Ditët e ftohta të dimrit mund ta bëjnë më të vështirë marrjen e të gjitha vitaminave që ju nevojiten. Por marrja e mjaftueshëm e vitaminave është jetike për të rritur energjinë dhe për tu mbrojtur nga viruset dhe bakteret.
MailOnline ka krijuar një udhëzues të të gjitha vitaminave thelbësore që ju nevojiten për të marrë gjatë muajve të vjeshtës dhe të dimrit.
Vitamina A
Sasia e nevojshmet në ditë: 700 µg (mikrogram) për burrat dhe 600 µg për gratë
Burimet: Karota, spinaqi, vezët, djathi dhe peshku i zndyrshëm etj.
Vitamina A është e njohur për ruajtjen e shikimit, por është gjithashtu e rëndësishme për forcimin e sistemit imunitar.
Dhe meqenëse ftohjet janë më të zakonshme në muajt e vjeshtës dhe dimrit, vitamina A mund të ndihmojë për të forcuar sistemin tuaj imunitar, në të kundërt mungesa e vitaminës A rrit ndjeshmërinë ndaj infeksioneve.
Vitamina A mund të përdoret për të ndihmuar në mbrojtjen kundër dhimbjeve virale të fytit, të ftohtit të zakonshëm, gripit, lythave, konjunktivitit dhe bronkitit akut.
Vitaminat B
Sasia e nevojshme në ditë: 1,5 µg
Burimet: Mishi, vezët, qumështi, rukola, peshku, arra etj
Zvogëlimi i ekspozimit ndaj diellit në muajt e ftohtë mund të ulë në mënyrë dramatike nivelet e energjisë, duke i bërë njerëzit të ndihen të lodhur dhe të plogësht dhe përfshirja e mjaftueshëm e vitaminave B në dietën tuaj mund të ndihmojë.
Vitaminat B, nga të cilat ka tetë lloje, janë jetike për të ndihmuar trupin të çlirojë energji nga ushqimi dhe të transportojë oksigjen dhe lëndë ushqyese rreth trupit.
Këto përfshijnë tiaminë, e cila gjendet në bizele, arra dhe bukë me drithëra integrale, niacinë, e cila gjendet në peshk, mish dhe vezë, si dhe riboflavin, e cila gjendet në kërpudha, kos dhe vezë.
Vitamina të tjera B përfshijnë B6, e cila përdor dhe ruan energji nga proteinat dhe karbohidratet. Mund të gjendet në salmon, qiqra dhe zarzavate me gjethe të errëta.
Ndërkohë, marrja e pakët e vitaminës B12 ose B9 mund të çojë në shëndet të dobët.
Personat që kanë mangësi në B12 (vitaminë që gjendet në mish, vezë dhe qumësht, ose B9 në zarzavate, fasule dhe arrat), mund të zhvillojnë anemi – mungesë e qelizave të kuqe të gjakut ose hemoglobinës që nevojiten për të çuar oksigjenin në indet e trupit.
Anemia mund të shkaktojë simptoma të tilla si lodhje, dhimbje të muskujve dhe gulçim.
Dy vitamina të tjera B – folati dhe B12 – janë gjithashtu jetike për qelizat e shëndetshme të kuqe të gjakut.
Folati gjendet në perimet jeshile, bizelet dhe mëlçinë, ndërsa B12 e cila gjendet vetëm në mish dhe ushqime të qumështit së bashku me majatë ushqyese.
Vitaminë C
Sasia e nevojshme në ditë: 40 mg
Burimet: Portokall, brokoli, speca, boronicat etj
Vitamina C vlerësohet për forcimin e sistemit imunitar.
Vitamina C, e cila njihet edhe si acid askorbik, është jetike për mbrojtjen e qelizave dhe mbajtjen e tyre të shëndetshme.
Gjithashtu ruan lëkurën, enët e gjakut, kockat dhe ndihmon në shërimin e plagëve.
Të rriturit kanë nevojë për afërsisht 40 mg vitaminë C në ditë, e gjeni në burime si portokalli, specat dhe luleshtrydhet.
Vitamina D
Sasia e nevojshme në ditë: 10μg
Burimet: Kërpudhat, djathi, vezët, salmoni etj.
Vitamina D rregullon sasinë e kalciumit dhe fosfatit në trup.
Këto lëndë ushqyese janë jetike për mbajtjen e kockave të forta dhe për të ndihmuar sistemin imunitar të qëndrojë i shëndetshëm.
Vitamina D shpesh njihet si vitamina e diellit pasi lëkura jonë mund ta prodhojë atë nga rrezet e diellit.
Ndërsa burimet ushqimore përfshijnë peshkun e yndyrshëm, mëlçinë, të verdhat e vezëve dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit.
Zinku
Sasia e nevojshme në ditë: 9.5 mg për burrat dhe 7 mg për gratë
Burimet: Butakë, drithëra integrale, mish dhe djathë.
I gjendur në butak, mish dhe ushqime të qumështit, zinku është jetik për sistemin imunitar të shëndetshëm.
“Zinku ka një aftësi për të penguar riprodhimin e viruseve dhe për të aktivizuar qelizat e bardha të gjakut që luftojnë infeksionin”, thotë Dr Brewer.
Ajo shtoi: “Është gjithashtu e nevojshme për qelizat T të kujtesës, të cilat patrullojnë trupin për tu përgjigjur më shpejtë kur një infeksion i hasur më parë rikthehet përsëri”.
Përveç sistemit imunitar, zinku është jetik për prodhimin e qelizave dhe enzimave të reja, përpunimin e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave nga ushqimi dhe shërimin e plagëve.
Ekspertët vunë në dukje se njerëzit duhet të marrin zinkun që u nevojitet nga dieta e tyre dhe paralajmëroi se suplementet e vitaminës mund të zvogëlojnë nivelet e lëndëve të tjera ushqyese si bakri.
Mjekët paralajmërojnë se njerëzit nuk duhet të marrin më shumë se 25 mg suplemente zinku në ditë, vetëm nëse këshillohet nga një mjek./ DailyMail.co.uk
