Kalciumi
Me moshën, ju mund të filloni të humbni më shumë nga ky mineral, sesa merrni. Kjo mund të bëjë që kockat tuaja të thyhen më lehtë (osteoporoza), veçanërisht për gratë pas menopauzës. Kalciumi ndihmon muskujt, nervat, qelizat dhe enët e gjakut të funksionojnë siç duhet. Ju e merrni pjesën më të madhe të tij nga kockat, të cilat e marrin atë nga ushqimi. Gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç duhet të marrin rreth 20% më shumë se të rriturit e tjerë. Qumështi, kosi dhe djathi janë burime të mira.
Vitamina B12
Ndihmon në prodhimin e gjakut dhe qelizave nervore. Ju e merrni atë në mënyrë natyrale nga ushqimet shtazore si mishi, peshku, vezët dhe bulmeti. Deri në 30% e njerëzve mbi 50 vjeç kanë gastrit atrofik, gjë që e bën më të vështirë për trupin tuaj ta përthithë atë nga ushqimet. Antacidet, disa ilaçe dhe dietat për humbje peshe mund të kontribuojnë në mungesën e B12.
Vitamina D
Trupi juaj ka nevojë për të absorbuar kalciumin. Pra, merrini ato së bashku për të ndihmuar në parandalimin e osteoporozës. Vitamina D gjithashtu ndihmon muskujt, nervat dhe sistemin imunitar të funksionojnë siç duhet. Shumica e njerëzve marrin një pjesë të vitaminës D nga rrezet e diellit. Por trupi juaj është më pak në gjendje të konvertojë rrezet e diellit në vitaminë D me kalimin e moshës. Është më e vështirë për ta marrë këtë vitaminë nga ushqimet, por peshqit, si salmoni, skumbri dhe sardelet janë një burim i mirë.
Vitamina B6
Trupi juaj e përdor atë për të luftuar mikrobet dhe për të prodhuar energji. Gjithashtu ndihmon në rritjen e trurit të foshnjave. Ju duhet më shumë B6, ndërsa rriteni. Disa studime kanë gjetur lidhje midis niveleve të larta të B6 në gjak tek të moshuarit dhe kujtesës më të mirë. Qiqrat janë një burim i mirë. Mëlçia, peshku dhe drithërat gjithashtu.
Magnezi
Ndihmon trupin të prodhojë proteina dhe e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm. Mund ta merrni nga arrat, farat dhe zarzavatet. Por të moshuarit priren të marrin më pak magnez me ushqim. Plus, ata kanë më shumë gjasa të marrin shumë ilaçe, të cilat çojnë në mungesë magnezi.
Probiotikët
Këto baktere “miqësore” janë të mira për zorrën tuaj. Ju i merrni ato nga ushqimet e fermentuara si kosi turshitë, ose nga suplementet. Ato mund të ndihmojnë me problemet e tretjes si diarreja ose sindroma e zorrës së irrituar, madje mund të mbrojnë kundër alergjive.
Zinku
Shumë të moshuar nuk e marrin mjaftueshëm këtë mikronutrient të nënvlerësuar. Ndihmon shqisën tuaj të nuhatjes dhe shijes, dhe lufton infeksionet dhe inflamacionet — të gjitha të rëndësishme, sidomos me kalimin e moshës. Zinku gjithashtu mund të mbrojë shikimin tuaj. Mund ta merrni nga mishi i viçit, gaforrja dhe drithërat.
Fibra
Ju ndoshta e dini se fibrat janë të mira për ju. Por a e dini se janë edhe më të rëndësishme ndërsa plakeni? Fibrat ndihmojnë në mbrojtjen kundër goditjeve, ju ndihmojnë të ulni kolesterolin dhe sheqerin në gjak. Gratë mbi 50 vjeç duhet të marrin të paktën 21 gramë në ditë, ndërsa burrat kanë nevojë për 30 gramë, por shumica e njerëzve nuk marrin aq shumë. Kjo është e barabartë me rreth 6-8 porcione drithëra, ose 8-10 porcione perimesh.
