Peshku: Salmoni dhe merluci janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 dhe proteinave. Acidet yndyrore omega-3 janë të mira për zemrën dhe mund të nxisin zhvillimin e trurit të fetusit.
Salmoni është një furnizues fantastik i acidit docosahexaenoic (DHA), një acid yndyror omega-3 që është një përbërës kryesor strukturor i trurit të njeriut, korteksit cerebral, lëkurës dhe retinës.
Salmoni gjithashtu përmban kalcium dhe vitaminë B12. Merluci është një peshk me merkur me nivel të ulët që konsiderohet i sigurt për shtatzëninë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të merrni acidet tuaja yndyrore omega-3 përmes suplementeve të vajit të merlucit.
Mishi: Mishrat pa yndyrë janë një burim i mirë proteinash për të ndihmuar rritjen e foshnjës tuaj dhe kanë më pak kalori sesa llojet e mishit me yndyrë.
Ushqime të pasura me hekur për shtatzëni
Shtatzënia rrit furnizimin me gjak deri në 50%. Kjo do të thotë që gjatë shtatzënisë do ju nevojiten më shumë qeliza të kuqe të gjakut dhe më shumë hekur për të krijuar ato qeliza të kuqe të gjakut. Trupi, megjithatë, nuk prodhon natyrshëm hekur. Mund të merret vetëm nëpërmjet dietës ose suplementeve.
Burimet e ushqimeve miqësore për shtatzëninë dhe të pasura me hekur përfshijnë mishin e kuq të gatuar plotësisht, pulën, salmonin, sardelet, troftën, merlucin dhe tonin e lehtë. Ju gjithashtu mund të provoni burime hekuri me bazë bimore, duke përfshirë fasulet dhe thjerrëzat, spinaqin, lakër jeshile dhe brokoli.
Supa për shtatzëni
Supat dhe lëngjet e mishit janë mënyra të shkëlqyera për të mbajtur marrjen e lëndëve ushqyese, veçanërisht kur keni të vjella në mëngjes dhe nuk keni dëshirë të hani shumë.
Drithërat integrale: Orizi kaf, quinoa dhe meli i kanë kokrrat e tyre të pasura me lëndët ushqyese thelbësore si proteinat, mineralet dhe fibrat dietike. Ngrënia e drithërave të plota është një nga mënyrat për të mbajtur të ulët nivelin e sheqerit në gjak, duke reduktuar gjasat e diabetit gestacional dhe duke ju mbajtur të ngopur për më gjatë. Drithërat integrale janë gjithashtu të dendura në fibra dietike, të cilat janë të mira për sistemin tretës. Ngrënia e më shumë drithërave të plota do ta bënte më të lehtë për gratë shtatzëna të marrin ushqim të mjaftueshëm pa ngrënë shumë. Gjatë shtatzënisë, gratë këshillohen të hanë të paktën 3 porcione ushqime me drithëra integrale çdo ditë.
Perimet: Perimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme, kështu që shumëllojshmëria do ta prezantojë fëmijën tuaj në rritje me lloje të ndryshme shijesh të perimeve. Zarzavatet e errëta me gjethe si spinaqi, lakra jeshile përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe folate.
Është e dobishme të hani më shumë fruta gjatë shtatzënisë pasi ato përmbajnë vitamina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina C dhe folate. Marrja e rekomanduar ditore e vitaminës C për gratë shtatzëna është 70 mg.
Frutat: kanë përmbajtje të lartë fibrash dhe mund të ndihmojnë në parandalimin ose lehtësimin e kapsllëkut, i cili është i zakonshëm gjatë shtatzënisë. Hani një shumëllojshmëri frutash si portokall, manaferra dhe mollë.
Avokado
Avokado, në veçanti, është një burim i mirë natyral i folatit, një lloj vitamine B që ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes. Ai është i pasur me hekur, vitamina A, C, E dhe K, të cilat të gjitha janë të mira për ju dhe fëmijën tuaj. Avokado gjithashtu përmban kalium, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve të këmbëve, një simptomë e zakonshme në shtatzëni.
Papaja
Papaja, kur piqet, është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese si beta-karotina, kolina, fibra, folate, kalium dhe vitamina A, B dhe C, dhe mund të jetë një pjesë e dobishme e të ushqyerit gjatë shtatzënisë. Sidoqoftë, duhet të shmangni papajen gjysmë të pjekur ose të papjekur (dallon nga lëkura e saj jeshile) pasi përmban lateks dhe papainë, të cilat mund të shkaktojnë kontraktime të mitrës që çojnë në lindje të hershme ose abort.
Qumësht/qumësht soje
Qumështi ose qumështi i sojës është një burim i mirë i kalciumit dhe proteinave dhe duhet të jetë pjesë e dietës së gruas shtatzënë. Kalciumi gjatë shtatzënisë është veçanërisht i rëndësishëm për të ndihmuar në ndërtimin e kockave të forta tek fëmija në rritje. Nëse nuk jeni në gjendje të merrni produkte të qumështit, provoni të merrni kalciumin tuaj nga ushqime të tjera si perimet. Konsumimi i qumështit/qumështit të sojës, megjithatë, është i mirë për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj të shtatzënisë.
Vezët janë një burim i madh i proteinave dhe përmbajnë aminoacide që i nevojiten nënës dhe foshnjes juaj. Ato gjithashtu kanë shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë kolinën, e cila është e nevojshme për zhvillimin e trurit të foshnjës tuaj. Kur konsumoni vezë gjatë shtatzënisë, sigurohuni që ato të mos jenë të papërpunuara ose të ziera mirë. Opsioni më i sigurt është që vezët tuaja të gatuhen plotësisht./ Heal+h Plus
