Të jetosh me ankth social, strategjitë vetë-ndihmuese

Ndihma për trajtimin e çrregullimit të ankthit social (SAD – social anxiety disorder) mund të vijë në shumë forma. Edhe pse trajtimi është i disponueshëm dhe efektiv, vlerësohet se vetëm 35 % e njerëzve me këtë çrregullim marrin ndonjëherë trajtim.

Ndonëse nuk është një zëvendësim për trajtimin profesional, për ata që mund të mos marrin ndihmë profesionale, vetë-ndihma është një pikënisje e mirë.

Janë disa strategji vetë-ndihme për përballimin e çrregullimit të ankthit social të përshkruara më poshtë që mund të përdoren në shtëpi për të kapërcyer simptomat tuaja.

Përballimi Social

Një hap i parë i mirë për të përballuar çrregullimin e ankthit social është të identifikoni aftësitë tuaja sociale. Nëse përqendroheni në përmirësimin e tyre, mund t’ju ndihmojë të përballeni me mendimet dhe emocionet që vijnë me çrregullimin e ankthit social.

Vetëbesimi, asertiviteti

Shumë njerëzve me çrregullim të ankthit social u mungon vetëbesimi dhe aftësia për të qënë asertivë. Ata mund të përfitojnë nga të mësuarit për t’u bërë më këmbëngulës nëpërmjet strategjive të vetë-ndihmës.

Praktikohuni që të bëheni më asertivë dhe të sigurtë në komunikimin e nevojave tuaja në një formë të qetë dhe të relaksuar, që respekton nevojat e të tjerëve. Zakonisht, kjo merr formën e pohimeve që fillojnë me “Unë” dhe vijojnë të tilla si “Unë ndihem i lënduar kur ti nuk i përgjigjesh thirrjeve të mia telefonike”. Të mësuarit për të thënë “Jo” është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e të qënit asertiv/këmbëngulës dhe është një nevojë me të cilën pjesa më e njerëzve që vuajnë nga ankthi social, hasen në vështirësi.

Komunikimi joverbal

Përmirësimi i aftësive tuaja të komunikimit joverbal është një tjetër fushë në të cilën mund të përdorni strategji të vetë-ndihmës nëse jetoni me ankth social.

Pjesa më e madhe e personave me ankth social priren të përvetësojnë një qëndrim “të mbyllur”; mund ta bëjnë këtë edhe pa e kuptuar. Të mësuarit se si të kesh një qëndrim të relaksuar (p.sh. duart jo të kryqëzuara, kontakt i mirë me sy) i inkurajon të tjerët të përgjigjen pozitivisht ndaj jush dhe ju bën të dukeni më të afrueshëm. Zhvillimi i vetë-besimit trupor, do t’ju ndihmojë të bëheni më të sigurt në ndërveprimet sociale.

Komunikimi verbal

Përveç përshtatjes së një qëndrimi të relaksuar të trupit, është e rëndësishme të dini se si t’i filloni bisedat, si t’i mbani ato dhe si të dëgjoni me vëmendje. Këto janë aftësi që mund t’i zhvilloni përmes strategjive të vetë-ndihmës.

Një këshillë e shpejtë për t’u bashkuar me një grup njerëzish në bisedë është që së pari të dëgjoni dhe më pas të bëni një koment mbi atë që ata tashmë po flasin. Për shembull, “A po flisni për rezultatet e zgjedhjeve? As unë nuk mund t’i besoja.”

Ekspozoni veten në sa më shumë mundësi për të zhvilluar aftësitë tuaja të komunikimit verbal. Praktikohuni të jeni dëgjues i mirë, të bëni pyetje të hapura dhe të ndani histori për veten tuaj në mënyrë që të tjerët të mund t’ju njohin më mirë.

Tregojini të tjerëve mbi ankthin tuaj social

Ka të ngjarë që familja dhe miqtë tuaj më të ngushtë të jenë tashmë të njohur dhe të kenë një ide mbi ankthin tuaj social. Nëse doni t’i tregoni dikujt specifikisht, dërgojini një mesazh që doni të ndani diçka me të dhe organizoni një takim në një vend të qetë dhe kohë të përshtatshme për të folur. Nëse ndiheni shumë nervoz për ta shpjeguar situatën, shkruani një përmbledhje të asaj çfarë keni ndjerë. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të ndani simptomat tuaja në mënyrë që tjetri të kuptojë se çfarë ju po kaloni. Kini parasysh se jo të gjithë i kuptojnë aspektet e çrregullimit të ankthit social; disa njerëz mund të kenë nevojë për ndihmë për të kuptuar më mirë çfarë po kaloni.

