Fibrat dietike, të cilat vijnë nga ushqimet bimore, janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, nga ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës deri te mbajtja e qëndrueshme sheqerit në gjak dhe përmirësimi i shëndetit të zorrëve. Zakonisht, shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj është një ide e mirë, pasi shumë ushqime të përpunuara nuk kanë përmbajtje të mjaftueshme fibrash.
Megjithatë, konsumimi i tepërt vjen me disa rreziqe. Fibrat dietike vijnë nga disa karbohidrate në ushqimet bimore që nuk mund të përthithen nga trupi juaj. Ajo vjen në dy kategori – fibra të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e tretshme shpërndahen në ujë, formojnë një xhel në zorrët tuaja dhe ndihmojnë ushqimin të lëvizë pa probleme nëpër sistemin tuaj gastrointestinal. Fibrat e patretshme e nxisin jashtëqitjen dhe e bëjnë atë më të butë dhe më të lehtë për tu larguar.
Të dy llojet e fibrave mund të jenë të dobishme për përmirësimin e shëndetit tuaj. Megjithatë, shumë fibra mund të çojnë në disa rreziqe shëndetësore. Nëse rritni shumë shpejt marrjen e fibrave, mund të përjetoni disa efekte anësore të pakëndshme apo edhe serioze.
Vazhdoni të lexoni për të mësuar se çfarë mund t’i bëjë trupit tuaj ngrënia e shumë fibrave dhe sa rekomandohet në të vërtetë.
Fryrje dhe gazra
Efekti anësor më i zakonshëm që mund të përjetoni nga ngrënia e tepërt e fibrave është shqetësimi gastrointestinal si gazrat dhe fryrja. Kur hani ushqime të pasura me fibra, dhe veçanërisht kur rritni fillimisht fibrat në dietën tuaj, mund të keni një stomak të fryrë, të zgjeruar dhe gazra, diarre ose fryrje.
Kjo mund të ndodhë nëse hani një sasi të madhe fibrash në një vakt, ose nëse rritni shumë shpejt marrjen e fibrave. Zakonisht, ky efekt anësor përmirësohet pasi bakteret e zorrëve në trupin tuaj mësohen me fibrat shtesë.
Mangësitë e mineraleve
Ngrënia e tepërt e fibrave mund të ndërhyjë në përthithjen e disa mineraleve të rëndësishme, si kalciumi, hekuri, magnezi dhe zinku. Kjo ndodh për shkak se fibra vepron si një agjent lidhës, i cili mund të pengojë absorbimin e disa prej mineraleve në ushqimet që hani, nga trupi juaj.
Shumë ushqime të pasura me fibra janë gjithashtu të larta në minerale, kështu që shumica e njerëzve nuk do të kenë problem me këtë. Por për disa, një mungesë minerali mund të jetë një mundësi. Përfshirja e ushqimeve të larta në ato minerale të veçanta, si mishi, mund t’i sigurojë trupit tuaj mjaftueshëm minerale shtesë për të kompensuar problemin.
Kapsllëk
Në teori, ngrënia e fibrave duhet të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut, por për fat të keq, kjo nuk funksionon për të gjithë. Në disa raste, fibrat mund ta përkeqësojnë kapsllëkun. Disa studime tregojnë se shtimi i fibrave në dietën tuaj mund të përmirësojë simptomat e kapsllëkut, por studime të tjera tregojnë se reduktimi i marrjes suaj është më i miri.
Disa studime të tjera kanë treguar gjithashtu se njerëzit me kapsllëk kronik hanë sasi të ngjashme të fibrave si njerëzit që nuk kanë kapsllëk. Prandaj, nëse kapsllëku juaj shkaktohet nga diçka tjetër që nuk është mungesa e fibrave, (siç është marrja e medikamenteve të caktuara. , të kesh sindromën e zorrës së irrituar (IBS), ose të jesh i dehidratuar) konsumimi i më shumë fibrave nuk do të ndihmonte, madje mund ta përkeqësonte gjendjen tuaj.
Bllokimi i zorrëve
Ndonëse është e rrallë, konsumimi i tepërt i fibrave mund të shkaktojë një pengesë të zorrëve ku fibrat e patretura ose lëndët fekale ngecin në një pjesë të ngushtë të zorrëve tuaja, duke shkaktuar dhimbje dhe nevojë urgjente për kujdes mjekësor.
