizore. Është gjithashtu një burim i mirë i magnezit, një mineral tepër i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Ngrënia e shumë magnezit mund të jetë mbrojtëse kundër diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Lakra jeshile gjithashtu përmban mjaft kalium, një mineral që ndihmon në ruajtjen e gradientëve elektrikë në qelizat e trupit. Marrja adekuate e kaliumit është lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Një avantazh që lakra jeshile ka mbi zarzavatet me gjethe si spinaqi është se ka pak oksalate, një substancë që gjendet në disa bimë që mund të parandalojë thithjen e mineraleve.
9. Kaleja është e pasur me luteinë dhe zeaksantinë, lëndë ushqyese të fuqishme që mbrojnë sytë
Një nga pasojat më të zakonshme të plakjes është se shikimi përkeqësohet. Për fat të mirë, ka disa lëndë ushqyese në dietë që mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj.
Dy nga kryesoret janë luteina dhe zeaksantina, antioksidantë karotenoidë që gjenden në sasi të mëdha në lakër jeshile dhe disa ushqime të tjera. Shumë studime kanë treguar se njerëzit që hanë mjaftueshëm luteinë dhe zeaxanthin kanë një rrezik shumë më të ulët të degjenerimit makular dhe kataraktit, dy çrregullime shumë të zakonshme të syve.
PËRMBLEDHJE
Lakra jeshile është e pasur me luteinë dhe zeaksantinë, lëndë ushqyese që janë lidhur me një reduktim drastik të rrezikut të degjenerimit makular dhe kataraktit.
10. Kaleja duhet të jetë në gjendje t’ju ndihmojë të humbni peshë
Kale ka disa veti që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Është shumë i ulët në kalori, por megjithatë ofron një masë të konsiderueshme që duhet t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive dhe përmbajtjes së lartë të ujit, lakra kale ka një densitet të ulët energjie. Ngrënia e shumë ushqimeve me një densitet të ulët energjie është treguar se ndihmon në humbjen e peshës në studime të shumta.
Lakra jeshile gjithashtu përmban sasi të vogla të proteinave dhe fibrave. Këto janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Edhe pse nuk ka asnjë studim që teston drejtpërdrejt efektet e kale në humbje peshe, ka kuptim që mund të jetë një shtesë e dobishme për një dietë për humbje peshe.
PËRMBLEDHJE
Si një ushqim i dendur me lëndë ushqyese dhe me pak kalori, lakra jeshile është një shtesë e shkëlqyer për një dietë për humbje peshe.
Në fund të fundit
Për fat të mirë, shtimi i kale në dietën tuaj është relativisht i thjeshtë. Ju thjesht mund ta shtoni atë në sallatat tuaja ose ta përdorni në receta.
Një recete popullore është patate te ziera e lakra jeshile, ku hidhni pak vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj avokadoje mbi lakër jeshile, shtoni pak kripë dhe më pas piqni në furrë derisa të thahet.
Ka shije absolutisht të shijshme dhe bën një meze të lehtë krokante, super të shëndetshme. Shumë njerëz gjithashtu shtojnë lakër jeshile në smoothie-t e tyre për të rritur vlerën ushqyese. Në fund të fundit, lakra jeshile është padyshim një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet.
Nëse dëshironi të rritni në mënyrë dramatike sasinë e lëndëve ushqyese që merrni, merrni parasysh të konsumoni sa me shume lakër jeshile.
/shkollaeshendetit.com