Përballimi emocional

Frika dhe mendimet negative janë dy nga përjetimet më të zakonshme kur keni ankth social. Disa teknika të thjeshta mund t’ju ndihmojnë t’i kapërceni ato.

Frymëmarrja e thellë

Të kesh ankth social do të thotë që ndoshta ke reagime të forta emocionale në situata sociale. Një mënyrë për të reduktuar këto reagime ankthi është që trupi juaj të jetë në një gjendje të relaksuar. Kur trupi juaj është i relaksuar, frymëmarrja është e ngadaltë dhe e natyrshme dhe mendja juaj është e lirë nga mendimet negative, duke e bërë më të lehtë të merrni kënaqësi nga ndërverprimi dhe komunikimi me të tjerët.

Në situata që provokojnë ankth, një person me çrregullim ankthi ka prirjen të marrë frymë shumë shpejt dhe në mënyrë të shqetësuar, që nga ana tjetër i përkeqëson më tej simptomat e tjera të ankthit.

Si të praktikoni frymëmarrjen e thellë

1. Numëroni numrin e frymëmarrjeve që merrni në një minutë (numëroni një frymëmarrje dhe frymënxjerrje si një të vetme). Një person mesatar duhet të marrë 10 deri në 12 frymëmarrje në minutë.
2. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Merrni frymë thellë përmes diafragmës në vend të frymëmarrjeve të cekëta përmes gjoksit. Merrni frymë për 3 sekonda dhe nxirrni frymën për 3 sekonda (përdorni një orë për matjen e tyre). Ndërsa nxirrni frymën, “relaksohuni” dhe lironi tensionin në muskujt tuaj. Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për 5 minuta.
3. Numëroni përsëri frymëmarrjet tuaja në minutë dhe shikoni nëse numri është ulur.
4. Praktikoni këtë teknikë të frymëmarrjes disa herë në ditë kur jeni tashmë të relaksuar, duke filluar që kur të zgjoheni e deri në para se të flini.

Kur jeni në situata sociale, sigurohuni që po merrni frymë ashtu siç keni praktikuar. Me kalimin e kohës kjo mënyrë frymëmarrjeje mund të bëhet më automatike.

Reduktimi i të menduarit negativ

Nëse jetoni me ankth social, shpesh mund të keqinterpretoni komentet ose shprehjet e fytyrës të personave të tjerë, gjë e cila kontribuon në reagimet emocionale. Në veçanti, ka 2 modele që kontribuojnë në ankthin tuaj:

• Të lexuarit e mendjes: Ti supozon që e di se çfarë të tjerët mendojnë për ty (psh. “Çdokush mund ta shikojë sa ankthioz sa jam.”)
• Personalizimi: Ti supozon se sjelljet e të tjerëve janë të lidhura me ty (psh. “Ai duket i mërzitur, nuk duhej ta kisha ftuar për të parë këtë film.”)

Mendimet që ke bëhen kaq automatike, sa ti ndoshta as nuk e kupton që po i mendon.

Si të menaxhojmë më mirë mendimet negative:

1. Mendo për një situatë sociale në të cilën je ndjerë në ankth. Shkruaji mendimet negative që ke patur para, gjatë dhe pas situatës.
2. Bëji vetes pyetje që i sfidojnë mendimet negative. Për shembull, nëse mendimet e tua negative ishin të lidhura me “Personat po shfryjnë, ata duhet të mendojnë se jam i mërzitshëm”, pyete veten “A mund të ketë një shpjegim tjetër?”. Në këtë rast një mendim tjetër alternativ mund të ishte “Me siguri nuk ka patur të bëjë me mua, ata ishin thjeshtë të lodhur.”.
3. Mundohu të pikasësh mendimet negative që ke patur para, gjatë dhe pas situatave të frikshme, edhe sfidoji ato me alternativa të tjera të mundshme.

Përballja me frikërat

Shmangia e situatave të frikshme mund të reduktojë reagimet e tua emocionale për një kohë të shkurtër, por në terma kohore afatgjata, mund të ndikojë ashpërsisht në kufizimin e jetës tënde. Frika jote në këtë mënyrë bëhet me e përgjithshme. Nga ana tjetër, ekspozimi gradual ndaj situatave sociale, i ndërlidhur me teknika relaksuese mund të ndihmojë në reduktimin e ankthit dhe reagimeve emocionale që asociohen me situatat e caktuara.