Fibrat e patretura nga frutat ose perimet mund të formojnë një masë të fortë dhe të ngurtë që bllokon çdo gjë që të kalojë nëpër zorrët. Kjo ka më shumë gjasa të ndodhë tek të rriturit e moshuar që nuk e përtypin ushqimin e tyre tërësisht. Bllokimi i zorrëve është serioz dhe mund të kërkojë kirurgji.
Sa fibra duhet të hani në ditë?
Nuk ka një kufi të caktuar për marrjen e fibrave, që do të thotë se nuk ka një sasi që konsiderohet e keqe për ju. Sasia e fibrave që duhet të konsumoni çdo ditë varet kryesisht nga mosha dhe seksi juaj, por edhe nga nevojat tuaja individuale për fibra dhe tolerancës. Shuma mesatare e rekomanduar mund të mos funksionojë për të gjithë.
Udhëzimet dietike të SHBA-së rekomandojnë 14 gramë fibra për 1000 kalori ushqimore. Për një të rritur mesatar, që rezulton në rreth 28 gram fibra në ditë, të ndara midis të gjitha vakteve dhe ushqimeve.
Megjithatë, kjo është vetëm një mesatare dhe është një ide e mirë të eksperimentoni me sasi të ndryshme fibrash derisa të gjeni atë që funksionon për ju.
Gratë
Sipas udhëzimeve të rekomanduara, një grua mesatare e rritur ka nevojë për rreth 25 gram fibra në ditë. Nevojat tuaja mund të ndryshojnë në varësi të situatës suaj të veçantë, madhësisë dhe moshës suaj. Pas moshës 50 vjeç, rekomandohet të merrni të paktën 21 gramë në ditë.
Burrat
Një burrë mesatar i rritur ka nevojë për rreth 38 gram fibra në ditë. Në varësi të nevojave tuaja individuale, madhësisë dhe moshës suaj, nevojat tuaja mund të ndryshojnë. Pas moshës 50 vjeç, rekomandohet të merrni të paktën 30 gramë në ditë.
Fëmijët
Fëmijët dhe adoleshentët janë një grup i ndërlikuar sepse madhësia dhe mosha e tyre ndryshojnë shumë. Rekomandimet zyrtare për fëmijët më të rritur dhe adoleshentët janë midis 21 dhe 38 gram fibra në ditë.
Kjo sasi mund të jetë e vështirë për t’u arritur, pasi disa fëmijë dhe adoleshentë hanë sasi më të vogla ushqimi. Një mënyrë për ta ndihmuar atë grupmoshë të rrisë marrjen e fibrave është të përqendroheni në ushqime me fibra të lartë, si arrat, fasulet, drithërat, frutat dhe perimet.
Kur të konsultoheni me mjekun?
Nëse vëreni se po përjetoni rregullisht simptoma të pakëndshme gastrointestinale si gazra, fryrje, diarre ose kapsllëk, flisni me mjekun.
Nëse keni probleme për të rregulluar sasinë e fibrave në dietën tuaj në një ekuilibër që duket se funksionon për ju, mjeku mund t’ju ndihmojë të kuptoni se sa fibra duhet të shtoni në dietën tuaj dhe t’ju japë ide se çfarë ushqimesh të shtoni ose merrni.
Nëse keni një histori të problemeve të zorrëve, si një dëmtim, sëmundje celiac, pengim i mëparshëm i zorrëve ose ndonjë çrregullim përthithjeje, një gastroenterolog mund t’ju ndihmojë të gjeni një ekuilibër të mirë të fibrave në dietën tuaj.
Përmbledhje
Shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaft fibra, kështu që zakonisht, shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj mund të jetë një ide e mirë. Megjithatë, lloji i fibrave dhe frekuenca në të cilën e konsumoni ka rëndësi.
Nëse e rritni shumë shpejt marrjen e fibrave, mund të përjetoni disa efekte anësore të pakëndshme apo edhe serioze si gazrat dhe fryrjet, kapsllëku dhe mangësitë minerale.
Burimi: Health
