Stërvitja vetëm një herë në javë për 20 minuta mund të jetë e mjaftueshme për të qëndruar në formë dhe për të rritur forcën.
Duket si një ëndërr, por në realitet është një studim serioz dhe i gjerë që na e shpjegon, hulumtim i sapo publikuar nga Universiteti Solent dhe Instituti i Kërkimeve UKActive. Aty ku demonstrohet, me fakte, se ndjekja e një plani stërvitor ultra-minimalist qoftë edhe vetëm një herë në javë dhe për 20 minuta funksionon vërtet.
Një seri ushtrimesh klasike në palestër ju lejojnë të zhvilloni 30% më shumë forcë pas një viti stërvitje dhe 50% pas 7 vjetësh (po, efektiviteti i metodës zvogëlohet me kalimin e kohës). Do të thotë të mos e detyrosh veten të bësh seanca të rënda fitnesi çdo ditë për të qëndruar në formë, do të thotë më shumë kohë të lirë. Dhe gjithashtu ruajtja e forcës së muskujve edhe pas moshës 60 vjeç, kur kjo karakteristikë fillon të bjerë fiziologjikisht.
Le të përpiqemi të kuptojmë më shumë.
Trajnimi vetëm një herë në javë për 20 minuta mund të jetë i mjaftueshëm
Studimi, i botuar si një preprint (d.m.th. )i cili po i nënshtrohet rishikimit nga kolegët) analizoi të dhënat nga një kompani holandeze e trajnimit personal (Fit20) e cila ka një program trajnimi personal 20 minuta në javë, i krijuar për ata që kanë pak kohë ose pak dëshirë për të kaluar orë të tëra duke bërë palestër.
Ekipi akademik analizoi të dhënat e 14,690 klientëve të Fit20, të cilët ishin trajnuar me atë sistem deri në 6.8 vjet. Ndaj, shifra të mëdha dhe një ndjekje e gjatë, të cilat kanë dhënë një sasi interesante të dhënash, të cilat mund të na tregojnë se sa më të forta janë bërë subjektet me kalimin e kohës.
Hulumtimi analizoi ngarkesat e stërvitjes për shtypjen e këmbëve, shtypjen e gjoksit dhe tërheqjen. Është e qartë se ky stil trajnimi lejon fitime të shpejta në forcë për rreth një vit, pas së cilës fitimet bëhen graduale.
Pas një viti, lënda tipike u bë rreth 30% më e fortë. Pas shtatë vjetësh, me 50%. pra vazhdon të përmirësohet, por më pak. E njëjta gjë vlen edhe për ushtrimet e tjera, megjithëse me disa dallime.
Plani i stërvitjes 20 minuta në javë- Plani i stërvitjes holandeze (por që praktikohet në të gjithë botën) përfshin gjashtë ushtrime në makinat Nautilus One: shtypje kraharori, tërheqje, shtypje e këmbëve, bark, zgjatim shpine dhe ngjitje të ijeve.
Për çdo ushtrim, ju bëni një grup me një peshë (të zgjedhur në mënyrë që të arrini dështimin momental pas 4-6 përsëritjesh). Përsëritjet kryhen ngadalë: dhjetë sekonda lart dhe dhjetë sekonda poshtë, pa bllokuar gjymtyrët. Pjesa tjetër ndërmjet ushtrimeve është zakonisht rreth 20 sekonda. Ngarkesat rregullohen nga sesioni në seancë për t’ju bërë të dështoni më vonë
4-6 përsëritje.
Kjo nuk është metoda EMS që përfshin elektrostimulim. Janë të gjitha ushtrime te thjeshta
Më pak kohë në palestër- Me pak fjalë, duhet shumë pak për të përmirësuar fizikun tuaj. Sipas studimit, nuk ka nevojë të vrasësh veten me ushtrime në palestër: një program si ky, ose ndonjë program që prodhon progres të ngjashëm, të ngadaltë por të vazhdueshëm, na ndihmon shumë (dhe na lë kohë të lirë).
Dhe ne nuk duhet të ndihemi fajtorë që nuk shpenzojmë orë të tëra për mjetet dhe nuk ndjekim stërvitje të sofistikuara.
Një dozë minimale e stërvitjes me rezistencë funksionon vërtet. Një praktikë e dobishme, për shembull, për të rriturit që pësojnë një goditje pas moshës 60 vjeç ku kanë një rënie të qartë të forcës së tyre .
Lajmi i keq është se përfundimisht një qasje e tillë, siç e shohim nga numrat, bëhet më pak efektive. Por studiuesit besojnë se është një fenomen që zbatohet për të gjitha metodat e stërvitjes, një kurbë që gjithmonë rrafshohet, jo specifike për këtë plan 20-minutësh.
