E krijuam një listë me ushtrime një minutëshe që do ju ndihmojnë të forconi muskujt e shpinës dhe të shmangeni nga dhembja në të ardhmen. Mund të stërviteni pa marrë parasysh ku ndodheni.
Zona e stërvitjes – çdo sipërfaqe e rrafshët( dyshemeja, tavolina)
Kohëzgjatja e stërvitjes – një minutë
Koha e stërvitjeve – mëngjes drekë apo natë
Frekuentimi i stërvitjes- çdo ditë
Forcimi dhe zgjatja e shpinës
Ndikimi: muskujt e stomakut dhe të shpinës
Nëse e performoni saktë, do të ndjeni nëj zgjatje të lehtë dhe të butë në shpinën e poshtme.
Mënyra 1
Çfarë të bëni: Vendosni të dy gjunjët në njërën anë derisa e mbani kokën në drejtim të kundërt. Shpatullat duhet të jenë statike dhe të vendosura në dysheme. Ngrini në këtë pozitë për 10 minuta dhe përsëriteni të njejtën në anën tjetër.
Përsëritje: 4 herë.
Mënyra 2
Çfarë të bëni: Nga pozita fillestare, zgjasim këmbën e djathtë ndërsa mbledhim të majtën. Shtyejnë gjurin e djathtë jashtë ndërsa kokën brenda. Shpatullat janë përsëri statike.
Përsëritje:20 herë.
Mënyra 3
Çfarë të bëni: Lehtësisht dhe ngadalë i nxjerrim gjunjët një nga një. Në të njejtën kohë kokën e kthejmë në drejtim të kundërt.
Përsëritje: 10 herë.
forcimi i shpinës së kraharorit
Ndikimi: muskujt e barkut dhe msukujt e mesëm të shpinës
Nëse performohet saktë, do të ndjeni një zgjatje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
Mënyra 1
Çfarë të bëni: Nga pozita fillestare, merrni frymë lirshëm dhe thellë. Lakojeni shpinën dhe rrini në këtë pozitë për 15-30 sekonda.
Një mënyrë tjetër: Nga pozita fillestare, përkuluni nga pas drejtë dyshemesë. Rrini në këtë pozitë fikse për 15-30 sekonda.
Përsëritje: 2 herë për çdo ushtrim.
Mënyra 2
Çfarë të bëni: Me shpinën e harkuar, ngriteni gjurin deri në gjoks dhe mundohuni të prekni ballin. Pastaj e drejtoni atë këmbë dhe e përsërisni me këmbën tjetër.
Përsëritje: 10 herë me ritëm të ngadalësuar.
Forcimi i shpinës së mesme
Ndikimi: muskujt e barkut. Nëse muskujt e barkut janë të dobët, shpina do të zhvendoset para.
Nëse performohet saktë, do të ndjeni një tension të lehtë në muskujt e barkut.
Mënyra 1
Çfarë të bëni: Shtyeni legenin në dysheme dhe merrni frymë. Kur e nxirrni jashtë frymën, ngriteni lartë kafazin e kraharorit.
Përsëritje: 10 herë me një ritëm të ngadalësuar
Mënyra 2
Çfarë të bëni: Nga pozita fillestare, ngriteni gjurin deri tek bërryli i kundërt. Drejtojeni gjurin mirëpo mos e lëshoni në dysheme. Në të njejtën kohë, ngriteni edhe gjurin tjetër tek bërryli i kundërt.
Përsëritje: 10 herë me një ritëm të ngadalësuar.
Shpina e shëndetshme është shumë e rëndësishme për trupin tuaj andaj mos i harroni këto ushtrime
