Vitamina D e mban trupin tuaj të shëndetshëm në shumë mënyra. Muskujt, nervat dhe kockat varen nga lëndët ushqyese për të funksionuar. Gjithashtu ndihmon në forcimin e sistemit imunitar.
Ju mund të merrni vitaminën D përmes disa ushqimeve, si dhe duke kaluar kohë në diell.
Mungesa e vitaminës D mund të jetë më e dukshme në muajt më të ftohtë të dimrit. Gjatë kësaj periudhe të vitit, ia vlen të merret parasysh marrja e vitaminës D përmes burimeve të tjera si dieta ose suplementet.
Ja se sa vitaminë D ju nevojitet, si dhe çfarë duhet të keni parasysh përpara se të shtoni një suplement në rutinën tuaj.
Rëndësia e marrjes së mjaftueshme të vitaminës D gjatë gjithë vitit
Marrja e mjaftueshme e vitaminës D ka një sërë përfitimesh shëndetësore të rëndësishme.
Vitamina D ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin dhe, duke e bërë këtë, ndihmon në parandalimin e osteoporozës, e cila dobëson kockat.
Për më tepër, vitamina D është e nevojshme që nervat të dërgojnë mesazhe midis trurit dhe trupit dhe ndihmon sistemin imunitar të mbrojë kundër viruseve dhe baktereve. Lënda ushqyese gjithashtu ndihmon muskujt të lëvizin; një mangësi mund të shkaktojë muskuj të dobët dhe të dhimbshëm.
Më poshtë janë sasitë e rekomanduara ditore të vitaminës D:
Doza e rekomanduar ditore e vitaminës D është 400 IU (njësi internacionale) për fëmijë deri në moshën 12 muajshe, 600 IU për fëmijët mbi një vjeç dhe të rritur deri në moshën 70 vjeçare dhe 800 IU për personat mbi 70 vjeç.
Mungesa e vitaminës D është e zakonshme
Gjatë gjithë vitit, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D.
Një studim duke përdorur të dhëna nga Anketa Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqimit (NHANES), zbuloi se midis 71,685 pjesëmarrësve të anketuar nga viti 2001 deri në 2018, 40.9% kishin pamjaftueshmëri të vitaminës D. 2.6% e pjesëmarrësve kishin një mungesë të theksuar të vitaminës D; 22% kishin mungesë të moderuar.
Disa grupe njerëzish kanë më shumë gjasa të kenë vitaminë D të ulët, duke përfshirë:
- Të moshuarit
- Njerëzit me obezitet
- Personat që i janë nënshtruar operacionit të bypass-it të stomakut
- Njerëzit me sëmundje të mëlçisë, sëmundje celiac, fibrozë cistike dhe sëmundje të Crohn, ndër kushte të tjera
Problemi me vitaminën D qëndron se është vërtet e vështirë ta marrim atë nga dieta jonë, sepse nuk ka shumë ushqime që përmbajnë vitaminë D.
Peshqit yndyrorë – si trofta, toni, salmoni dhe skumbri – dhe vajrat e mëlçisë së peshkut janë disa nga burimet më të mira të vitaminës D, ndërsa të verdhat e vezëve, djathi, mëlçia e viçit dhe kërpudhat kanë sasi të vogla.
Për më tepër, shumë drithëra të mëngjesit janë të pasura me vitaminë D, siç janë disa qumësht, kos dhe lëngje portokalli.
Për referencë, salmoni ka vitaminë D të konsiderueshme. Një filxhan qumësht 2% që është fortifikuar me vitaminë D ka 120 IU. Një vezë e madhe e fërguar ka 44 IU të mikronutrientit.
Çfarë duhet të keni parasysh përpara se të filloni një suplement të vitaminës D
“Edhe pse mangësitë e vitaminës D janë të zakonshme, nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një shtesë nëse një mjek nuk ju ka rekomanduar një të tillë“, tha për Health Pieter Cohen, MD, një profesor i asociuar i mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit.
“Ne nuk rekomandojmë që njerëzit e shëndetshëm të marrin vitaminë D në dimër,” tha ai.
Nëse tashmë merrni një suplement, Cohen nuk rekomandon rritjen e dozës në muajt e dimrit.
Megjithatë, ai shpjegoi se është mirë të shtoni një suplement të vitaminës D në rutinën tuaj të përditshme nëse dëshironi dhe do t’i përmbaheni dozës së rekomanduar.
Është e mundur të merrni shumë vitaminë D; Toksiciteti i vitaminës D mund të shkaktojë përgjumje, konfuzion, dhimbje barku, të vjella dhe dobësi. Nëse simptomat përparojnë, gjendja mund të përfshijë konfuzion, agjitacion dhe madje edhe koma.
Nëse nuk dëshironi të provoni një suplement, mund të jetë e dobishme të përpiqeni t’i jepni përparësi kohës së kaluar jashtë në rrezet e diellit (nëse kjo është një opsion për ju) gjatë muajve të dimrit. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të konsumoni ushqime me vitaminë D, të tilla si peshku i yndyrshëm, qumështi dhe drithërat e mëngjesit, në dietën tuaj për t’u siguruar që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese./Health.com