Ka mënyra të caktuara për të tejkaluar shmangien.

Identifikoni 10 situata që ju i shmangni. Për secilën nga situatat në listë, ndaje në një sërë hapash, duke rritur vështirësinë. Për shembull, nëse ke frike nga të qënit në qendër të vëmendjes, hapat mund të ngjajnë kështu:

• Tregoni një histori gazmore rreth vetes te një grup personash që ju njohin mirë.
• Tregoni një histori gazmore rreth vetes te një grup personash që nuk ju njohin mirë.
• Shprehini mendimin tuaj të vërtetë një grupi miqsh.
• Shprehini mendimin tuaj të vërtetë një grupi të panjohurish.
• Bëni një dolli gjatë një darke me persona që i njihni mirë.
• Bëni një dolli gjatë një darke me persona që nuk i njihni mirë.

Praktikoni çdo hap sa më shumë të mundni përpara se të kaloni tek hapi tjetër. Nëse vëreni që po përjetoni ankth, sfidojini mendimet negative dhe përdorni teknikat e frymëmarrjes për t’u relaksuar.

Mbani shënim se lista specifike që krijon varet nga frikërat e tua. Për shembull, mund të ndihesh më i frikësuar nga të folurit përpara personave që i njeh mirë, sesa përpara një grupi të panjohurish. Në këtë rast, mund të kthesh mbrapsh hapat e listës së mësipërme.

Strategjtë ditë pas dite

Disa këshilla që mund t’ju ndihmojnë të përballoni ankthin social në përditshmëri, si psh në shkollë ose në punë:

• Tregojini punëdhënësit tuaj që ke nevojë të marrësh mbështetje në vendin e punës.
• Arrij në takime më herët në mënyrë që të mund të njohësh personat e pranishëm një nga një para se të arrijnë të gjithë.
• Bëj një listë pyetjesh që mund t’i pyesësh mësuesit ose supervizorit, punëdhënësit, dhe fillo me ato që të provokojnë më pak ankth.
• Përditësohuni me eventet aktuale, kështu që do jesh i aftë të marrësh pjesë në biseda të shkurtra.
• Shmangni përdorimin e alkolit për të tejkaluar pengesat.
• Zgjidh një punë për të cilën je i apasionuar, aq sa edhe pengesat më sfiduese të punës në lidhje me ankthin që përjeton do i ndjesh që ja vlejnë.
• Bëj miq të rinj duke përshëndetur njerëzit, duke ju bërë komplimenta, e duke filluar biseda të shkurtra.
• Bëj ushtrime në mënyrë të rregullt, ushqehu shëndetshëm dhe shmang kafeinën dhe sheqerin për të reduktuar ankthin.

Gabimet që duhen shmangur:

Ka një sërë gabimesh të zakonshme që njerëzit bëjnë kur përpiqen të kapërcejnë ankthin social përmes strategjive të vetë-ndihmës. Shmangia e këtyre gabimeve do të sigurojë që të mos i bëni gjërat më keq.

• Asnjëherë mos u përpiqni të eleminoni ankthin tuaj. Sa më shumë ta shihni atë si diçka të tmerrshme që duhet eliminuar, aq më i fokusuar do të jeni në të dhe aq më e vështirë do të jetë ta reduktoni.
• Mos u përqendroni në të qenit perfekt. Në vend të kësaj, përqendrohuni në pranimin e skenarëve të rastit më të keq dhe më pas punoni duke filluar nga këtu.
• Asnjëherë mos e pranoni ankthin social si tipar personaliteti. Ndërsa mund të jeni një introvert ose keni një tendencë për të qenë të turpshëm, çrregullimi i ankthit social është një çështje e shëndetit mendor që nuk përcakton se kush jeni. Është e mundur të kapërceni ankthin tuaj dhe të jetoni një jetë të plotësuar.
• Mos prisni shumë për të kërkuar ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor. Ndërsa mund të jetë joshëse të mendosh se mund t’i zgjidhësh të gjitha vetë, shpesh njerëzit kanë nevojë për terapi ose mjekim për të menaxhuar me sukses ankthin social.

Përshtati në shqip: Redina Çanaku / Burimi: Coping With Social Anxiety: The Best Self-Help Strategies (verywellmind.com)