Magnezi është një mineral thelbësor për funksionimin korrekt të trupit tonë, pasi merr pjesë në mbi 300 reaksione biokimike: është pjesë e makronutrientëve dhe ne e marrim atë nëpërmjet ushqimit.
Siç specifikon Humanitas, gjendet “60% në kockat tona, një pjesë e mirë në muskuj dhe vetëm 1% në gjak. Magnezi absorbohet nga zorra e hollë dhe më pas filtrohet nga veshkat. E nxjerrim kryesisht nëpërmjet urinës, por edhe me feçe dhe djersë”. Konkretisht, është një element kimik i cili tregohet me simbolin Mg dhe është i përhapur në natyrë në koren e tokës dhe ujërat detare. Pse është i dobishëm për trupin tonë? Magnezi luan disa role të rëndësishme në fiziologjinë e njeriut, duke kontribuar në mirëqenien e sistemit muskulor, nervor, kardiovaskular dhe imunitar.
Mos e nënvlerësoni atë. Më poshtë do lexoni përfitimet kryesore të tij, çfarë ndodh kur mungon dhe në cilat ushqime është më i pranishëm. Çfarë është magnezi dhe cilat janë përfitimet e tij
Magnezi përkufizohet si një kofaktor në shumë reaksione enzimatike: kjo do të thotë se ai lehtëson proceset jetësore si sinteza e proteinave, prodhimi i energjisë dhe rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak. Magnezi është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të skeletit, pasi kontribuon në mineralizimin e kockave dhe rregullimin e niveleve të kalciumit. Për më tepër, ai luan një rol vendimtar në transmetimin nervor dhe tkurrjen e muskujve, duke përfshirë atë të muskujve të zemrës, duke ndikuar kështu në ritmin dhe presionin e gjakut. Ndër përfitimet më të njohura të magnezit është reduktimi i shqetësimit të muskujve, të tilla si ngërçet dhe përmirësimi i cilësisë së gjumit, plus që mund të ndihmojë në uljen e stresit duke vepruar si një qetësues natyral. Për më tepër, veçanërisht në botën e sportit, është lidhur me menaxhimin më të mirë të energjisë: redukton lodhjen dhe përmirëson qëndrueshmërinë fizike. Hulumtimet relativisht të fundit (që datojnë në vitin 2017), siç raportohet nga Fondacioni Veronesi, sugjerojnë se magnezi mund të ketë gjithashtu një rol në parandalimin e disa patologjive kronike, si sëmundjet kardiovaskulare – është një mineral i mirë për zemrën – dhe tipi 2. diabeti, për shkak të aftësisë së tij për të ndikuar në ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Mungesa e magnezit në trup: cilat janë pasojat?Një person i shëndetshëm rrallë përjeton një mungesë të konsiderueshme të magnezit. Megjithatë, mund të ndodhë që të keni pak nga ajo në dispozicion nëse bëni aktivitet fizik të vazhdueshëm që stimulon djersitjen, nëse përdorni për një kohë të gjatë medikamente laksative ose nëse vuani nga çrregullime që ndezin zorrët (si Crohn), gastrit, diarre kronike. dhe nëse keni diabet. Simptomat mund të variojnë nga të lehta në më shqetësuese kur përballemi me hipomagnesemi, siç quhet mungesa e rëndë e magnezit në gjak: individi i nënshtrohet dobësisë së muskujve, ngërçeve, dridhjeve, lodhjes, humbjes së oreksit dhe të përzierave. Në rastet më kritike, mund të shfaqen probleme të ritmit të zemrës, hipertension dhe rrezik i shtuar i osteoporozës. Meqenëse magnezi është treguar se luan një rol në modulimin e sistemit nervor qendror dhe në prodhimin e neurotransmetuesve, është e mundur të zhvillohen gjendje ankthi, pagjumësie dhe humor të keq.
Ushqime të pasura me magnez dhe në sasi të rekomanduara –Një dietë e ekuilibruar (si ajo mesdhetare) garanton një marrje adekuate të magnezit: sipas LARN, ose Nivelet e Referencës së Marrjes së Ushqyesve dhe Energjisë për popullatën, një i rritur ka nevojë për 300 mg të këtij minerali në ditë.
Ka shumë suplemente me bazë magnezi, të cilët mund të blihen si në farmaci ashtu edhe në supermarket, por është një substancë e pranishme në një gamë të gjerë ushqimesh. Eksplorimi i tabelave ushqyese të ushqimeve nga Crea (Këshilli për kërkime bujqësore dhe analiza të ekonomisë bujqësore), ndër më të pasurat me magnez janë:
krunde gruri: 550 mg/100 gram
bajame: 264 mg/100 gram
shqeme: 260 mg/100 gram
embrion gruri: 255 mg/100 gram
quinoa e papërpunuar: 189 mg/100 gram
kikirikë të pjekur: 175 mg/100 gram
fasule larushe i: 170 mg/100 gram
fasule te kuqe : 165 mg/100 gram
meli i qëruar: 160 mg/100 gram
lajthi: 160 mg/100 gram
fëstëk: 158 (nëse Bronte Dop 121) mg/100 gram
arra: 131 (nëse pekan 121, ndërsa makadamia 118) mg/100 gram
miell gruri: 120 mg/100 gram
Gjalp margarinë : 112 mg/100 gram
sardelet e skuqura: 102 mg/100 gram (nëse janë të freskëta 70)
makarona me bollgur integrale: 100 mg/100 gram
molusqet: 83, 1 mg/100 gram thjerrëza 83 mg/100 gram
Spinaq i pjekur në mikrovalë: 80 mg/100 gram (60 nëse është i papërpunuar)
Prandaj, ne kemi përqendrime të mëdha të magnezit në drithëra, veçanërisht drithërat, të cilat mbajnë krundet dhe embrionet dhe që përmbajnë fibra; në fruta të thata, të cilat gjithashtu ofrojnë një furnizim të mirë me energji dhe yndyrna të pangopura; në bishtajore, të cilat tani janë një alternativë e proteinave bimore ndaj mishit dhe në perimet me gjethe jeshile, të cilat gjithashtu ofrojnë vitamina dhe antioksidantë. Një dozë e lartë magnezi është regjistruar në farat e kungullit: 262 mg për 100 gram, në çokollatën e zezë (mbi 70%) dhe në kakaon e hidhur, rreth 230 mg. Është mirë të dihet se : Magnezi punon krah për krah me vitaminën D
