Koha për të bërë trupit tuaj të ëndrrave mund të zgjasë shumë më tepër nëse i po bëni ushtrimet në mënyrë të gabuar. Edhe nëse aktivitetet nuk janë të veçanta, gabimet mund të ndodhin në detaje të rastësishme si mënyra se si vendosni këmbët, përkulni gjunjët ose harkoni shpinën.
Si rezultat, ky pozicionim i pasaktë mund të çojë në lëndime më vonë. Pra, kontrolli për të siguruar që nuk po gaboni është i rëndësishëm, edhe nëse keni bërë të njëjtën stërvitje përgjithmonë.
Ne kujdesemi gjithmonë sigurinë dhe efektivitetin gjatë stërvitjeve. Dhe ne e ndiejmë nxitjen që t’i ndajmë këto këshilla me lexuesit tanë, për t’u siguruar që edhe ata të marrin më të mirën nga stërvitjet e tyre. Mbani shenime!
Tërheqjet Lat
Gabimet më të zakonshme të bëra gjatë tërheqjeve lat janë tërheqja e shiritit poshtë gjoksit tuaj dhe lejimi i bërrylave tuaja të lëvizin përtej shpinës, vendosja e shiritit pas qafës ose pozicionimin e krahëve tuaj në shumë gjerësi.
Si duhet ta bëni:
- Harkoni shpinën, për të sjellë gjoksin drejt shufrës.
- Mbajeni qafën tuaj të lidhur me shpinë.
- Poziciononi duart tuaja në shirit, në një largësi vetëm pak më të gjerë se supet.
- Sigurohuni që bërrylat të jenë të drejtuar poshtë.
Zgjatjet
Zgjatjet janë më të ndërlikuara nga sa duken në fillim. Ju lejoni gjurin tuaj të parë të rrëzohet, duke u mbështetur përpara, këmba e pasme është e drejtuar në vend që të jetë e përkulur, thembra e përparme ngrihet nga toka – këto janë gabimet më të zakonshme që shumë njerëz vazhdojnë t’i bëjnë me vite!
Si duhet ta bëni:
- Kur të shkoni përpara, sigurohuni që këmba juaj të krijojë një kënd prej 90 °.
- Gjuri i përparëm nuk duhet të shkojë përtej gishtërinjëve.
- Gjuri i pasmë duhet të mbahet paralel me tokën.
- Shpina duhet të mbahet drejt.
Ura me një këmbë
Shumë njerëz nuk arrijnë të pozicionohen saktë ndërsa kryejnë këtë variant sfidues të ushtrimit të urës. Zakonisht nuk e mbajnë njërën nga këmbët e tyre të përkulura në një kënd prej 90 ° dhe nuk e ngrenin këmbën e dytë sa duhet.
Si duhet ta bëni:
- Shtrihuni në dyshekun tuaj të yogas me gjunjët në largësinë e belit.
- Shtrydhni muskujt tuaj anësorë dhe sillni një këmbë në drejtim të tavanit, mbajeni drejt.
- Angazhoni ijet tuaja dhe mbështetuni veten me këmbën e dytë që duhet të përkulet në një kënd prej 90 °.
Mbledhjet me kabllo
Nëse kur bëni një thërrime kabllo ju mbani pjesën e sipërme të kraharorit, lëvizni ijet tuaja përpara dhe mbrapa, ose uluni në pre tuaj – po e bëni këtë ushtrim krejtësisht të gabuar.
Si duhet ta bëni:
- Mbajini të pasmet të tensionura.
- Shtrihuni përpara.
- Përkuluni duke kontraktuar barkun tuaj (shpina juaj duhet të jetë e rrumbullakët).
- Mbaje kokën poshtë.
- Mbajini dorezat e litarit pranë veshëve.
Ulje-ngritjet e litarit
(Shiko foton e kopertinës lart.) Këtu, gabimet më të zakonshme janë pozicionimi i bërrylave tuaj nga jashtë në shtytjen poshtë, duke përkulur shpinën përpara, duke e detyruar peshën poshtë dhe jo duke kontraktuar tricepset tuaja.
Si duhet ta bëni:
- Ju lejohet të përkuleni pak përpara dhe të përkulni gjunjët pak. Poziciononi këmbët tuaja në një largësi më të vogël se ajo e belit.
