Ushtrimet e tilla si squats në mur ose planku janë ndër mënyrat më të mira për të ulur presionin e gjakut, sugjeron një studim.
Udhëzimet aktuale që fokusohen kryesisht në ecjen, vrapimin dhe çiklizmin duhet të përditësohen, thonë studiuesit në Mbretërinë e Bashkuar.
Analiza, e botuar në British Journal of Sports Medicine, e sprovave që përfshinin 16,000 njerëz zbuloi se të gjitha ushtrimet ulnin presionin e lartë të gjakut.
Por squats në mur dhe planku çuan në rënie më të mëdha sesa ushtrimet aerobike.
Këto ushtrime izometrike janë krijuar për të ndërtuar forcë pa lëvizur muskuj ose nyje.
Planku, me bërryla direkt poshtë shpatullave, këmbët të shtrira pas, forcon barkun.
Squats në mur përfshijnë pozicionimin e këmbëve 60 cm larg nga një mur dhe rrëshqitjen e pjesës së pasme poshtë tij derisa kofshët të jenë paralele me tokën.
Ushtrimet izometrike vendosin një stres shumë të ndryshëm në trup nga ushtrimet aerobike, thotë autori i studimit Dr Jamie O’Driscoll, nga Universiteti Canterbury Christ Church.
“Ato rrisin tensionin në muskuj kur mbahen për dy minuta, pastaj shkaktojnë një rrjedhje të papritur gjaku kur relaksoheni”, thotë ai.
- Ish-marinsi, 62 vjeç, thyen rekordin botëror të plankut
- Ecja ditore parandalon një në 10 vdekje të hershme – studim
- Ngritja e peshave mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë
Presioni i lartë i gjakut ngarkon enët e gjakut, zemrën dhe organet e tjera, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të tilla si sulmet në zemër dhe goditjet në tru.
Trajtimi shpesh përfshin mjekim, por pacientët gjithashtu këshillohen të ushqehen shëndetshëm, të reduktojnë marrjen e alkoolit, të ndalojnë duhanin dhe të bëjnë rregullisht aktivitet fizik.
Presioni i gjakut në arterie matet në milimetra merkur (mmHg). Sipas studimit nën 130/85 mmHg është e shëndetshme, ndërsa më shumë se 140/90 mmHg është e lartë.
Numri më i lartë barazohet me presionin e gjakut në arterie kur zemra rreh, i njohur si presioni sistolik i gjakut.
Numri më i ulët është presioni ndërmjet rrahjeve dhe i njohur si presioni diastolik i gjakut.
Për analizën e tyre, studiuesit nga Canterbury Christ Church University dhe Leicester University pane të dhëna nga 15,827 njerëz që ushtroheshin për dy javë ose më shumë në 270 prova klinike të botuara midis 1990 dhe 2023.
Ata zbuluan se presioni i gjakut në pushim u reduktua nga:
- 4,49/2,53 mmHg pas stërvitjes aerobike (si vrapimi ose çiklizmi)
- 55/3.04mm Hg pas rezistencës dinamike ose stërvitjes me peshë
- 04/2.54mmHg pas stërvitjes së kombinuar (aerobike dhe pesha)
- 08/2.50mmHg pas stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive me periudha pushimi në mes)
- 8,24/4mmHg pas stërvitjes izometrike (plank dhe squats)
Këto janë pika relativisht të vogla, thotë Dr O’Driscoll, por mund të ulin rrezikun e dikujt për goditje në tru.
Udhëzimet aktuale në Mbretërinë e Bashkuar thonë se të rriturit duhet të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm, plus ushtrime për forcimin e muskujve dy herë në javë.
Përveç kësaj, Dr O’Driscoll thotë se ata duhet të marrin parasysh dy minuta squats në mur, ose plank katër herë me dy minuta pushim në mes, tre herë në javë.
Fondacioni britanik i zemrës tha se stërvitja është e mirë për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe qarkullimit të gjakut deri në 35%.
“Ne e dimë se ata që bëjnë ushtrime që u pëlqejnë, priren të vazhdojnë për më gjatë, gjë që është thelbësore në ruajtjen e presionit më të ulët të gjakut,” thotë Joanne Whitmore, infermiere kardiake në BHF.
Ajo gjithashtu vuri në dukje ndryshime të tjera në stilin e jetës që mund të ndihmojnë, të tilla si ulja e kripës, mbajtja e një peshe të shëndetshme dhe vazhdimi i marrjes së çdo ilaçi të përshkruar.
Kushdo që shqetësohet për presionin e gjakut këshillohet të kërkojë nga mjeku i përgjithshëm që ta kontrollojë atë dhe të pyesë për llojin e ushtrimeve që i përshtatet më së miri gjendjes tuaj./BBC News