- Mbajini bërrylat e ngulur dhe afër trupit tuaj.
- Rezistoni në kontraktimin e shtyllës kurrizore, përkundrazi sigurohuni që të angazhoni muskujt tuaj të tricepit ndërsa shtyni litarin poshtë.
Mbledhjet
Realizimi i gabuar i mbledhjeve mund të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpërndarje jo të rregullt të peshës në këmbë. Shumë njerëz i bëjnë ato ndërsa lëvizin gjunjët e tyre së bashku shumë larg, gjë që gjithashtu mund të çojë në dëmtime të gjurit.
Si duhet ta bëni:
- Mbani kraharorin dhe kthejeni drejt. Sigurohuni që pesha juaj të jetë në thembra.
- Ndiqni gjunjët mbi gishtat e këmbëve.
- Ndërsa bëni mbledhjen, lëreni që ijet tuaja të ulen poshtë lartësisë së gjurit.
Shtytjet
Shtytjet klasike nuk janë shumë të lehta për tu realizuar, dhe mund të çojnë në një pozicionim shumë të pasaktë, si një shpinë e harkuar, abdominalë të papenguar dhe duar që nuk vendosen paralel me shpatullat tuaja. Gjithashtu, shumë njerëz nxitojnë ushtrimin, gjë që çon në efektivitetin e tij të ulët.
Si duhet ta bëni:
- Shtrihuni i sheshtë në dyshekun e jogës, vendosni duart tuaja në nivelin e gjoksit, me krahët e përkulur në një kënd prej 45 °.
- Shtyjeni veten lart me duart tuaja dhe nxirrni lart trupin tuaj.
- Mbajeni kurrizin drejt, këmbët tuaja të lidhura me pjesën tjetër të trupit tuaj, dhe barkun me legenin tuaj të vendosur brenda.
Dërrasa
Kryerja e një dërrase në mënyrë të gabuar nuk do t’i sfidojë muskujt tuaj fort dhe do t’i bëjë të gjitha përpjekjet tuaja joefikase. Së pari, nuk duhet të harkoni shpinën, pasi kjo ju bën presion në shpinë dhe krahë në vend të muskujve të barkut. Së dyti, disa në vend të kësaj i ulin vithet, duke i bërë edhe muskujt e tyre thelbësorë më pak të angazhuar.
Si duhet ta bëni:
- Mbani shpinën e sheshtë dhe në një rresht me këmbët tuaja.
- Shikoni poshtë për të sjellë qafën dhe kokën në përputhje me shtyllën kurrizore.
- Mbështetni veten në bërrylat tuaja, ndërsa angazhoni muskujt e barkut dhe kofshëve dhe më e rëndësishmja, thelbin tuaj.
Përkulja rreshtore
Shumë njerëz i mbajnë këmbët plotësisht drejtë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, gjë që e bën të vështirë ruajtjen e pozicionit dhe ekuilibrit të trupit tuaj. Gjithashtu, rrumbullakimi i shpinës është një gabim i zakonshëm, i cili mund të çojë në dhimbje të forta të shpinës.
Si duhet ta bëni:
- Mbani gjunjët pak të përkulur në 15-20 °.
- Mbani shpinën drejt dhe shpinën tuaj në një pozicion neutral.
- Tërhiqni shtangat lart në kraharor.
Shkelmimet
Ky ushtrim shumë i efektshëm mund të shkatërrohet plotësisht nga pozicionimi jo i duhur. Gabimi më i zakonshëm është mbajtja e shpinës së harkuar, sepse po përpiqeni ta çoni këmbën tuaj më lart. Po ashtu, nuk është menduar që ta ngrini qafën lart ose të bëni lëvizje shumë shpejt.
Si duhet ta bëni:
- Mbani shpinën dhe qafën tuaj neutrale, por thelbi juaj të jetë i angazhuar.
- Me gjunjë të përkulur në 90 °, ngrini këmbën lart dhe shtypni me këmbën lart drejt qiellit.
- Përshtatni trupin tuaj me shpinë.
- Shtrydhni muskujt e kofshëve në krye të lëvizjes dhe kthejeni këmbën.
/shkollaeshendetit.com
